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耐筋(たえきん)エクサで上向きヒップ&ぺたんこお腹を手に入れる!

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making(トラナ ボディ メイキング、以下TBM)』でパーソナルトレーナーを務める八木知美さんの、ため息が出るような美ボディは、多くの女性のあこがれです。この、しなやかで美しい筋肉は、日ごろの「耐筋(たえきん)トレーニング」でつくられるそうです。
そこで今回は、家でもできるトレーニング方法を教えていただきました。

監修
八木 知美

体幹がしっかりしていないと、上向きヒップ&ぺたんこお腹はつくれない!

八木さんのキュッと上がったヒップ、ぺたんこのお腹。フッと息をこめると、さらに引き締まり、筋肉が現れます。しなやかそうに見えるのに、内側はしっかり引き締まっている、この美しい筋肉をつくりあげたのは「耐筋トレーニング」です。

「トレーニングは大まかにいうと、動かして負荷をかける『アイソトニック』(動的収縮)と、耐えながらじっくり筋肉に負荷をかける『アイソメトリック』(静的収縮)があります。
前者に代表される運動が器具などを使ったウエイトトレーニングで、主に使われるのが白筋と呼ばれる速筋です。一方、後者の代表的な運動は体幹トレーニングで、主に使われるのが赤筋と呼ばれる遅筋です。

ムキムキではない女性らしい引き締まったボディを目指すなら、この赤筋を鍛えたいところ。なぜなら赤筋は、その色からもわかるように白筋に比べると血液が多く、そのぶん酸素を多く含みます。つまり赤筋を増やすことで有酸素運動が続く=ムダな脂肪が燃えやすくなるからです。

私がレッスンで教える『耐筋トレーニング』は、赤筋を鍛えるのにとても有効なトレーニングです。慣れるまではツラいですが、一度正しい姿勢を覚えてしまえば、難しい動きを加えなくてもいいので習慣として取り入れやすいのが特徴です」と八木さん。

さっそく教えてもらいましょう!

ヒップ&お腹を引き締める体幹トレーニング

ヒップの横ハリをすっきりさせる「耐筋トレーニング」

ヒップの筋肉「大臀筋」を鍛えて、ヒップの横ハリをすっきりさせて、あこがれのプリッと引き締まった小尻に!

スタートは横座り

1)床に横座りします。前の脚に重心を置き、上体をまっすぐにする。

後ろの脚を持ち上げる

2)後ろに曲げた脚を持ち上げ、床から離す。その姿勢を15秒キープしたら、(1)に戻ります。これを3セット。体幹に力を入れて、上体がブレないように注意。逆脚も同様に。

<横から見ると…>

上体はまっすぐ

<これはNG!>

上体がぶれるのはNG

脚を上げたときに上体が前に傾きやすい。しっかり体幹に力を入れて!

ウエストをキュッと引き締める「耐筋トレーニング」

体幹を鍛えると同時に、ウエストをくびれさせる効果も。キツいので、たくさんのカロリー消費が期待できます。

腕立て伏せのポーズ

1)手のひらを床につけ、腕立て伏せの姿勢をとります。このとき、体が一直線になるように、体幹にしっかり力を入れてください。

右ひざを右ひじにタッチ 左ひざを左ひじにタッチ

2)ひざを曲げ、ひじとタッチ。脚を元の位置に戻したら、逆側も同様に。これを左右交互に10回×3セット。

<これはNG!>

お尻が上がるのはNG

ひざとひじをタッチするとき、体幹の力が抜けやすく、お尻が上がってしまいます。これだと体幹トレーニングにはなりません。体幹に力を入れて、お尻を下げ、体が一直線の状態を保ちましょう

どの動作も反動を使わず、ゆっくり行うことがポイントです。そのほうが筋肉にジワジワ効かせられるそうですよ。かなりキツいですが、続けるうちに姿勢がよくなり、八木さんのような美ボディにも近づけるはず!

今後のニュースでは、編集スタッフが八木さんのパーソナルトレーニングにチャレンジ!
その模様をお届けします。

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
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