ひざ～ふくらはぎエクササイズ　ステップ＜１＞

まずは、きゅっと引き締まったふくらはぎを作り、強い筋力もつけてくれるエクササイズです。

＜１＞姿勢をまっすぐに整えたらお腹を引き締めます。足もとはかかと同士をつけて、つま先をムリのない角度に開きます。ふらつきが心配な人は、壁などに手を添えてもかまいません。

＜２＞かかとをゆっくりと上げます。高さはほどほどでよいので、脚の内側全体を中央に寄せながら上げましょう。

＜３＞かかとをゆっくり下ろします。脚の内側を中央に寄せながら、姿勢を崩さず、お腹を引き締めたまま行って。お尻の下やふくらはぎが使われている感覚があると◎。
このかかとの上げ下ろしを1セットとし、目安として10セットくり返してください。

ひざ～ふくらはぎエクササイズ　ステップ＜２＞

続いては、ひざ上の余分な脂肪をすっきりさせ、太ももの脚力アップにも効果的なエクササイズです。

＜１＞あお向けに寝ます。片脚は、ひざを立てて足裏を床に置きます。反対の脚はひざを曲げ、上半身に引き寄せるように曲げましょう。

＜２＞息を吐きながら、上半身に寄せていたひざを伸ばしていきます。このとき、なるべく床ギリギリの高さまで下ろすとより効果的です。足首は曲げ、かかとで空気を押すように伸ばします。

＜Point＞
ひざ上、太ももの筋肉を使っている感覚があるとよいです。ひざ裏は、ムリのない範囲でじんわりと伸ばしましょう。

＜３＞＜１＞の姿勢に戻ります。このエクササイズは、ひざを伸ばすのも曲げるのもゆっくりていねいに行うことがポイントです。目安として、10回ほどくり返したら、脚を入れ替えて反対側も同様に行って。

ひざ～ふくらはぎエクササイズ　ステップ＜３＞

最後にひざ裏にフォーカスしたエクササイズを行うことで、脚全体のむくみやだるさも解消。美脚へ導きます。

＜１＞両脚を前方に伸ばして床に座ります。片ひざを曲げて足首を折り、できる方は片手はふくらはぎの裏、もう一方の手を足先に添えます。

むずかしい場合は、両手をふくらはぎのあたりに添えてください。

＜２＞息を吐きながら、曲げたひざをゆっくりと伸ばします。ひざ裏がしっかりと伸ばされ、ストレッチされている感覚があるとよいです。

目安として10回行ってください。反対側の脚も同様に。

＜Point＞
ムリに足先をもたず、ふくらはぎに手を添えて行っても効果はあります。できる範囲でひざ裏をしっかりと伸ばしましょう。

今回紹介したエクササイズは、ひざ痛予防や痛みの軽減も期待できるのだそう。こういったお悩みがある人も、ムリのない範囲でぜひやってみてくださいね。

取材・文／高田空人衣