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この冬、ふくらはぎ~太ももをすっきりさせる! 美脚を作るストレッチ&エクササイズ

今季大流行中のロングブーツやショート丈のスカート、かわいくて買ってみたはいいもののはきこなす自信がない…そんな人はいませんか? せっかくなら思いきりオシャレを楽しみたいですよね! そこで今回は、ふくらはぎ~太ももをすっきりさせるのに効果的なストレッチとエクササイズをまとめてご紹介します。

監修
日高 靖夫

ふくらはぎをやわらかくして美脚をつくるほぐし&ストレッチ

まずは、ふくらはぎをスッキリさせるほぐし&ストレッチから始めていきましょう。

「運動したりヒールをはいたりするほか、老廃物がたまるのもふくらはぎが太くなる原因のひとつと言われています。その改善を目指して、今回のメソッドは、『むくみをとる』『かたまった筋肉をほぐす』『脂肪をやわらかくする』という3つのストレッチで構成しています。
また、体を一方向に伸ばす静的ストレッチと、体の血流を上げる動的ストレッチもとり入れてみましょう。メソッドを行う際は、骨離れのよいスペアリブをイメージして、ふくらはぎをやわらかくしていきます」(心と体のパーソナルトレーナー 日高靖夫先生)

<くわしい動きは動画でチェック!>

レベル1に慣れてきたら、レベル1&2を行います。それにも慣れたら、レベル1&2&3までを行います。エクササイズの正しいトレーニング法を確認しながら、実際に行ってみましょう。

【レベル1−1】筋膜ほぐし(30秒)
まずは、ふくらはぎのむくみをとり除きます。

写真のようにあぐらをかくように座ります。両手の親指を使いながら、すねの内側の筋肉を骨に沿ってていねいにほぐしていきます。両足とも行いましょう。

親指を押し込むようにほぐします。

【レベル1-2】リンパほぐし(30秒)
続いて、リンパの流れをよくします。

立った姿勢で、ひざ裏の中心辺りを人さし指と中指をそろえて押す。

立ってやりにくい場合は、座った状態でひざを立てて行ってもOK。

<Point>
押す力は弱すぎず強すぎず、イタ気持ちいいくらいがGoodです。

【レベル1-3】ふくらはぎほぐし(30秒)
次に、ふくらはぎをほぐします。

あお向けに寝たら手からひじまでを床につけ、上体を少し起こす。
左ひざを立て、その上に右脚のふくらはぎを乗せます。ひざの硬さを利用してふくらはぎを上下に動かしながら、30秒ほぐしていきます。反対側の足も同様に行います。

<Point>
ふくらはぎはひざ裏から足首に向けて、まんべんなくほぐしましょう!

【レベル2】止まったままの静止ストレッチ(20秒)
ふくらはぎを伸ばすストレッチを行います。

<1>両手を床について、ひざを伸ばしたまま、お尻を上に突き出す。

<2>左のひざ裏に右足首を引っ掛けて、左のかかとを床に近づけていくことで、ふくらはぎの筋肉が伸ばされる。20秒間ストレッチ。反対側の足も同様に行っていきます。

【レベル3】リズミカルに動かしながらの動的ストレッチ&エクササイズ(20往復)
最後は、左右のふくらはぎを交互に伸ばすストレッチです。

<1>両手を床について、ひざを伸ばしたまま、お尻を上に突き出す。

<2>片方の足はひざを曲げ、もう片方はひざを伸ばしてかかとを床につけましょう。この動作をリズミカルに左右交互に20回行います。

<Point>
ステップはリズミカルに踏みます。ステップの数え方は、左右交互で1回になります。

太ももやせにはコレ! 太もも全体を引き締めるエクササイズ

続いては、適度に筋肉がつき引き締まった太ももを作るエクササイズをご紹介します。

「太ももやせを目指す場合、鍛え方をまちがえるとアスリートのような筋肉がついてしまいます。みなさんはアスリートではないと思うので、筋肉ムキムキの太ももを目標にしてはいないはず。では、すっきりと引き締まった太ももにするにはどうすればよいかというと、筋肉の鍛え方にコツがいるのです。
私が考えた『太ももやせエクササイズ』は、自分の体重を利用して筋肉を伸ばしながら鍛える方法。レベル1から3までの動きで、太ももの内側、前側、裏側というように3種類の動きを紹介しています。太もも全体を鍛えるメソッドになっているので、バランスよく引き締めることができますよ」(日高先生)

<動画で動きをくわしくチェック>

エクササイズは、レベル1からスタート。レベル1に慣れたらレベル1&2を、レベル2に慣れてきたら、レベル1&2&3までを通しで行ってみましょう!

【レベル1】プリエスクワット(5秒×10回)
まずは、内ももを引き締めるエクササイズです。

<1>両足を肩幅の倍の広さに開き、つま先を外側に向けて立つ。胸の前で両腕を組む。

<2>腰をゆっくりと落とす。前から見て両足の太ももが水平で、両足の間の空間が長方形になったら5秒キープ。これを10回くり返す。

<Point>
腰を落としすぎず、上半身が前方に倒れないように注意しましょう。

【レベル2】ブルガリアンスクワット(5秒×10回)
太ももの前側を引き締めるエクササイズです。

<1>高さがひざくらいのイス、もしくは台を準備する。準備したイスや台から1歩前に立ったら、腰に手を当てて体の中心がブレないようにして、左脚のつま先をイスもしくは台の中央に乗せてひざを伸ばす。

<2>ひざを曲げて、ゆっくりと腰を下ろす。最初は浅め(ひざの角度45度くらい)で止めて、5秒キープを10回くり返す。右足も同様に行う。
慣れてきたら、ひざの角度が90度になるまで腰をおろして5秒キープ。これを10回くり返す。

<Point>
足を乗せたイスや台の位置がうしろにズレるのは、体の重心がうしろにきているため。体の軸がブレないように気をつけましょう。また、バランスをとることが難しいと感じた場合は、ムリして行わないように安全面に注意してください。

【レベル3】片足デットリフトツイスト(5秒×10回)
太ももの裏側とおしりのエクササイズです。

<1>ひざの高さのイスか台を準備する。準備したイスか台の前に立ち、左足を一歩前に出して、右足のつま先をイスの中央に乗せる。両手は左足よりも少し前の位置で床につける。

<2>半円を描くように左手を垂直に天井に向けて伸ばす。目線は左手の指先へ。この姿勢を5秒キープしたら、左手を床につける。この動作を10回くり返したら、反対側の手足も同様に行う。

<Point>
背中を丸めずに美しい姿勢で行うと、丸みのあるお尻が作られます。

少しずつ今までの生活が戻りつつある今、自信を持てる美脚作りをとり入れて、お出かけやファッションも心から楽しんでいきたいですね! ぜひチャレンジしてみてください。

モデル/古谷未寿城 文/FYTTE編集部

日高 靖夫

日高 靖夫

心と体のパーソナルトレーナー。神奈川県葉山で会員数限定のパーソナルトレーニングジムY’S BODY FACTORYを運営。プロアスリートのメンタルトレーニングも行っている。運動生理学、骨格構造学、心理学、脳科学、コーチングを融合した独自のダイエット法やボディメイク術をベースにしたわかりやすい指導に定評があり、無理のない身体づくりは多くの女性の支持を集めている。著書に『タテ伸びモーションでマイナス10歳愛され美ボディメイク』(秀和システム)がある。
Y’S BODY FACTORY:http://ysbodyfactory.com/

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