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動画4

キュッと引き締まったくびれを手に入れるには、インナーマッスルを鍛えるのがおすすめ! そこで今回は、自宅で簡単にできる1分ストレッチ&トレーニングを4つご紹介します。どれも難しい動きはなく、運動初心者でも安心してできるものばかりですので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。

監修
桑崎 寛

わき腹を引き締めてくびれを作るコアトレにチャレンジ!

<1>キャットカール

骨盤のゆがみを直して美しい姿勢を手に入れるトレーニングです。

(1)
床に両手、両ひざをつきます。顔は床に向けて、背中を丸めます。

(2)
手で床を押しながら、お尻をかかとにつけ、背中を丸めて腰を後ろへ引きます。

(3)
おでこを床に近づけて10秒キープ。もとの姿勢に戻って、これをくり返します。

回数の目安:10秒×3回

【POINT】
腰の伸びを感じながら行いましょう。

<2>トライアングル

くびれを作るトレーニングです。大きな音を出さずにできる運動なので、自宅でぜひチャレンジしてみて!

(1)
手脚を大きく広げて「大の字」を作ります。

(2)
手のひらを正面に向け、片ひざを曲げながら体を横に倒していきます。

(3)
倒したほうのひざを曲げ、指先は床と天井に向けて両腕を縦一直線にします。

回数の目安:10回×2セット

【POINT】
体の中心を意識しながら、顔は正面に向けましょう。

<3>ヒップリフト

お尻だけでなく、下腹にも効果のあるトレーニングです。

(1)
床にあお向けになり、脚を腰幅に開いて両ひざを立てます。腕は手のひらを下に向けて体の両わきに伸ばしておきます。

(2)
手のひらで床を押しながら、お尻を持ち上げます。

(3)
再びお尻を床に着かないくらいまで下げ、この動作をくり返します。

回数の目安:20回×2セット

【POINT】
ひざから肩のラインが一直線になるようにしましょう。

<4>スタンドツイスト

ひねり効果でくびれを作り、細見えを叶えるトレーニングです。

(1)
脚を腰幅に開き、まっすぐに立ちます。両手は耳の後ろに当てます。

(2)
骨盤を正面に向けたまま上体だけを左右にねじります。

回数の目安:10回×2セット

【POINT】
下半身がぶれないように、骨盤とかかとは動かさないようにしましょう。

文/FYTTE編集部

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桑崎 寛

フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナー。TRY FITNESS powered by adidas及び、Technogym Japanのマスタートレーナー、TIPNESSのテクニカルトレーナーとしてスタジオプログラムの開発・インストラクターの養成などを行う。

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