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伊藤さんのくびれエクササイズ

11月22日、FYTTEの新会員制コミュニティ「Fan!Fun!FYTTE」で、アスレティックトレーナーで理学療法士の伊藤彰浩さんによる第2回目のオンラインレッスンを開催! 今回は、「ぽっこりお腹・ずんどうスタイルを解消! おうちでゆるトレ」というタイトルで、“くびれを作る”をテーマにレクチャーしてもらいました。前半はエクササイズ、後半は食事習慣についての講座というぎっしり中身の詰まった構成! その内容をレポートします。

監修
伊藤 彰浩

くびれを作るカギとなるのは腹横筋と腹斜筋!

伊藤さんのくびれレクチャー

まず、伊藤さんから「今回のクラスは、“習慣”にテーマをおいています。いろいろな習慣がありますが、運動習慣と食事習慣という2つの大きな習慣からシェイプアップやダイエットを考えていきたいと思います」という説明がありました。

そこでまず、日々の習慣にしたい運動の話からクラスがスタート。
伊藤さんによると、くびれのない、ずんどうスタイルになってしまうのは、「ウエストの部分を動かしていないせいで血流が悪くなり、筋肉の弾力がなくなって、たるんでしまうから」なのだそう。逆からみれば、日ごろからよく動かしていれば脂肪がつきづらくなるということなのです。

ほっこりお腹解消のカギとなる筋肉

腹斜筋の説明

そして、くびれを作るのに重要なのは、お腹をぐるっと囲んでいる筋肉「腹横筋(ふくおうきん)」と、下側のろっ骨と腸骨稜(ちょうこつりょう:骨盤の外側上部にあたる骨)の間にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」なのだそう。この2つの筋肉を鍛えるのには、腹式呼吸、体をねじる動き、体を側屈する動きが効果的なのだとか。そこで、3ステップでできる効果的なエクササイズを教えてもらいます。

腹横筋と腹斜筋を3ステップで手軽に鍛える!

ステップ1は、「腹斜筋のストレッチ」。わき腹をのばしていきます。

左肩を上にして、股関節とひざを90度に曲げ、右手をひざにおく

1.左肩を上にして、股関節とひざを90度に曲げ、右手をひざにおきます。

マットに横になりながら左手をななめ上に伸ばす

2. 息を吐きながら、左手をななめ上45度の方向、遠くのほうにもっていきます。目線は左手を追うようにします。このときに、骨盤が開かないように右手でひざをおさえておくことがポイントです。左のわき腹がのびていることを感じながら10秒間ストレッチします。

スタートポジションに戻る

3.息を吸いながら左手をひざに戻します。これを5回くり返します。
右側も同じように行います。

ステップ2は「ツイスト腹筋」。体をねじる運動です。

左足を右ひざの前に置き、右手は頭のうしろ、左手は左のひざにおく

1.左足を右ひざの前に置き、右手は頭のうしろ、左手は左のひざにおきます。

右ひじを左ひざにつけるように体をねじる

2. お腹をふくらませるように鼻から息を吸います。そして、ふーっと息を吐きながらおなかをへこませて、その状態をキープしたまま右ひじを左ひざにつけるように、体をねじっていきます。このとき、左ひざは固定したまま、右ひじを左ひざに持っていくようにすると効果的な運動ができます。

左足を右ひざの前に置き、右手は頭のうしろ、左手は左のひざにおく

3.息を吸いながら戻します。これを10回くり返します。
反対側も同じように行います。

ステップ3は「側屈」。くびれを作る腹筋運動です。

左肩を上にして、股関節とひざを90度に曲げ、左手をのばして腸骨の上におく

1. 左肩を上にして、股関節とひざを90度に曲げ、左手をのばして腸骨の上におきます。右手は曲げたひざに添えます。このときに首がきつい人は、頭の下にタオルやクッションをおいて行ってみてください。

左手が下へ引っ張られるようにのばしていく

2.息を吐きながら、左手が下へ引っ張られるようにのばしていき、左肩と左の腸骨を近づけていきます。左手をいちばん下へのばしたところで3秒キープします。左のわき腹が硬くなっていることを感じてください。

左肩を上にして、股関節とひざを90度に曲げ、左手をのばして腸骨の上におく

3.息を吸いながら戻します。これを10回くり返します。
反対側も同様に行います。

伊藤さんによると、この3ステップを毎日の習慣にして続けていくと、くびれができてくるそう。腹式呼吸も腹横筋や腹斜筋に効くそうなので、腹式呼吸も心がけるといいのだそうです。

ここまででクラスの前半が終了。後半は、食習慣をテーマに食べ物について教えてもらいました。後半のレポートも掲載するのでお楽しみに!

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文/小高 希久恵

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伊藤 彰浩

伊藤 彰浩

株式会社MEDI-TRAIN代表取締役。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、理学療法士。JIN整形外科スポーツクリニック、リバーシティすずき整形外科でトップアスリートから子ども、高齢者まで幅広い年代に向けたリハビリテーションを経験。東京広尾の女性専用パーソナルトレーニングスタジオにてダイエット指導やボディメイクなどの経験を持つ。現在は、神奈川、東京都内を中心に、オリンピック強化指定選手のパーソナルトレーニングや、産前産後ケアの分野など幅広く活躍中。

株式会社MEDI-TRAINリンク
Instagram(産前産後onlineチームケアMY Team)リンク

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