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年末年始太りを解消! バレエダンサーが教える、背中~腕のエクササイズ

背中や腕の裏側は、自分では目が届かない部分なだけに、ぜい肉が気になり始めたときには“すでに遅し”な状況になりがちです。また、見えないために鍛えようという意識自体も低くなりやすく、余計にぜい肉をつけやすくしてしまうのです。ある日突然、後悔しないためには、日頃のエクササイズ習慣が不可欠。今回はバレエダンサーの武田亜希子さんに背中~腕にかけてのエクササイズを教えていただきました。


背中~腕のエクササイズ ステップ<1>

まずは肩甲骨周辺から腕にかけて鍛えるエクササイズです。

<1>脚を開いて立ち、上半身の姿勢を整えてお腹を引き締めます。片腕を前方に伸ばし、もう片方の腕はひじを曲げ、横に張りながらできるだけ後方へと引きます。※イスに座って行ってもかまいません。

<2>胸からひねり、両腕をそれぞれ前後に大きく動かしましょう。

腕を前後交互に動かす動きを、目安として20回行ってください。
この動きは、背中から腕が生えているような感覚で大きく動かすことがポイントです。肩甲骨まわりの筋肉を使っている感覚を感じながら行ってください。

背中~腕エクササイズ ステップ<2>

続いては、背中~腕にかけて効果的に鍛えられるエクササイズです。

<1>脚を腰幅に開き、お腹を締めて姿勢をまっすぐ整えます。両腕を上げて、頭上で手を重ねます。

<2>上半身はまっすぐの状態をキープしたまま、少し前へ傾けます。

<3>両ひじを上半身より少しうしろに引くようにして腕を曲げます。背中を張って、反らせるようなイメージで前に傾けます。

<4>上半身をまっすぐ起こして、腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。この流れを目安として20回行ってください。
このエクササイズは、両肩をしっかりと下ろすこと、背中を丸めず反らせるイメージで前へ傾けることがポイントです。背中全体と腕全体が使われている感覚があると〇。

背中~腕エクササイズ ステップ<3>

最後は背筋を鍛えて、余分な脂肪を撃退するエクササイズです。

<1>床にうつぶせになります。両腕を肩の高さで曲げたら手のひらを横に置きます。肩は下げたままお腹を引き締めます。

<2>息を吐きながら、片方の腕、肩、胸部を上げます。背筋を使って上げるのがポイントです。顔は上げた側へと向けましょう。床に置いてある腕に体重をのせたり寄りかかったりしないよう、背筋をしっかり使ってください。

<3>息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

<4>続けて反対側も行います。左右どちらも行って1回とし、目安として20回行ってください。

次回は、下半身のエクササイズをご紹介します。

取材・文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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