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    たるんだ二の腕をスッキリさせる体幹エクサ。同時にバストアップも!

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女性が腕立て伏せをしている

ノースリーブから伸びた腕がたるんでいると、せっかくおしゃれをしても効果は半減。二の腕は意識して使わないと引き締まってはくれません。そこで今回は早稲田大学スポーツ科学学術院教授、広瀬統一先生に二の腕の振袖をなくし、スッキリと細く引き締めるエクササイズを教えてもらいました。

二の腕を引き締めるためには大胸筋と上腕三頭筋、上腕二頭筋を使います。腕から胸の筋肉を意識して、バストまでのデコルテラインもケアしてしまいましょう。


イスを使って引き締める「後ろ向き腕立て」

女性がイスでエクササイズをしている

1.イスを背中側に置きます。イスは動くと危険なので、壁につけるなどして固定させてください。手を後ろに回して座面のふちをつかみ、両腕で体を支えます。両脚は肩幅に開いて前に伸ばし、かかとだけつけてつま先は立てます。
2.二の腕で体を支えるイメージで、ゆっくりと軽くひじを曲げていきましょう。3.秒かけてひじを伸ばしたら(1)に戻ります。これを1セットとして10~30回行います。

まだまだ余裕の人は(2)の動きがキツくなければ、(2)のときにひじの角度が90度くらいになるまで腰を低く落としていきます。やはり3秒かけてひじを伸ばす、これを10~30回くり返します。

肩に力が入って首が縮んでしまうと、二の腕に力が入らないので、気をつけましょう」(広瀬先生)

腕の裏側、二の腕の位置にあるのが上腕三頭筋。普段から意識していないと使うことが少ないので、腕を細くするためにはエクササイズが必要な筋肉です。

腕からデコルテラインをキレイにする「ひざつき腕立て」

女性が腕立て伏せをしている

1.ひざをついて肩幅に両手を開き、うつぶせから上体を持ち上げます。このとき、つま先は立てた状態で床につけておきます。
2.3秒かけてゆっくりひじを曲げて体を床に近づけたら、3秒かけて(1)の体勢に戻します。ひじは体の側面につけて、わきを締めます。これを1セットに10~20回行いましょう。

ちょっとひじを深く曲げるのがキツい場合は、角度は浅くてもOK。ひじを曲げたときにひじが体から離れて開いてしまうと、二の腕には効きませんので注意してくださいね。

参考/『女子の体幹レッスン: 美しい身体になる筋肉のつけ方』(学研パブリッシング)

 

文/Masuda Yuka

広瀬 統一

早稲田大学スポーツ科学学術院教授

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