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イスに座りながら自重筋トレを行う写真

美脚に憧れている女性は年代を問わず多いもの。しかし運動習慣がない人の中には、立ってトレーニングを始めたり、外に出て有酸素運動をしてみるなどの小さなアクションですら「億劫だな、面倒くさいから今度気が向いたらやろう!」と思い、後回しにしてしまう人もいるのでは。そんなみなさんにはイスに座ったまま、自分の体重をつかってできる自重筋トレがおすすめ!

監修
桑崎 寛

イスに座りながらでOK! ニーベントカーフレイズ

イスに座ったまま行えるニーベントカーフレイズは、ひざに体重をかけることで負荷が増すので、ゆっくりとアップダウンさせましょう! ふくらはぎの引き締め効果も大です。

椅子に浅く腰をかける写真

<1>  イスに浅く座り両足を腰幅に開く
イスに浅く腰かけ、両足の両ひざを腰幅程度に開きます。かかとがひざの真下にくるよう、ひざの角度を直角にし、つま先は正面を向けましょう。

 

イスに座ったまま上体を前に倒す写真

<2> 上体を前に倒し腕をひざの上に置く
上体を前に倒し、両ひじを曲げて腕をひざの上にのせます。体をリラックスさせて上半身の体重をひざにかけるようにし、顔は斜め下に向けましょう。

 

イスに座ったままひざに体重をかけてかかとを上げる写真

<3> ひざに体重をかけたままかかとを上げる
2の姿勢のまま、ひざに上半身の体重をかけながら、かかとをゆっくりとできるところまで上げます。

 

イスに座ったまま上体を前に倒す写真

<4> ゆっくりとかかとを下ろす
次にゆっくりとかかとを下ろします。速く下ろしてしまうと筋肉を効果的に刺激できないので、ゆっくり下ろすようにすること。3→4をゆっくりくり返しましょう。

★3⇔4を10回、2セット行って!

<これはNG!>

ひざの角度のポイント紹介写真

イスに座ったときに、ひざの角度が広いと、ふくらはぎに力が入りにくくなるので気をつけましょう。

3では、両足の指先のつけ根全体に体重がかかるように意識して行ってみて下さい!

 

撮影/徳永徹 モデル/矢原里夏 文/FYTTE編集部

桑崎 寛

フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナー。TRY FITNESS powered by adidas及び、Technogym Japanのマスタートレーナー、TIPNESSのテクニカルトレーナーとしてスタジオプログラムの開発・インストラクターの養成などを行う。

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