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あぐらストレッチの写真

ヘルシーボディに憧れ、今の自分の体型を変えたい、代謝を上げてやせ体質になりたい、という女性は多いはず。運動初心者さんやここ数年運動をしていない人は、いきなりハードな運動をはじめるのではなく、こわばった筋肉を伸ばして、可動域を広げることも大事なこと。一度にたくさんの筋肉を使って動けるようになれば、基礎代謝やエネルギー消費量のアップにつながります。まずはストレッチで柔軟性を高めましょう!


あぐらストレッチ

あぐらストレッチでは、左右のわき腹を伸縮させます。骨盤を固定するため、脚を組み替えて行います。締める筋肉と伸ばす筋肉を意識して、わき腹についた脂肪を撃退しお腹やせにも効果てあり! 「たかがストレッチでしょ」と軽視しないで行いましょう。

あぐらストレッチのポーズ1

<1>右脚を前にしてあぐらをかき、右腕は頭上に
床にあぐらをかいて座ります。まず、右脚を前にしてあぐらをかいたら、右腕を天井に向けて伸ばします。手のひらは内側に向けて。左手は、お尻の左側で床につけておきます。

 

あぐらストレッチのポーズ2

<2>上げた右腕ごと、上体を左に倒す
右腕ごと上体を左側に倒して10秒キープ。右腕は、ひじを曲げずに高く、遠くに伸ばし、右側のわき腹を大きく伸ばして。左手で床を押して踏ん張ると、より大きく上体を倒せます。

 

あぐらストレッチのポーズ3

<3>脚を組み替え、今度は左腕を頭上に
上体を戻し、右腕を下ろします。あぐらを組んでいる脚を左右入れ替え、左脚を前にします。手のひらを内側に向けて左腕を上げ、右手をお尻の右側で床につけておきます。

 

あぐらストレッチのポーズ4

<4>伸ばした左腕ごと、上体を右に倒す
左腕ごと上体を右側に倒して10秒キープ。右手で床を押して踏ん張りながら、ひじを曲げずに高く、遠くに左腕を伸ばします。体の左側の伸びと、右わき腹が縮んでいるのを意識。

★1→2→3→4を5回行って!

<これはNG!>

あぐらストレッチのNGポーズ

伸ばした腕のひじが曲がっていたり、手で床を押せていないと、わき腹のストレッチが不十分に。

 

ツイストストレッチ

ツイストストレッチは、上半身を固定した状態で脚だけを動かし、ウエストを大きくしぼります。ゆっくりと呼吸をしながら、脚を倒し、腰まわりの柔軟性を高めましょう。

ツイストストレッチのポーズ1

<1>腕を開き、ひざを曲げて右脚を上げる
両脚を伸ばして床にあお向けになります。両腕は真横に開き、手のひらを床につけておきます。この状態から、ひざを曲げながら右脚を上げ、ひざをおへその上までもってきます。

 

ツイストストレッチのポーズ2

<2>上げた右脚を、そのまま体の左へ
ひざを曲げたまま、腰をねじって右脚を体の左側に倒し、10秒キープ。上半身はできるだけ動かさずに。右ひざが床につくのが理想ですが、背中が浮くほどねじらなくてOK。

 

ツイストストレッチのポーズ3

<3>倒した脚を戻し、今度は左脚を上げる
腕は開いたまま、2で倒した右脚を戻し、ひざを伸ばして床につけます。ひざを曲げながら、今度は左脚を上げ、ひざをおへその上までもっていきます。

 

ツイストストレッチのポーズ4

<4>腕、顔は動かさず、左脚を右に倒す
腰を右側にねじり、ひざを曲げたまま左脚を体の右側に倒して10秒キープ。上半身はできるだけ動かさず行って。背中を浮かせずに、ねじれるところまでねじりましょう。

★1→2→3→4を5回行って!

<これはNG!>

ツイストストレッチのNGポーズ

上半身を固定させることでしっかりわき腹をねじれます、背中が浮いたり、顔が横を向くのはNGです。

 

撮影/徳永徹 モデル/矢原里夏 文/FYTTE編集部

桑崎 寛

フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナー。TRY FITNESS powered by adidas及び、Technogym Japanのマスタートレーナー、TIPNESSのテクニカルトレーナーとしてスタジオプログラムの開発・インストラクターの養成などを行う。

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