骨盤やウエスト周りを意識したダンスエクササイズ

「今回は、初心者の人でも絶対にできるダンスエクササイズの基礎を教えていきます。初めてダンスをする人も安心してチャレンジしてみてください。ダンスと言ってもいろいろなジャンルがありますが、基礎レッスンでは、ベリーダンスやサルサダンスのような、ちょっとラテンっぽいダンスに挑戦していきます。骨盤やウエスト周りなどを使うステップや動きで楽しくやっていきましょう！」（桐間先生）

まずはストレッチで体をほぐしていきましょう！

はじめは体をほぐすストレッチから！

【ステップ１】

（１）
両脚を肩幅に開き、右腕を頭の上に伸ばし、上半身を真横に倒します。

（２）
（１）の体勢のまま右脚のかかとを上げてつま先立ちになります。このとき、右手が（１）の位置よりも遠くに行くイメージで。

（３）
右手はそのままの位置にとどまるようにしながら、かかとをゆっくりと下げていきます。
反対側も同様に行います。

【ステップ２】

（１）
両脚を肩幅に開き両手を頭の上に上げます。

（２）そのまま背中はまっすぐに上半身を体の正面に倒していきます。身長を伸ばすようなイメージで指先はなるべく遠くを通しましょう。

（３）
両手が床についたらそのまま力を抜いてリラックスします。

（４）
（３）の状態のまま、ゆっくりと両ひざを曲げてお尻を下げます。

（５）
両ひざを伸ばし、お尻をゆっくりと上げていきましょう。

ストレッチが終わったところでさっそく基礎レッスンへ！　最初は腰周りの動きに挑戦してきます。

横ベースでのダンスエクササイズの動きに挑戦！

【ステップ１】

（１）
両脚を肩幅よりも少し広めに開き、腰を落として軽くひざを曲げます。

（２）
（１）の状態から骨盤を左右にずらします。このとき、上半身が倒れないようにお尻だけを動かすイメージで行いましょう。

（３）
今度は（１）の状態からお尻を斜め上に上げて左右に動かします。お尻を上げるときにくびれをキュッと絞って寄せるイメージで行いましょう。

【ステップ２】

（１）
両脚を肩幅よりも少し広めに開き、両手を頭の上に乗せます。

（２）
右ひじと同じ側のお尻をくっつけるようなイメージで動かし、これを左右で行います。このとき、上半身だけを動かすのではなく、お尻も寄せていくように気をつけましょう。

前後ベースでのダンスエクササイズの動きに挑戦！

【ステップ１】

（１）
両脚を肩幅よりも少し広めに開き、息を吐きながらお尻をグッと前に押すイメージで押し出していきます。このとき、上半身がうしろに倒れないようにしましょう。

（２）
息を吸いながら今度はお尻をうしろに押し出していきます。このとき、上半身が前に倒れないようにしましょう。

（３）
（１）と（２）の動きを交互にくり返します。

【ステップ２】

（１）
両脚を肩幅よりも少し広めに開き、腰を落として軽くひざを曲げます。

（２）
お尻を、右→前→左→うしろの順番で４方向に動かしていきます。

（３）
（２）の４方向の動きから、今度はお尻を右→前→左→うしろの順番でなめらかに回していきます。なるべく上半身は動かさず、お尻だけを使って体をほぐしていきましょう。

（４）
（１）～（３）の動きを今度は左→前→右→うしろの順番で同様に行いましょう。
慣れてきたらスピードアップをしてみましょう。

どの方向が得意で、どの方向が苦手かは人によってそれぞれです。「私って右側の股関節がかたいんだな～」というように、自分の得意・不得意な動きを知るだけでも体は変わっていくので、そこを意識して行ってみましょう！

手足を大きく動かすダンスエクササイズの動きに挑戦！

【ステップ１】

（１）
両脚をそろえてまっすぐに立ち、そこから右脚を体の右側に開きます。

（２）
その場で体の正面からお尻を右回しで３回。

（３）
右脚を左脚の位置に戻し、今度は左足を体の左側に開き、その場で体の正面からお尻を左回しで３回。

【ステップ２】

（１）
まっすぐに立ち、両手をグーにして頭の上に持っていきます。

（２）
両手が頭の上にきたら、手をパーに開いて体の横を通して元の位置に戻します。

【ステップ３】

【ステップ１】の動きに【ステップ２】の動きを合わせていきましょう。
「１、２」のカウントで手を上に上げ、「３」で手を下に下げます。このとき、【ステップ１】で行ったお尻の動きも忘れずに！

「みなさんの手に右利きや左利きがあるように、脚にも利き足があります。どうしても立ったり座ったりしているときに体重が偏ってしまって、片側がかたくなったりこったりしてしまいます。そのバランスをケアするためにも、このレッスンで左右の動きをしっかりやっていただけるといいかと思います！　また、最初は骨盤を動かす動きがじょうずにできなくても大丈夫。とくに女性は背骨がやわらかいので、動かしていくうちにだんだんとやりやすくなっていくはずです。最初は動かしてみることを目標に続けてみてください！」（桐間先生）

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いかがでしたでしょうか。お腹を使うだけのシンプルな動きでも、きっと全身がポカポカと温まってくるのを感じるはず。代謝がよくなると小さな動きでも汗をかけるようになってくるので、ぜひ自宅でチャレンジしてみてくださいね！

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文/FYTTE編集部