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肩甲骨エクササイズ

前屈みになってPCやスマホ操作......。日頃の悪いクセが肩こりを誘発します。さらに運動不足の人は、骨盤が後傾したゴリラのような姿勢になっている可能性も。“ながら”でできる肩甲骨エクササイズをこまめにとり入れて、肩こりを改善! 続けるうちに体の動きがスムーズになり、美姿勢に近づくというおまけつきです。


腹式呼吸を組み合わせて楽に肩こり解消

PCやスマホの操作で、つねに前傾姿勢になっていませんか? 首が前に出て、肩が内側に入っている猫背の姿勢は、肩こりを誘発します。また、現代人は呼吸が浅い傾向にありますが、これは俗にいう「肩で息をしている状態」。首や肩周りの筋肉に過度な負担をかけているため、肩こりになりやすいのです。
そこでとり入れたいのが、腹式呼吸を組み合わせた「ファンクショナルトレーニング」です。腹式呼吸で筋肉をゆるめながら「不良姿勢」を改善して、肩こりを解消しましょう。

テレビを観ながらできる「コブラ」

イスに座ってクッションを量ももで挟む

(1)骨盤をしっかりと立ててイスに浅めに座ります。両手は体の横におろし、斜めに広げておきます。この姿勢で息を大きく吸います。両ももの間にクッションなどを挟むと、内ももとおなかを引き締める意識が高まり、骨盤が安定しておすすめです。

両腕をねじる

(2)息を大きく吐きながら、親指を外側に向けるようにして、両腕をねじります。おなかを引き締めたまま、胸を斜め上に向けるように背骨(胸椎)を反ります。(1)と(2)を10回繰り返します。

ながらやると効果がアップ! 「スーパインフロアストライド」

床にあおむけになる

(1)フローリングなど、やや硬めの床であおむけになります。両腕を頭上にあげ、手のひらは上に向けます。脚は腰幅に開き、両ひざを曲げます(クッションを挟んでもOK)。

両ひじを曲げる

(2)息を吸いながら、両ひじを曲げて90度になるところぐらいまでおろします(両手にタオルをもって行うのも可)。腕は床につけ、体幹部に力を入れます。息を吐きながら(1)の姿勢に戻ります。これを10回繰り返し。

体を反るのはNG

<これはNG!>
ひじの角度が90度より狭くなると、体が反り返りやすくなり、腰に負担をかけてしまいます。

ここで紹介したエクササイズは、肩こり改善はもちろんですが、続けるうちに背骨にしなやかなS字カーブが形成されるので、モデルのような美姿勢も手に入るというおまけつきです。
肩甲骨は背骨を通じて骨盤とも連動しますから、肩甲骨の可動域が広がると全身の動きもスムーズになり、運動効率もアップします。どれも「ながら」でできるので、気がついたときにこまめに取り組んでみましょう。

撮影/布川航太 モデル・指導/AYAKA(BRAFT)取材・文/平川恵

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松田 明典(BRAFT)

松田 明典(BRAFT)

インストラクターやトレーナなどの運動指導のスペシャリスト集団「BRAFT (ブラフト) 」代表。人々のフットネス(健康)向上を目標に、フットネスクラブなどの運動施設において、格闘技エクササイズを中心とした継続的に楽しめるプログラムを数多く提案している。
http://braft.xsrv.jp/

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