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肩こり&巻き肩改善に効果的! 寝る前にできる体を整える簡単ヨガ

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肩こり&巻き肩改善に効果的! 寝る前にできる体を整える簡単ヨガ

長時間のパソコンや日々のストレスで肩周りがガチガチになっていませんか?9月の「Fan!Fun!FYTTE」ボディメイク部では、ヨガインストラクターの京乃 ともみ先生の“体を整えるヨガ”のクラスを開講。第1回は肩こりや巻き肩予防によい『肩甲骨まわりの集中クラス』です。効果的に肩甲骨をほぐすヨガのポーズをご紹介します。

監修 : 京乃 ともみ (ヨガインストラクター)

全米ヨガアライアンスRYT200認定ヨガインストラクター。企業で働く人向けに出張ヨガ教室を行う。マタニティ、シニア、アスリート、モデルなどにも幅広くレッスン。Momi(もみ)という愛称で親しまれている。

Contents 目次

肩甲骨をほぐして脂肪燃焼!

「今回は、肩甲骨周りに集中したクラスになります。今、お仕事でラグビー日本代表の合宿のヨガを担当しているのですが、アスリートの方でも肩甲骨周りはガチガチにかたまりやすい部位です。肩甲骨の間には褐色脂肪細胞があり、この部分を活性化することで脂肪燃焼のスイッチが入ります。ウォーキングやランニングの前など、運動前に肩甲骨周りをほぐすと運動の効率も高まるのでおすすめですよ。また背中をほぐすと自律神経が整う効果もあります」(京乃先生)

肩甲骨まわしのポーズ

京乃先生のクラスでもよく登場する、お気に入りのポーズです。肩もひじもリラックスして行いましょう。

(1)マットの上にラクな姿勢で座り、右手は体のサイドに置きます。左手を大きく下から回し上げます。

(2)中央まできたら手のひらを天井に向け、ひじを曲げます。そのまま天井に向かって手をプッシュしていきます。

(3)後ろに壁があると想像して、壁をなで下ろすように下げていきます。下のほうまで下げ、肩甲骨の下部分がはがれるのを感じます。これを3回くり返しましょう。

キャット&カウポーズの肩甲骨はがしVer.

肩甲骨に自分の体重を預けて、肩甲骨をぎゅっと寄せるイメージでポーズをとります。肩甲骨の柔軟性アップに効きます。

(1)両手と両ひざをマットにつき、両手の間隔を少し広めに空け、手先は外側に開きます。

(2)肩甲骨だけを寄せるように胸を落とします。
(3)息を吐いて、肩甲骨を離すように背中を丸めます。数回くり返しましょう。
(4)続いて、『猫が伸びをするポーズ』に入っていきます。両手を肩幅の2倍くらい広げ、マットの外側に出し、前のほうにつきます。

(5)そのまま胸をマットに下ろし、お尻を高く押し上げます。3呼吸します。

肩甲骨はがしのポーズ

次は、ふだんあまり動かさない肩甲骨の下側の筋膜を効果的にはがしていくポーズです。

(1)マットの上に座って右手で左足の外側をつかみます。息を吸って吐きながら、左脚を前に伸ばします。

(2)そのまま左脚を外側に開き、背中を丸めて肩甲骨の下側を伸ばします。視線はおへそを見ます。3回呼吸をくり返し、反対側も同様に行いましょう。

<強度の高い肩甲骨ほぐし>
最後に肩甲骨をしっかりとほぐす強度の高いポーズをしていきます。呼吸をしながら、心地よいと感じられるポイントまで進めてください。

(1)両手と両ひざをマットにつきます。

(2)お尻を左側へ倒し、背中の後ろで両手を組みます。

【POINT】

このとき、指は外側から組むようにしましょう。

(3)余裕のある人は骨盤の位置は変えずに、両ひざを立てます。

(4)さらに余裕のある人は、お尻を持ち上げます。反対側も同じようにします。

肩周りがほぐれてすっきりしますね。また褐色脂肪細胞が刺激されて、全身が燃焼するような感覚を味わえるのが、肩甲骨をほぐすポーズです。
1日の終わりや運動前にとり入れてみてくださいね。

ボディメイク部の様子を少しご紹介!

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文/庄司真紀

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