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    お腹のたるみに集中アプローチ!レベル別の腹筋トレーニング3選

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斜め下に上体をねじる

ほどよく腹筋がついた、引き締まったお腹をつくりたい! そんな腹筋女子におすすめのトレーニングをパーソナルトレーナーの八木知美さんがレクチャー。簡単にできる初心者向けメニューから、高負荷の中級~上級者向けトレーニングも紹介します。


お腹前面の腹直筋を使う「座りながらプランク」

まずお伝えするのは、筋トレ初心者向けのイスを使った腹筋トレーニングです。

「仰向けになって上体を起こしたり、倒したりする腹筋トレーニングは、首や腰に負担がかかることがあります。次のイスに座って行う腹筋トレーニングなら、そのような負担がなく、筋トレ初心者でも無理なく行えますよ」(八木さん)

それでは、お腹の前面にある腹直筋を鍛えるトレーニングを行ってみましょう!

《やり方》

イスに座る

【1】イスに座って腕を組む
イスに浅く座り、背すじを伸ばします。手で反対のひじの上あたりを持ち、肩の高さぐらいで腕を組んで。

 

片脚のひざを上げる

【2】背中を丸め、片脚のひざを上げる
腹筋に力を入れ、ゆっくりと背中を丸めてお腹を縮め、同時に片脚のひざを上げて腕にタッチします。ゆっくり【1】の体勢に戻ります。左右交互に20回行って。

 

背中を丸める

<Point>
脚を上げることよりも、背中を丸めてお腹を縮めることに意識を向けて。

 

くびれをつくる腹斜筋を使う「座りながらねじりプランク」

続いて紹介するのは、わき腹のたるみを引き締めるトレーニングです。こちらの筋トレも初心者向け。上の腹直筋トレーニングとセットで行うと、バランスよく腹筋が鍛えられます。

「ゆっくりと上体をねじり、わき腹にある腹斜筋をギュッと収縮させて鍛えましょう。同時に広背筋も使われるので、脇の下のハミ肉の引き締めにも効果的です」

《やり方》

イスに座る

【1】イスに座って腕を組む
イスに浅く座り、背すじを伸ばします。手で反対のひじの上あたりを持ち、肩の高さぐらいで腕を組んで。

 

斜め下に上体をねじる

【2】斜め下に上体をねじり、片脚のひざを上げる
腹筋に力を入れてゆっくり斜め下に上体をねじります。同時にねじった方向の脚のひざを上げ、ひじにタッチ。ゆっくり【1】の体勢に戻ります。左右交互に20回行って。

<Point>
ひざを上げることより、肩を下げて上体を斜め下にねじる意識をしっかり持って。

 

腹筋のキレイなラインを出す!「ビニール袋でプランク」

最後に紹介するのは、「負荷の弱いトレーニングではもの足りない!」という人のための筋トレ中級~上級者向けの腹筋トレーニングです。

「ビニール袋(またはタオル)を足の下に置いて、脚を前方に引きつけてすべらせます。シックスパックをつくる腹直筋がしっかり使えるので、腹筋のキレイなラインを出したい人におすすめ! 腰が落ちたり、体が左右にねじれたりしないように、体幹の筋肉を使いながらバランスをとりましょう」

《やり方》

体を一直線にする

【1】足の下にビニール袋を置き、体を一直線にする
手を肩幅ぐらいに開いて床につきます。脚はそろえて後ろに伸ばし、ビニール袋(またはタオル)を足の下に置き、つま先を立てて。体を一直線にします。
※マットではなく、ビニール袋がすべる床で行って。

 

お尻を上げる

【2】脚を伸ばしたままお尻を上げ、ビニール袋を前にすべらせる
脚を伸ばしたままお尻を高く上げて、ビニール袋を前方に引きつけます。
次に、脚を後方に伸ばして【1】の位置に戻ります。10回繰り返しましょう。

<Point>
脚を後方に伸ばしたとき、腰が最初のポジションより落ちないように止めて。

このトレーニングは「追いこんで腹筋を鍛えたい!」という人におすすめ。余裕でできるようになったら、回数を増やして。腹筋のキレイなラインが浮き出た、引き締まったお腹をめざしましょう!

 

撮影/ビーヘルシー ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/掛川ゆり

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八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

【関連記事】
Torana Body Making八木知美Instagram @tomomi_fitnessjunkie

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