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    続けることで快眠体質へ。『ヨガニードラ』の効果を高める方法

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続けることで快眠体質へ。『ヨガニードラ』の効果を高める方法 wavebreakmedia/shutterstock.com

体と心をラクにしてストレスを軽減する瞑想法の一つ『ヨガニードラ』。緊張を和らげ、睡眠の質を高めます。サントーシマ香さんの『おやすみヨガ 音を聞きながら横になるだけ』から、ヨガニードラがさらに効果的に行えるようになる、体をほぐす方法をお伝えします。


ヨガニードラ前に行いたいヨガポース

体のこわばりをとり、血流を良くするアーサナ(ポーズ)を事前に行うと、気持ちよく体を横たえてヨガニードラを行えます。
体をほぐすヨガのポーズを2つご紹介します。

1 子どものポーズ

座り姿勢によって圧迫されているそけい部や、前傾姿勢で丸まりがちな背骨をストレッチ。頭の中をすっきりさせる効果も期待できます。

  1. ひざ立ちになり両腕を頭上に軽く伸ばす

  2. ひざ立ちになり、両ひざを肩幅に開く。鼻で息を吸いながら、両腕を頭上にゆるやかに伸ばす。

  3. 両腕を後ろで組み、上体を前傾させておでこをつける

  4. 鼻で息を吐きながら腰を下ろしていく。上体を前傾させながら、体の後ろで両手を組み、おでこを床につける。

(1)〜(2)を3回くり返し、3回目におでこを床につけた姿勢で、5呼吸分キープする。

2 やさしいコブラのポーズ

背中が丸まった姿勢をニュートラルな状態に戻すようなイメージで行います。お腹の深部の筋肉をソフトに鍛えることができるので下腹痩せにも効果的。

  1. うつ伏せで重ねた両腕の上におでこを乗せる

    うつ伏せになり、両腕を重ねておでこを乗せる。両足は腰幅に開き、足の甲を床につける。
  2. 背筋を使って上体を持ち上げる

    鼻で息を吸いながら背中の筋肉を使って上体を起こしていく。(1)〜(2)を3回くり返し、3回目で状態を立ち上げた姿勢で5呼吸分キープします。

これらのポーズを行うだけでも、1日の疲れがとれ、体がリラックスできます。ぜひ習慣にしてみましょう。

うまくできないときは? ヨガニードラQ&A

ヨガニードラの効果アップのためにいくつか知っておきたいことがあります。

ヨガニードラを行うタイミングはいつがベストなのでしょう。
「いつでも大丈夫ですが、アーユルヴェーダでは夕方以降の時間に疲れが溜まりやすいと言われているので、そのタイミングで行うのがおすすめです」(サントーシマ 香さん)

ヨガニードラは何度もやればやるほど効果が出るものなのでしょうか。
「すごく疲れている時はくり返し行うこともありますが、基本的には1日1回で充分です」

初めのうちは、どうしてもボディスキャンで体を意識しにくいこともあります。そういうときはどうすれば?
「先に紹介したアーサナ(ポーズ)で体を温めてからやってみましょう。体が緊張していたり冷えていたりすると、体を意識できないこともあります。ボディクリームを塗って軽くマッサージしてから行うとボディスキャンしやすくなります」

生活も見直して、快眠体質へ

ヨガニードラを続けることでぐっすり眠れるようになっていきますが、同時にベースとなる生活も整えていくことが大事。
眠りの問題は体のリズムと密接に関わっているので、できるだけ太陽の時間と月の時間を意識した生活を送るようにします。太陽が出ているときは脳も体も働かせるとき、月が出ている時間は体を休めるときです。
またストレスの多い社会では、自然と呼吸が浅くなっています。ストレスを軽減するため、深いゆっくりとした呼吸を1日に何度も生活に挟み込んでいきます。浅くなった呼吸を深い呼吸へスイッチさせる意識を持ちましょう。

ヨガニードラを試してみて、確かに睡眠の質が違っている気がしました。
悩み事があって眠れない、忙しくて疲れが取れないという方にもオススメです。
ちょっと休憩したいというときに取り入れると、体も心もすっきりできるでしょう。

【関連サイト】
『おやすみヨガ 音を聞きながら横になるだけ』

文/庄司真紀

連載・関連記事

  1. 代謝がアップして痩せやすくなる! 体が引き締まるヨガ厳選6ポーズ

サントーシマ 香

サントーシマ 香

ヨガ講師。アーユルヴェーダセラピスト。
ニューヨーク生まれ。慶應義塾大学法学部卒業。
学生時代にヨガと出会い、2002年よりサンフランシスコに移住、ヨガや自然療法の基礎を学ぶ中で、ヨガニードラを体験。2005年よりバークレー市ヨガマンダラスタジオにてインストラクターとしての活働を開始。現在では、ヨガニードラセラピスト養成講座を開講し、その普及に努めている。

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