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CATEGORY : フィットネス |トレーニング

イスに座ったままできる! ダイエットの効率を高める姿勢改善トレーニング

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石本哲郎先生

パソコンやスマホを使うことで姿勢の悪い状態が長時間続くと、胸筋が縮まり、猫背やバストダウンの原因になることも。そんな姿勢の改善には、胸のストレッチと背中のトレーニングがマスト! 2023年1月のボディメイク部では女性専門のパーソナルトレーナーとして、のべ1万人以上の体づくりを成功へと導いてきた石本哲郎先生をお招きして、効率のよいダイエット方法を学んでいます。2回目は姿勢改善のためのトレーニング実践。背中、胸だけでなく、二の腕やお腹にもアプローチしていきますよ!

監修 : 石本 哲郎

女性専門のパーソナルトレーナー。中でも一般女性の指導を得意とする。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、トレーニングメソッドという幅広い知識をもとに、これまで延べ1万人以上の女性の体づくりの指導を行い、成功に導いてきた。「健康的かつきれいに体を変える技術」は誰にも負けないと自負。東京大手町、小伝馬町、横浜市あざみ野などで、女性専門パーソナルジムリメイクや女性専門フィットネスショップリーンメイクを運営。

Contents 目次

やせる(やせたように見せる)ためには?〜前回のおさらい〜

ポイントは5つ

やせるために押さえたいポイントは5つ。そのうちトレーニングやストレッチに関わってくる部分は、次の3つがありました。
◎引き締め効果の高い筋肉を増やす(胸、背中、二の腕、お腹)
◎筋肉太りさせているいらない筋肉(力こぶ、肩、前腕)を落とす
◎スタイルが悪く見せている姿勢を改善する
「いい姿勢をキープできないのは、胸の筋肉がかたいこと、そして、背中の筋肉量が少ないことが原因です。姿勢改善のトレーニングでは胸のストレッチと背中の筋トレが最優先になってきます」(石本先生)

ストレッチも筋トレも、インターバルをはさんで2回行おう

「筋トレを行う前の、大前提のお話をします。ストレッチも筋トレも、〈1分筋トレ→1分休憩→1分筋トレ〉のように、休憩をはさんで 2 セット行うと効果がかなり上がります。インターバルを挟んで2セット行うのと、2分間、続けて同じ筋トレを行うのとでは、それこそ、効果が “200倍くらい”違ってきます。

このことは特に筋トレについて言えます。だから、トレーニングは1セットで終わらせず、休憩をはさんで2~3セット行うこと。筋トレを1セットでやめてしまうなんて、もったいなさ過ぎです!」

それではさっそく、トレーニングとストレッチを行っていきましょう。

【姿勢改善】胸のストレッチ&背中のトレーニング

胸のストレッチ
姿勢を悪くしている原因の1位は胸の筋肉のかたさ。ここをほぐしていきます。

座った姿勢で行う場合

〈座った姿勢で行う場合〉※上の写真左
イスに座り、姿勢を正します。手を腰に当てて肩を下げたら、ひじを後方で近づけるようにします。呼吸をしながら1分キープ。

〈壁を使い、立って行う場合〉※上の写真右
壁に片方の手を当て、胸を張り大胸筋を伸ばします。反対側の手は腰に添えます。呼吸をしながら1分キープ。反対側も同様に行います。

背中のトレーニング
重力の負荷を使って背中を鍛えます。

〈座った姿勢で行う場合〉※上の写真左 イスに座り、姿勢を正します。手を腰に当てて肩を下げたら、ひじを後方で近づけるようにします。呼吸をしながら1分キープ。 〈壁を使い、立って行う場合〉※上の写真右 壁に片方の手を当て、胸を張り大胸筋を伸ばします。反対側の手は腰に添えます。呼吸をしながら1分キープ。反対側も同様に行います。 背中のトレーニング 重力の負荷を使って背中を鍛えます。

(1)イスに座った姿勢で上体を前に倒します。
(2)足指先に両手をタッチさせたら、胸を張って両手を横に広げます。重力を使い背中の筋肉に負荷をかけます。この姿勢で3秒キープ。
(3)ゆっくり足のつま先に手を戻し、背中は丸めます。これを1分間くり返しましょう。

二の腕&お腹のトレーニング

引き締めたい二の腕とお腹を効果的に筋トレします。

二の腕のトレーニング
気になる二の腕を引き締めるトレーニングです。

引き締めたい二の腕とお腹を効果的に筋トレします。 二の腕のトレーニング 気になる二の腕を引き締めるトレーニングです。

(1)イスに座った姿勢で上体を前に倒し、ひじを引き、90°に曲げます。
(2)そこからひじを動かさずに、ひじから先だけを後方に伸ばします。3秒キープし、もとに戻します。これを1分間くり返します。

お腹のトレーニング
お腹の筋肉の中でも、最も引締め効果の高い腹直筋と腹横筋に的をしぼったトレーニングです。

お腹のトレーニング

(1)イスに座った姿勢から、お腹を凹ませて上体を丸めます。5秒キープし、もとに戻ります。1分間くり返します。

(2)2セット目はお腹を凹ませて上体を丸めているときに、息を全部吐き切ります。息を吸いながらもとの姿勢に戻ります。1分間くり返します。

お腹のトレーニング2

(3)3セット目は、お腹を手で押して負荷を高めます。上体を丸めて、息を吐き切ります。1分間くり返しましょう。

ストレッチは毎日行い、筋トレは2〜3日に一度のペースで行いましょう。動きは簡単ですが、しっかり体に効いてくるトレーニングです。ジムに行かなくても自宅でできますから、継続して行うことで、脂肪燃焼やボディメイクの高い効果を実感してみてください。

1月のボディメイク部、第3回は1月18日20時~、第4回は1月25日20時~。いずれもやせるのが難しいと言われる「脚やせ」に挑戦していきます。
ぜひ一緒にチャレンジしてみませんか?

文/庄司真紀

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