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スポーツウォッチを見ている女性の画像

美容や健康、ダイエット、運動、パフォーマンス向上など、体に関する悩みや疑問はつきることなく次から次へとわいてきます。そこで、アスレティックトレーナーで理学療法士の伊藤彰浩さんに質問! 今回は「効果的な運動のポイント」について、解説と実生活に取り入れやすいアドバイスをもらいました。


はじめに体を整えることが大切です

運動というと、いきなり筋トレやエクササイズを始めてしまうことが多いと思いますが、おすすめしたいのは、最初に、ゆがんだ体を整えて、動かしやすい体をつくることです。
これを「コンディショニング」といいます。コンディショニングで関節の可動域をアップし、安定させるべき関節を安定させると体の動きがスムーズになり、運動効果も高まります。

まずは、自分の体のゆがみをチェックしてみましょう。

<肩と背中のこわばりチェック>

(1)壁に頭と背中をつけて立ちます。
(2)手を前から上げて「バンザイ」します。

このとき、上げづらいと感じたり、まっすぐ上げられなかったりしたほうの肩はこわばっています。

<猫背チェック>

猫背チェックの画像

(1)右肩を下にして寝ます。股関節とひざを90度に曲げ、右手を左ひざの上に、左手を右胸の前に置きます。

(2)下半身を動かさずに、上半身をできる限り左側に開きます。このとき左肩と床の距離がこぶし1個分ならOK。それ以上なら猫背です。

反対側も、同様にチェックします。

エクササイズでゆがみを調整しましょう

自分の肩と背中のゆがみを知ったら、そのゆがみを調整するエクササイズをおこなっていきましょう。このエクササイズは「コレクティブエクササイズ」と呼ばれます。
筋トレなどは数か月単位の長期間おこなうことで反応がありますが、コレクティブエクササイズはすぐに反応があるのが特徴です。その短期的な反応の積み重ねが体を変えていきます。
肩と背中に効果的なコレクティブエクササイズを2つ紹介しますので、ぜひやってみてください。肩や背中が軽く感じられて、体全体も軽く感じられるようになるはずです。

<肩甲骨はがし>
(1) <猫背チェック>の1、2までをおこないます。

肩甲骨はがしの画像

(2)左手を上げます。このとき左の肩甲骨を背骨に乗せるように意識して、しっかりぐーっと左肩甲骨を背骨のほうへ寄せるのがポイント。これを10回おこないます。

反対側も同様におこないます。

<トランクローテーション>

トランクローテーションの画像

(1)両腕を体の正面について両ひざ下をマットにつけ、お尻をかかとまで引いた状態にします。そこから左手を腰に乗せます。

(2)右手でしっかり体を支え、胸椎を意識して左側の肩と腕を開いていきます。息を止めないで、ムリをしない程度に、できるだけ開きます。これを10回おこないます。

反対側も同様におこないます。

〜プチ知識〜
ピンクのマーカー部分が胸椎です。場所を意識しながら行いましょう!

胸椎位置の画像

取材・文/小高 希久恵

 

伊藤 彰浩

伊藤 彰浩

めでぃとれ代表。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、理学療法士。JIN整形外科スポーツクリニック、リバーシティすずき整形外科でトップアスリートから子ども、高齢者まで幅広い年代に向けたリハビリテーションを経験。東京広尾の女性専用パーソナルトレーニングスタジオにてダイエット指導やボディメイクなどの経験を持つ。現在は、医療、フィットネス、教育分野などで幅広く活動中。

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