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城山さんのバレエポーズ画像

3歳のころからバレエを続けてきた城山珂奈見さん。ダイエットに悩む女性の皆さんに伝えたいとバレエの動きがベースにあるメソッド『プリエボディ』エクササイズを考え、昨年、『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(株式会社ユサブル)を出版と同時に、東京・広尾にスタジオをオープン。

現在はレッスンをはじめとし、インストラクターの育成、ボディメイク講師として活躍中。
また、現在第4子を妊娠中。子どもを産んでもキレイで健康的な体作りをテーマに、産後のボディメイクの指導も行われています。
今回は姿勢美人になるために欠かせない、体幹の強化エクササイズを教えてもらいます。バレリーナのように、スッと美しい立ち姿を目指していきましょう!


体幹を強化して、姿勢美人を目指す!最強バレエエクササイズ!

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。前回の記事『体幹を強化して「姿勢美人」を目指す!壁を使った最強バレエエクササイズ!』に続き、姿勢美人になるために大切な体幹を強化するエクササイズをお伝えしていきますね。今回は少しバレエっぽいフォームを取り入れていますので、バレリーナ気分を味わいながら、楽しんでトライしてみてください!

片脚になる動きが入っているので、ふらついてしまってやりづらいと感じる人や、初めてチャレンジされる人は、壁ぎわや、テーブル、イスなどにつかまることのできるものの近くで行っていきましょう。
定期的にエクササイズを行っていくうちに、周りに何もない状態でも安定して行えるようになってきます。そこまでいったら、もう姿勢美人はすぐそこですよ!

まっすぐに立つ(image7-2)

(1)まっすぐに立つ
まっすぐひざを伸ばして立ちます。このとき、お尻やお腹がポコンと出ないように、横から見たとき、なるべくまっすぐになるように立ちましょう。
少し、お腹をお尻に力を入れている状態を作れるとベターです。

足元はつま先をひらく(image7-3)

※(1)の足もと
足もとはこのようにしてかかとをくっつけて、つま先を少し開いた状態をつくります。

ひざを曲げる(image7-4)

(2)ひざを曲げる
(1)のまっすぐの姿勢を保ったまま、ゆっくりと両ひざを曲げます。(曲げる深さは軽く曲げる程度でOK!)
お尻やお腹が出ないように気をつけましょう。また、ひざはつま先を同じ方向に向かって曲げていきます。ひざが内側(前側)に入ってこないように気をつけます。

ひざを曲げる時に前かがみになる(image7-5)

【NG!point】

両ひざを曲げるとき、上半身が前かがみにならないように気をつけましょう。
姿勢はまっすぐのまま、軽くひざを曲げて真下に下がるイメージです。

右足を持ち上げる(image7-6)

(3)右ひざを持ち上げる
ひざを伸ばすのと同時に、右ひざを上に持ち上げます。このとき、右のつま先で左脚をタッチしてみましょう。タッチする位置はひざあたり。バランスが取りにくいと感じる人は、少し低めの位置でも構いません。
手は、壁やテーブルなど、何かを支えにして持ったままでもいいですし、余裕があれば写真(2)のように、ひざを曲げるときは下に下ろして、(3)のようにひざを伸ばすときは上に持ち上げてみましょう。手を上下させることで、体を引き上げる感覚がつかみやすくなります。

左足を持ち上げる(image7-7)

(4)左脚も行う
(2)と(3)の動きを左脚を持ち上げるバージョンでも同様に行いましょう。

両ひざを曲げて→右ひざを持ち上げる→両ひざを曲げて→左ひざを持ち上げる
を1セットとして10〜20セット行ってみてください。

体が上下に動く間、上半身が揺れないようにすることがポイントです。
頭の上におぼんを乗せているような気持ちで行っていきましょう。
自然と体幹力がついていき、姿勢美人になっていくはずですよ!

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。3児を出産後、ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。

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