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城山さんのバレエ

3歳のころからバレエを続けてきた城山珂奈見(かなみ)さん。ダイエットに悩む女性の皆さんに伝えたいとバレエの動きがベースにあるメソッド『プリエボディ』を考案。現在はレッスンをはじめとし、インストラクターの育成、ボディメイク講師として活躍中。
プライベートでは今年、第4子を出産。子どもを産んでもキレイで健康的な体づくりをテーマに、産後のボディメイクの指導も行われています。

今回は、年齢が出ると言われる部位の代表格、背中をテーマ。「引き締まった背中で後ろ姿美人」になるためのエクササイズを教えてもらいましょう。


引き締まった背中で、後ろ姿美人を目指そう!

こんにちは!
バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。
今回は引き締まった背中、をテーマにしています。背中に年齢が出る、とは、よく言われますよね。確かに、後ろから見ただけでもシルエットが丸いのと、シャープなのでは、印象がまったく変わってきます。特にこれから暖かくなって薄着になってくると、背中のシルエットは気になるところです。

背中のトレーニングを行うことで、じつはもうひとつ、うれしいポイントがあります。
背中の筋肉を刺激することによって、背中が引き締まるだけでなく、猫背が改善されて、姿勢がよくなる、という効果が期待できるのです。

これはもう、やらないわけにはいきませんね。
背中を引き締めながら、後ろ姿美人、一緒に目指していきましょう!

立てひじ

(1)立てひじの姿勢になる
立てひじの姿勢になります。安定しやすいように、足幅は骨盤の幅に開いておきましょう。体はまっすぐにして、お腹やお尻が出ないように気をつけておきます。

立てひじで前かがみ姿勢

(2)前かがみになる
脚のつけ根を後ろに引きながら、前かがみになります。このとき、背中が丸まったり、反ったりせずに、背中を真っ直ぐのまま、前傾してください。脚のつけ根を引くことで、お尻は後ろに出てOKです。

立てひじで前かがみ姿勢

(3)両手を上げる
両手を上げます。写真のように、天井に向かって真上ではなく、斜めになっている頭と同じ方向に手を伸ばします。肩が上がらないように、そして上半身は真っ直ぐのままを意識しましょう。

手はY字の後ろ姿

両手は、後ろから見たとき、Yの字になるように斜め上に開いておきます。

ひじを曲げる

(4)両ひじを曲げる
上半身は真っ直ぐ前に傾けた状態を保ったまま、両ひじを後ろに引いて曲げます。このとき、ひじをお尻の方向に近づけるような気持ちでしっかり力を入れて引きましょう。ここで、背中の筋肉が使われていきます。力が入っている背中の筋肉を意識しながら行いましょう。

ひじを曲げた後ろ姿

後ろから見るとこんな感じです。姿勢を崩さないように気をつけながら、もっとひじを引ける人は、さらにひじをお尻のほうへ近づけてもOKです!

腰を反ったNG姿

<NG>
ひじを引くときに、腰や背中を反りやすくなります。この写真のように腰を反らないよう、気をつけましょう。脚のつけ根から上の上半身を真っ直ぐにした状態のままで、動かせるところまでひじを動かしていきます。

立てひじで前かがみ姿勢

(4)ひじを伸ばして(3)の姿勢に戻る
姿勢はそのまま、ゆっくりひじを伸ばして元の(3)姿勢に戻ります。

これを(3)→(4)→(3)を1セットとして、くり返します。
10回を3セットほど、行っていきましょう。(4)のときに、なるべく力を入れてグッとしっかりひじを引いて行うことがポイントです。

背中のトレーニングで、引き締まった背中と、ピンと張った姿勢を手に入れて、後ろ姿美人を目指していきましょう!!
ぜひ、続けてみてくださいね!

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。

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