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キャット&カウのポーズ

「運動のレベルを上げたい!」「動けるようになりたい!」など運動習慣が根づいてくると、パフォーマンス(ポーズや形などのスキル)ばかりに目がいきがち…。そこで、アスレティックトレーナーで理学療法士の伊藤彰浩さんのパーソナルトレーニングにかけ込み! 体の悩みを改善してスタイルアップ&パフォーマンス向上も目指せるコツを教えていただきました。

監修
伊藤 彰浩

メジャーポイント(体の主な問題点)改善エクササイズ

前回の記事『「体をやわらかくしたい」を改善! 理学療法士が教える、スタイルアップに導く秘訣2』ではステップ1で教えていただいたエクササイズの見直しと自分の体の問題点(現状把握)を行いました。今回は背中や肩周りの動きが硬いため、背中全体の柔軟性を高めるエクササイズを2つご紹介していきます。

器具や物を使わないので、自宅でも簡単にできます。
背中の動きが硬い、姿勢が悪く猫背を解消したいなどの悩みがある人にもおすすめです。
硬くなった背中全体の筋肉と関節の動きをよくして、美しい後ろ姿を目指せるエクササイズです。

では、やってみましょう!

背骨と胸椎(きょうつい)の動きをよくするエクササイズ

〜フロントレッグ キャット&カウ〜

キャット&カウから片脚を前に出すことによって、あえて腰の動きをロックします(私の場合、腰を反りすぎるクセがあるため)。このエクササイズは、腰にテンションがかかってしまう場合に腰を痛めずに胸椎を動かすことができます。腰の動きをロックして動かしたい箇所を負担なく動かしていきましょう。

左 マットに手とひざをつく 右 片足を前に出す

1)床にマットを敷いて両ひざと両手をつきます。両手は肩幅に置き、ひざは腰幅よりやや広めに開きます。足の甲は伸ばします。

2)写真右のように、左足を左手の横に置きます

左 背中を丸くする 右 背中を反らせる

3)胸椎を意識して、息を吐きながら背中を丸くしていきます。このとき目線はおへそを見ながら、両手で床を押しながら背骨をできるだけ丸くしていきます。

4)次に、写真右のように胸椎を意識して、息を吸いながら背中を反らしていきます。お尻を上げるように骨盤を戻していきます。呼吸を止めたり、力んで行わないようにしましょう。
反対側も同様に、片脚10回ずつ2セット行います。

背中全体の柔軟性をアップするエクササイズ

〜バックラインストレッチ〜

背中からお尻にかけて斜めに走る筋膜を意識したストレッチです。背筋(はいきん)の柔軟性もアップ! 股関節の動きもよくなります。体をねじっていくことで、肩のつけ根から体側のストレッチにも◎。

マットに右脚左脚開いてスタートポジション

1)床にマットを敷いて右脚を前にひざを曲げて(理想はマットラインと右脚のすねが平行)、左脚は後ろに伸ばしラクなポジションに置きます。

左 体を右にねじる 右 正面から見た感じ

2)1)のポジションから体をゆっくり右側にねじっていきます。右手は床に、左手は手のひらを上にして左腕を斜め前方向へ、遠くに伸ばすように体を床に近づけます。気持ちのいいところで20秒キープ! そのとき、呼吸を止めないようにしてください。

左 さらに90度に体をねじる 右 正面から見た感じ

3)2)から一度上体を起こして、体を90度右に向けます。そのまま両手をできるだけ遠くへ伸ばして体を床に近づけていきます。左腕のつけ根から左わき腹にかけて気持ちよく伸びてストレッチを感じられていればOK。気持ちのいいところで20秒キープ! そのとき、呼吸を止めないようにしてください。

反対側も同様に行います。毎日1回行いましょう!

私はこのエクササイズを寝る前と朝のストレッチに行っています。
次回はステップ3。

継続して約1か月半…ストレッチの効果はいかに…。
乞うご期待!

取材・文/FYTTE編集部

伊藤 彰浩

伊藤 彰浩

MEDI-TRAIN代表。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、理学療法士。JIN整形外科スポーツクリニック、リバーシティすずき整形外科でトップアスリートから子ども、高齢者まで幅広い年代に向けたリハビリテーションを経験。東京広尾の女性専用パーソナルトレーニングスタジオにてダイエット指導やボディメイクなどの経験を持つ。現在は、医療、フィットネス、教育分野などで幅広く活動中。

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