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武田亜希子さんTOP

脚自体は、決して太いわけではないし、体重がすごく増えたわけでもない。パンツのサイズが変わるほど、太ったわけではないのに、いつもはいているパンツをはくときに、お尻周りで引っかかってスムーズにはけない…そんなことってありませんか? その原因、もしかしたら“大転子”のせいかもしれません。
大転子とは、骨盤と太ももの間にある、外側に張り出している骨のこと。
これが、外側へぽっこり張り出していることで、パンツをはくときにはきにくかったり、パンツをはいたときのラインも当然悪くなったりしてしまうのです。そんな困った大転子を引っ込めたい人のためのエクササイズを、バレエダンサーの武田亜希子さんに教えていただきました。


■ぽっこり大転子エクササイズ ステップ<1>

脚を組んだり、ガニ股歩きをするなど無意識のうちに行っていることが、大転子がぽっこりと出てしまう原因になります。この習慣から脱却することが、大転子を引っ込める近道になります。
そのために、まずは股関節からしっかりストレッチしてあげましょう。

股関節を外に開く

あお向けになり、片足のひざを曲げてかかとを持ち、徐々に股関節から外に開きましょう。余裕のある人は、自分のひじを使ってひざをさらに開くように押すと効果的です。

股関節を外に開く(上から見た写真)

正しく行うポイントとして、軸になっている骨盤が床から離れないようにしましょう。手でおさえてもかまいません。

股関節を外に開く(上から見た写真)2

ムリしない程度に気持ちよく伸びるところで30秒ほどストレッチしたら、反対側も同様に行います(武田さん)

■ぽっこり大転子エクササイズ ステップ<2>

次に大転子を引っ込めるために、必要なお尻の筋肉を鍛えます。

両手と両ひざを床につく

両手と両ひざを床に着き、脚のつけ根とひざがそれぞれ直角になるようにします。

片脚を上げる

息を吐きながら片脚を上げきます。このとき、高さはいりませんので骨盤が傾かないように注意して。片脚を戻すときは息を吸いながら戻します。目安として8回くり返したら、反対側も同様に行いましょう。

元の姿勢に戻す

正しく行うために、軸足に体重をのせすぎないように気をつけましょう(武田さん)

■ぽっこり大転子エクササイズ ステップ<3>

最後に行うのは、下半身全体を鍛えながら、大転子を正常な位置へと導くストレッチです。

足を開いて立つ

脚は約30cm幅くらいに開いて、つま先を外側へ向け、ムリのない程度に開いて立ちます。骨盤を立てて、姿勢をまっすぐにします。

ひざを曲げる

息を吐きながら、ひざを曲げます。骨盤と姿勢は曲げず、床に対して垂直の状態をキープしたまま、つま先とひざが同じ方向を向くように、脚のつけ根から外向きにしっかり開きましょう。

重心を体の右側にかける

この状態のまま、体重を右脚側にかけて左脚を伸ばします。伸ばしている間は、骨盤をまっすぐにしっかり立つように、意識して行いましょう。

重心を体の左側にかける

体の位置をまっすぐに戻したら、反対側も行います。左右交互に、ほどよくくり返しましょう。

このエクササイズは、ゆっくりとていねいに行うことがポイントです。
ひざを伸ばした側の骨盤が傾きやすいので、その点注意して、少しお尻を締めてやるといいですよ(武田さん)

気がついときには、はけなかったパンツがするっとはける、そんな日を目指しましょう!

取材・文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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