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弓矢のポーズ3

ふだんなかなか見る機会のない自分の背中。写真などで見たときに「えっ!」と驚かないために、今回は健康で美しい背中を作るためのトレーニングをモデルでパーソナルトレーナーの八木知美さんに教えていただきます。


ヨガの弓のポーズをかんたんアレンジ

「背中とお尻を同時に鍛えて後ろ姿美人が目指せる弓矢のポーズをご紹介します。最初はバランスをとるのが難しいかもしれませんが、徐々にキープする時間を延ばしていって鍛えたいパーツに効かせられるようにしましょう」(八木さん)

「弓矢のポーズ」におすすめの100均グッズはコレ!

シリコン製チューブ

今回のトレーニングで使用するアイテムは、100均のシリコン製のチューブです。

「弓矢のポーズ」で鍛えられる筋肉のはたらき

広背筋、脊柱起立筋、大臀筋

それでは八木さんにトレーニングを教えてもらいましょう。
「弓矢のポーズで、広背筋、脊柱起立筋、大臀筋を鍛えていきます」(八木さん)

広背筋は上半身の背面の、多くのところを占める重要な筋肉で、上半身に対し多くの働きを担います。
腕の動き、上半身の姿勢維持とひねり動作、肩関節の動き、骨盤の動きに関わってくるので、広背筋の機能低下は背中の脂肪がつきやすくなるだけではなく、姿勢不良や、お腹周りのたるみ、肩こりや腰痛などさまざまな体の不調へとつながりやすくなります。

続いては脊柱起立筋群です。
脊柱起立筋群は体の背面の背骨周りを占める大きく重要な筋肉で、上半身の姿勢維持、回旋、側屈、頭部の動きをスムーズに行うために働きます。
そのため、脊柱起立筋群の機能低下は姿勢不良や、お腹周りのたるみ、肩こりや頭痛、腰痛などさまざまな体の不調を引き起こすのです。

最後に大臀筋です。
大臀筋はお尻を形成する筋肉です。単一筋としては人体の中で最大のものです。ハムストリングスと共同し、おもに下半身の動き、骨盤の動きに関わります。
またお尻の筋肉において重要なのはその形なのですが、大臀筋はもっとも表層にあり、膨らみをもった筋肉です。
大臀筋の低下は運動効率の低下、下半身の関節痛などのほか、垂れ下がったお尻を作ってしまいます。しっかり鍛えて、上向きヒップを作っていきましょう。

「弓矢のポーズ」でキレイな後ろ姿作り!

弓矢のポーズ1

<1>
うつ伏せの状態から片方のひざを曲げ、その足にチューブを引っかけます。

弓矢のポーズ2

<2>
足を引き寄せながら腕を上げ、チューブを反対の手に持ち替えます。
空いているほうの手は、床に置いて体を支えるようにしましょう。

弓矢のポーズ3

<3>
チューブを伸ばしきらないように気をつけながら、ひざをできるだけ浮かせて上半身をそらしていきます。この状態を5~10秒保ちます。

<ポイント>
首を長く保ちましょう。
腕を上へしっかり伸ばし、肩甲骨を背面で押し下げましょう。
チューブが引っかけている足から外れないように注意しましょう。

ダンベルを使った美背中トレーニング

トレーニングをもうひとつ教えていただきました。今度は立った状態で、背面を鍛えていきます。
「ダンベルグッドモーニングは、その名前の通りダンベルを使ったウエイトトレーニングです。動きはとてもかんたんですが、ゆっくり筋肉に効かせながら行うのがポイントです」(八木さん)

「ダンベルグッドモーニング」におすすめの100均グッズはコレ!

ダンベル

今回のトレーニングで使用するアイテムは、100均のプラスチック製のダンベルです。水を入れることで重さが調節できるので、最初は軽くして使い、慣れてきたら重くすることができます。
今回はこのダンベルを2本使用します。

「ダンベルグッドモーニング」で鍛えられる筋肉のはたらき

広背筋、脊柱起立筋、ハムストリングス

「今回のトレーニングは弓のポーズでも紹介した背中の筋肉である広背筋、脊柱起立筋に加え、ハムストリングスも鍛えていきます」(八木さん)

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉で、ひざを曲げたり、脚を後方に蹴りだしたりするときに使用します。
下半身の中でも大きな筋肉で、この部位を鍛えることでヒップアップや美脚作りはもちろん、脂肪燃焼効果も期待することができます。

美しい姿勢を目指す「ダンベルグッドモーニング」

ダンベルグッドモーニング1

<1>
姿勢を正し、2つのダンベルをそれぞれ両肩に乗せます。

ダンベルグッドモーニング2

<2>
ひざを伸ばしたまま、股関節を中心に体を前方に倒していきましょう。背中を丸めずに、できるだけ大きく動いていきましょう。

ダンベルグッドモーニング3

<3>
元の状態に戻したら、その動作を30回くり返します。

<ポイント>
骨盤を前傾させ、少し反り腰の状態で行いましょう。
お尻を突き出すイメージで体を前傾させていきましょう。

<これはNG!>

NG

背中が丸まらないようにしましょう。
ひざを曲げず、伸ばした状態をキープして行ってください。

撮影/山上忠 ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/新山夏葵 イラスト/丸口洋平

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

【関連記事】
Torana Body Making八木知美Instagram @tomomi_fitnessjunkie

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  2. 美背中

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