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サイドプランクキープ

体幹を鍛えるトレーニングメニューのひとつ「プランク」。体幹を鍛えることで筋トレの効率アップ、さらにスポーツのパフォーマンスが向上するなど、いいことがたくさんあります! そこで今回は、応用編プランクを3つご紹介。少しハードなものもありますが、ぜひチャレンジしてみてください! 体幹だけでなく、お腹や腹筋にも効果がありますよ♪

監修
KIMI

お腹や背中やせに効果的な「サイドプランクキープ」

サイドプランクキープ

体作りの基礎ともいえる体幹を鍛えながら、引き締まったボディを手に入れられるのが「サイドプランクキープ」。お腹や背中やせにも効果的なので、「ウエストのラインをキレイに整えたい」「背中についたぜい肉を落としたい」といったお悩みを抱えている人におすすめです!

【1】右ひじを立てて、左手を後頭部に添えて横向きになる。

【2】肩甲骨を背中に寄せるようにして胸を開く。左右10秒キープ×3セットが目安です。

<Point>
体が曲がらないよう気をつけましょう。

体幹を強くする「脚上げプランク」に挑戦!

脚上げプランク

続いてご紹介するのは、体幹を鍛えるのにぴったりな「脚上げプランク」。脚や腹筋などの全身に効果的で、脂肪燃焼効果もあります♪ さっそくチャレンジしてみましょう!

【1】両ひじと両足のつま先を床につける。

【2】片脚を上げて3秒キープ。左右交互に10回×3セットが目安です。

<Point>
腰が反らないように気をつけましょう。

ハードに鍛えて、わき腹やせ! 難易度高めの「スパイダープランク」

スパイダープランク

最後は「スパイダープランク」という、ちょっと難易度高めのプランクをご紹介。わき腹のお肉に効かせて、ほっそり体型をゲットしましょう! 難しくてできない人は、プランクの体勢からチャレンジして、ムリのない範囲で行なってくださいね。

【1】うつ伏せになりひじを床につけ、プランクの体勢になる。

【2】左ひざを左ひじにつけるよう引きつけ戻す。これを左右10回×3セット行う。

<Point>
腰が反ったり曲がったりしないよう気をつけましょう。

パンさまとにゃってとモグリンのプロフィール

イラスト/武曽 宏幸

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KIMI

スポーツインストラクター、日本エアロビック連盟認定テクニカルアドバイザー。現在セントラルスポーツを中心にエアロビクス、Sパンプ、バレトン他インストラクターとして活動中。

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