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【100均グッズ】簡単エクサで「ハムストリングス」と「腰周り」のぜい肉を撃退!

自分の後ろ姿を定期的にチェックしていますか? 顔や体の前面は、洗顔などの際、鏡で確認することができますが、背中や腰、お尻周りなどの背面は、意識していないと確認しにくい部分です。気づいたら腰周りのシルエットがゆるみ、ジーンズにお肉が乗っていた…なんてことも。

今回はハムストリングスや背中、腰周りなどの「背面全体」に効くエクササイズをご紹介します。モデルでパーソナルトレーナーの八木知美さんに、100均で購入できるトレーニング用のセラバンドを使って、「片足立ちデッドリフト」を教えてもらいました。

監修
八木 知美

セラバンドを使った「片足立ちデッドリフト」で太ももと背中の筋肉を鍛える!

今回は、100円ショップで購入できるトレーニング用の「セラバンド」を使用します。トレーニング用のセラバンドは、輪っかになったタイプもあれば、結ばれていないリボン状のタイプ、トイレットペーパーのように自分で切って使用するタイプなどさまざまです。

今回は輪っかになったタイプのものを使用して行います。

このエクササイズで鍛えられる筋肉

今回のエクササイズでは、背面全体の筋肉を鍛えることができます。脊柱起立筋とよばれる背中の筋肉の中でも、特に腰周り、お尻、太もも裏のハムストリングスの筋肉が鍛えられます。

「難易度も強度も高めですが、背面全体の筋肉を使うエクササイズです。片足立ちで行うため、体幹も鍛えることができますよ。筋肉は動かさないと固まってしまいます。日常的に動かしてやわらかくしなやかな筋肉をキープしましょう!」

●「片足立ちデッドリフト」のやり方

(1)
立ち姿勢の状態から腰をかがめ、右足でセラバンドを踏み、右手で端をつかみましょう。

(2)
(1)のポジションから、セラバンドにテンションをかけて直立姿勢になり、左足を床から離して片足立ちの姿勢になります。

(3)
背すじを伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すようにして上体をぐっと深く倒したあと、元の姿勢に戻します。ひざがつま先より前に出ないように気をつけましょう。10回を目安にくり返します。
反対側も同様に行います。

<これはNG!>
・背中が丸まってしまう。

片足立ちの姿勢が難しい人は、つま先を軽く地面につけて行ってもOKです。セラバンドを踏んでいるほうの足に、重心をかけてゆっくりアップダウンを行い、太ももと背中の筋肉にアプローチ! ぜい肉知らずのすっきりとしたバックスタイルを手に入れましょう!

さらに負荷をかけたい人は、空いているほうの手を上げて地面と水平にした状態で行うと、より体幹を鍛えられるのでおすすめです。無理のない範囲で行ってください。

撮影/山上忠 ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/佐藤有香 イラスト/丸口洋平

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八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
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