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筋トレ初心者でもこれならできる! おなかをヘコませる下腹やせエクササイズ


これまで1万人以上を美ボディに導いてきた、”ダイエット王子”こと小山圭介先生が、ダイエットのお悩みや疑問に答えます。

下腹の筋トレというと、床から上体を起こす、つらい腹筋運動を思い浮かべませんか? 今回、小山先生に教えていただく2つの下腹やせエクササイズなら簡単! 筋トレ初心者でも楽しく行えます。

今回のお悩み

最近、食べ過ぎて下腹が出てきました。腹筋の力が弱いせいか、食べるとおなかが出やすいのも気になります。簡単にできる下腹やせのエクササイズを教えてください!

タオルクッションを使って!「簡単バウンド腹筋」

こんにちは。ダイエットトレーナーの小山圭介です。

下腹を引き締めるには、今回紹介する「バウンド腹筋」が効果的です。通常は、小さいピラティスボールを腰のクッションに使いますが、家になくてもOK。バスタオルを丸めて、クッションとして活用します。

床に座り、タオルクッションを腰に当てた状態からスタート。上体を前後に小さく動かすだけです。上体を少し後ろに倒したとき、体が完全に倒れないようにするために反射的に腹圧がかかり、腹筋が使われます。床から起き上がる腹筋運動よりも簡単ですよ。

動きに慣れてきたら、「フッフッフッフッ!」と声に出しながら、前後にはねるようにリズムよく動いてみてください。

タオルクッションで行う「バウンド腹筋」

【タオルクッションの作り方】

バスタオルを縦半分に折り、さらに縦半分に折ります。
端からくるくると巻いて丸めれば完成!

【1】床に座ってタオルクッションを腰に当てる

脚をそろえて床に座り、ひざを曲げます。タオルクッションを腰に当てて。
両腕を組んで胸に手の平を当て、上体を少し後ろに倒します。

【2】リズミカルに上体を前後に動かす

腹筋にギュッと力を入れながら、さらに上体を少し後ろに倒し、すぐ前に起き上がります。

腹筋を使っているのを感じながら、フッフッフッフッ!と速いリズムで前後に30回動いて。

倒すときに「吐く」呼吸を意識しましょう。

回数:30回×2セット

背筋、腹筋をしなやかにする「全力キャットのポーズ」

次は、ヨガのキャットのポーズを大きな動きで行いましょう。

背中を丸めるとき「フーッ!」と息を吐きながら、おなかをヘコませることで、腹筋を強化できます。また、日常の猫背姿勢でこった背中の筋肉をほぐす効果もあります。

ポイントは、呼吸のリズムに合わせて、ゆっくりと筋肉を伸縮させること。硬さをほぐして、しなやかな腹筋、背筋に整えましょう。

【1】両手と両ひざを床につく

手とひざを肩幅に広げ、床につきます。
手は肩の下に、ひざは腰の下について。

【2】背中を思い切り反らせる

息を吸いながら、ゆっくりと背中を思い切り反らせ、同時に頭とお尻の尾てい骨を持ち上げます。
背中の筋肉が縮み、おなかの筋肉が伸びているのを感じて。

ゆっくり、【1】の姿勢に戻る。

【3】背中を思い切り丸める

息を吐きながら、おなかをヘコませて、ゆっくりと背中を思い切り丸めます。
同時におヘそを引き上げ、目線はおへそへ。

回数:【2】~【3】を5回くり返す

呼吸に合わせてゆっくり動くと、集中力が高まって筋トレ効果が高まります。 どちらも短時間でできるので、空いた時間に行い、衰えた腹筋の力をアップしていきましょう!

撮影/徳永徹 取材・文/掛川ゆり

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  1. 普通の腹筋の5倍の効果!? お得な5秒腹筋で簡単シェイプアップ

小山 圭介

小山 圭介

ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。
ホットヨガスタジオLAVAのプログラム開発を経て、ダイエット合宿施設『LAVAビレッジ伊豆高原』を立ち上げる。これまで1万人以上にダイエット指導を行う。メンタル・食事・運動など、さまざまなアプローチで健康な体をつくるダイエット法を提案している。テレビ、雑誌、WEBなどメディアでも活躍中。

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  1. ダイエット王子

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