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手脚を開閉しながらジャンプ

そろそろ薄着の季節が到来! 今のうちにボディシェイプを始めたいけど、なかなか外に出られない、ジムにも行けない…。そんなジレンマを抱えている人におすすめしたいのが、ダイエットエキスパートの和田清香さんが考案された、週に1回、5分間全力で行うことで脂肪を燃やすことができる「FAT5」というメソッド。


「FAT5」のベースは海外でも注目を集めるトレーニング「HIIT(ヒット)」

「High Intensity Interval Training の略で、『HIIT(ヒット)』と呼ばれるトレーニングがあります。心拍数が上がる強度の高い運動を、休憩をはさんで数種類行うトレーニングで、短期間で効果を上げることができると海外でも注目を集めています。この『HIIT』の理論を発展させ、考案したのがFAT5です」と和田さん。
その最大の特徴は、なんと「週1回、5分間だけ全力で」というもの。そのような頻度と時間で、本当にやせられるのでしょうか。

「全力」の運動後は脂肪燃焼効果が続く

「激しい運動を多く行うことで必ずしも効果が出るわけではなく、運動は4〜7日休みを入れて、月に4回程度行うのがベストだという研究結果が出ています。また、数回のインターバルを入れて5分間だけ『全力』でエアロバイクをこぐと、『ふつう』の強度で45分間こいだ場合と同等の効果があるという報告も。瞬発的に大きな力を出すため筋肉量の増加も期待できますし、全力での運動後は脂肪燃焼効果が持続します。頻繁に行わなくても、トータルで脂肪を多く燃やすことができるのがFAT5なのです」

今回は、インターバルを15秒ずつとり、7つの運動を30秒間全力で行うFAT5の基本メニューを紹介。
「ポイントは、速く動いて時間内により多くの『回数』をこなすこと」と和田さん。
週1回、体力に合わせた自分なりの「全力」を5分間だけ発揮し、その続けやすさと効果を実感してみてください。

<FAT5の基本メニュー>

1. その場でジャンプ

その場でジャンプ

足を閉じて立ち、ひじを曲げて腕を体の横に。ひざを軽く曲げながら、その場で30秒間ジャンプ。小刻みなジャンプで、できるだけ数多く飛びましょう。

<15秒休憩>

2. ひざを交互に胸に

ひざを交互に胸に

ひじとひざを伸ばして、両手両つま先を床につきます。片側の足を床から離してひざを曲げ、ひざを胸に近づけます。脚を戻し、反対側の脚も同様に。左右交互に30秒間行い、できるだけ数多くくり返します。

<15秒休憩>

3. 前後にジャンプ

前後にジャンプ

足を閉じて立ち、ひじを曲げて腕を体の横に。ひざを軽く曲げながら、前後に30秒間ジャンプ。小刻みに、数多くくり返しましょう。

<15秒休憩>

4. ひざを交互に反対側の胸に

ひざを交互に反対側の胸に

ひじとひざを伸ばし、両手両つま先を床につきます。ひざを曲げながら片側の脚を内側に動かし、ひざを反対側の胸に近づけます。反対の脚も同様に。左右交互に30秒間行い、できるだけ数多くくり返します。

<15秒休憩>

5. 上げた腕を下ろしながらジャンプ

上げた腕を下ろしながらジャンプ

足を肩幅より広げて立ち、両腕を肩の正面で伸ばします。手のひらは床に向けて。お尻を真っすぐ下ろしてひざを曲げ、ひざを伸ばして飛び上がります。このとき腕は下ろし、指先を床に向けます。これを30秒間、できるだけ多くくり返します。

<15秒休憩>

6. 片脚ずつ交互に外に

片脚ずつ交互に外に

ひじとひざを伸ばし、両手両つま先を床につきます。脚を閉じた状態から、片側の脚を外に広げ、つま先を床につきます。すばやく戻して再び脚を閉じ、今度は反対側の脚を外に広げます。これを30秒間、できるだけ多くくり返します。

<15秒休憩>

7. 手脚を開閉しながらジャンプ

手脚を開閉しながらジャンプ

脚を閉じて立ち、両腕は肩の正面で伸ばします。手のひらは内側に向けて。ひざを軽く曲げたら、脚を開きながらジャンプして着地し、同時に腕を広げます。ジャンプして手脚を戻し、これを30秒間、できるだけ多くくり返します。

動画でチェック! 「FAT5」初級編~中・上級編

 初級編<1>

 

初級編<2>

 

中・上級編<1>

 

中・上級編<2>

 

週に一度、5分でできる「FAT5」なら、これまで運動習慣がなかった人でも、ムリなく生活にとり入れることができるはず! 家の中でできる強度の高いトレーニングで、薄着になるこれからの季節に向けて、美ボディGETを目指しませんか?

撮影/山上忠 ライター/馬渕綾子 ヘアメイク/斉藤節子

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