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    鶏のむね肉とウォーキングが効果的?! 疲れがたまらない体になる食事&運動法

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右手人差し指を立てる女性の画像

これといった病気はないのに、なんとなく体調がすっきりしない、という疲れの正体は、自律神経の疲れです。自律神経の疲れをとるカギは、質のいい睡眠をとることですが、あわせて運動や食事を見直すと、より効果的です。日々の疲れを軽くして、疲れがたまるのを防ぐ工夫について、疲労研究の第一人者で、東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生にうかがいました。

監修
梶本 修身

運動は、ジョギングより軽いウォーキングを

ウォーキングをする女性画像

疲れ対策には、運動、食事からもアプローチしていきましょう。まずは、運動編です。

仕事で疲れているときに、リフレッシュのつもりで運動しても、疲れを増やしてしまいます。では、部屋でじっとしていればいいの? というと、それもNGです。
「自律神経のパフォーマンスを維持するには、血流をよくして、きちんと酸素が届くようにすることが大切です。イスに座りっぱなしの状態が4時間続くと、腎臓への血流が10%落ちるというデータもあります。ハアハア息切れしたり、汗をかくような激しい運動は、自律神経をよけいに疲れさせますが、過保護になるのもダメ。適度に体を動かすことが大切です。

軽い運動でも、疲労物質が発生し、それに反応して、疲労回復物質も働き始めます。疲労物質は運動をやめれば出なくなりますが、疲労回復物質の活動時間は長いので、少しの疲労物質を出してあげることで、もともとの疲れからも、より早く回復できます」

では、どの程度の運動が「適度」といえるのでしょうか。
疲れを解消するには、週に3~4回、合計150分程度の運動が適切です。30~40代の女性なら、息が切れない程度のウォーキングや散歩がおすすめです」

抗疲労効果のあるイミダペプチドを鶏のむね肉で

鶏の胸肉画像

食事で疲れにアプローチするなら、おすすめ食材は、鶏のむね肉です。
「鶏のむねに肉には、抗疲労成分のイミダペプチドが豊富に含まれています。抗酸化作用で、細胞がさびて傷つくのを防ぎ、疲労物質も減らすので、自律神経のパフォーマンス低下を抑えてくれます」

疲れに効かせたいときは、どれくらいの量を食べればいいのでしょうか。
鶏のむね肉100gで、1日の必要量200mgのイミダペプチドを摂取できます。コンビニなどで売っている“サラダチキン”が約100gです。1日200mgのイミダペプチドを2週間とり続けることで、抗疲労効果が現れることがわかっています。疲れてから食べるよりも、日々の疲れを軽くするために、予防的にとるのがおすすめ。毎日食べることで、疲れにくい体になります」

イミダペプチドは、加熱や冷凍にも強く、成分が失われません。鶏のむね肉は、蒸す、焼く、揚げるなど、どんな調理法で食べてもOKです。蒸した肉を食べやすい大きさにほぐして、冷凍保存しておくのもおすすめ。サラダやスープなどの具に手軽に使えます。

疲れ対策には、糖質オフ生活も見直そう

ご飯の入ったお茶碗の画像

また、イミダペプチドと一緒に摂取したいのが、クエン酸です。
「クエン酸には、体内で、食べたものをエネルギーに変換するスピードをアップさせる効果があるため、疲労回復のサポート役にもなります。レモンなどの柑橘類、梅干し、黒酢などに多く含まれています。1日に摂取したい量は、梅干し、レモンなら2個、黒酢なら大さじ1杯が目安です。

食事で、注意したいのは、糖質の制限です。
「ダイエット効果を期待して、白米などの糖質を制限している人もいるかもしれませんが、疲れ対策という意味では、糖質の制限はNGです。糖質は、脳や体を動かす大事なエネルギー源です。糖質が不足すれば、脳も体もパワーダウン。疲れやすくなってしまいます」

紹介した疲れ対策は、日々の生活にとり入れやすいことなので、今日からでも始めてみましょう。

取材・文/海老根祐子

梶本 修身

梶本 修身

東京疲労・睡眠クリニック院長。医学博士。2003年より産官学連携「疲労定量化及び抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者。ニンテンドーDS『アタマスキャン』をプログラムして「脳年齢」ブームを起こす。『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)など、メディアでもおなじみの疲労研究の第一人者。著書に『すべての疲労は脳が原因』『すべての疲労は脳が原因2〈超実践編〉』(集英社新書)、『隠れ疲労』(朝日新書)など多数。

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