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毎日とりたい体にいい油! ささっと作れる「オメガ3油」のドレッシング&たれ3つ

現代人の不調を解決するオメガ3脂肪酸の油。えごま油やアマニ油などオメガ3油は飲み物やヨーグルトにスプーン1杯かけるだけでOK。それ以外にもお肉や野菜のドレッシングにするなど料理にも幅広く楽しめます。今回は、オメガ3オイル啓蒙家として活動するオメガさと子さんの著書『いのちを長持ちさせるひとさじの油』から、管理栄養士の浅野まみ子さん考案の「スパイシー タルタル マヨネーズ」「ねぎ中華だれ」「甘みそだれ」の3品をご紹介!


スパイシー タルタル マヨネーズ

スパイシー タルタル マヨネーズ

ゆで卵と玉ねぎ、ヨーグルト、カレー粉で作るタルタルマヨネーズ。オメガ3油と合わせることで、抗酸化力もさらにアップ!

【材料】(作りやすい分量)
卵 2個
玉ねぎ 1/6個
パセリ 5g
◎オメガ3油(えごま油やアマニ油など) 大さじ1
◎水切りヨーグルト 大さじ1
◎粒マスタード 大さじ1
◎カレー粉  小さじ1/4
◎塩 少々
◎黒こしょう 少々

【作り方】
(1)卵は熱湯で8分ゆでる。玉ねぎはみじん切りにして水にさらす。パセリはみじん切りにする。
(2)ボウルに殻をむいたゆで卵と、(1)の玉ねぎ、パセリ、◎の材料を加え、卵を崩しながら混ぜ合わせる。

肉や魚、野菜にかけるだけで食べ応えのあるおかずに。たんぱく質やビタミン、カルシウムなどが含まれている栄養満点のドレッシング。生の玉ねぎには血液をサラサラにする効果もあります。

ねぎ中華だれ
ねぎ中華だれ

香味野菜に辛味を加えた、主菜にも副菜にも合う中華風絶品だれ。蒸し鶏やサラダ、魚介類などとの相性も抜群です。

【材料】(作りやすい分量)
ねぎ 1/2本
にんにく 1かけ
しょうが 1かけ
◎オメガ3油(えごま油やアマニ油など) 大さじ2
◎砂糖 小さじ1/2
◎しょうゆ 小さじ1
◎豆板醤 小さじ2
◎赤とうがらし (種をとって輪切りに)  少々
◎鶏ガラスープの素 小さじ2
◎花椒(ホアジャオ) お好みで

【作り方】
(1)ねぎ、にんにく、しょうがをみじん切りにする。
(2)ボウルに(1)と◎の材料を入れてよく混ぜ合わせ、味をなじませる。

ねぎ、にんにく、しょうがの香味野菜は抗酸化作用も高く、アンチエイジングに効果あり。オメガ3と合わせることで、健康効果がよりアップします。

甘みそだれ

甘みそだれ

たっぷりのみそで作るこってり味の甘みそだれ。スティック野菜につけて食べるだけでも、栄養満点の副菜に。

【材料】(作りやすい分量)
オメガ3油(えごま油やアマニ油など) 大さじ1
◎みそ 大さじ4
◎砂糖 大さじ1と1/2
◎みりん 大さじ1
◎酒 大さじ1/2

【作り方】
(1)小鍋または小さめのフライパンに◎の材料を加え、弱火でなめらかになるまで混ぜ合わせる。
(2)火を止めたら(1)を保存容器に移し、オメガ3油を加えてよく混ぜ合わせる。

さまざまな健康効果をもつみそとオメガ3油を混ぜ合わせた最強だれです。みそには腸内環境を整える作用もあり、腸活にもGood!

毎日の食卓を健康的にするオメガ3油のレシピ。野菜だけではなく肉や刺身にも合い、淡白な味わいをぐっと引き上げてくれます。市販の唐揚げに合わせるとオメガ6とオメガ3の“油のバランス”を整えられます。

文/庄司真紀

参考書籍
 『いのちを長持ちさせるひとさじの油―いつまでも若々しく健康でいたいなら、オメガ3を摂りなさい!』(アスコム)

『いのちを長持ちさせるひとさじの油―いつまでも若々しく健康でいたいなら、オメガ3を摂りなさい!』(アスコム)

オメガさと子

オメガ3オイル啓蒙家。オメガオイル料理研究家。日本脂質栄養学会オブサーバー。看護師歴20年、そのうちの7年間を血管カテーテル室(血管専門治療室)に従事。食品のなかでも動脈硬化予防の高いオメガオイルを使用した料理のレシピ提案、オメガオイルセミナー、商品プロデュースなど、1人でも多くの人の「健康寿命を延ばす」ことを志して活躍中。

監修/守口徹
麻布大学生命・環境科学部教授。1982年、横浜市立大学卒業後、製薬会社に勤務。国立がん研究センター、東京大学薬学部に研究出向し、博士号を取得。米国国立衛生研究所で脂肪酸と脳機能に関して研究。オメガ脂肪酸の有用性を広めるべく20年以上にわたって研究する第一人者。

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