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夜に目を閉じてリラックスしている女性

「リラックスしてください」と言われると肩の力を抜いて深呼吸したり、作業を止めてぼーっとしたりなどを思い浮かべますが、日常生活の中で自分をリラックスさせる時間や方法ってありますか? 現代人はリラックスするのが下手だと言われているそうです。そこで今回は、睡眠コンサルタントの友野なおさんに快眠のためにストレスを緩和させ、自律神経を整えるメソッドを教えてもらいました。

監修
友野 なお

ストレスを手放して自律神経を整える簡単メソッドとは?

デスクワーク中あくびをしながら腕時計を見ている女性

ホルモンとならび、体をコントロールする大切なシステムが「自律神経」。内臓の機能を支配する自律神経は、アクセル役を担い昼間の神経とも呼ばれる「交感神経」と、ブレーキ役を担い夜の神経とも呼ばれる「副交感神経」の対照的な働きをする2つの神経系統から成り立っています。この2つの神経がシーソーのようにバランスをとり合って12時間交代で逆方向に働くことで体内の状態の維持、調節とバランスを保っているのです。

しかし、ストレスがかかると「交感神経」と「副交感神経」のバランスが乱れてしまい、夜になっても興奮モードのまま。休息スイッチが押されないので「眠れない」、あるいは「だるい」「頭痛やめまいがする」「肩こりを感じる」「イライラする」などといったようなさまざまな不定愁訴(プチ不調)の原因となってしまいます。

現代人は自分をリラックスさせるのが下手な人が多いのですが、快眠のためにはじょうずにリラックスをしてストレスを緩和させ、自律神経を整えることが大切です。そのための方法としておすすめなのが「自律訓練法」

自律訓練法は、心身弛緩法を中心とする心療療法のひとつですが、現在は睡眠改善を含めた健康増進法としても幅広く使われています。自己暗示をかけて全身の緊張をときほぐすというもので、頭の中で一定の言葉をくり返すというとてもシンプルな作業です。反復した言葉の内容に受動的注意集中を行い、段階的に心身の興奮沈静化をはかります。リラックス状態になることが目的なので、静かで安心でき、照明が明るすぎない環境で行いましょう。

椅子に座って目を閉じリラックスしている女性

(1)背もたれのある椅子に深めに座り、両足裏を床にしっかりとつけて背すじを伸ばす。両手は軽く太ももの上に置き、肩の力は抜いて目はソフトに閉じる。

(2)「気持ちが落ち着いている」と頭の中で数回くり返したら、「右腕(きき腕が左なら左腕)が重たい」と頭の中で数回くり返しながら意識を右腕に集中する。続いて逆の腕、そして両足も同様に行う。

(3)今度は、「右腕(きき腕が左なら左腕)が温かい」と頭の中で数回くり返しながら意識を右腕に集中する。続いて逆の腕、そして両足同様に行う。

(4)「心臓が静かに規則正しく打っている」、「ラクに呼吸をしている」、「お腹が温かい」、「ひたいが心地よくすずしい」と頭の中で唱える。

(5)最後は暗示を解除するために「消去動作」を行う。目を閉じたまま両手をグーパーし、ひじやひざはゆっくり曲げ伸ばし、首をゆっくりまわして大きく伸びをしてから目を開ける。

ベッドであお向けで目を閉じ寝ている女性

よい眠りにつなげるための訓練法なので、夜に実践するのがおすすめです。就寝前にベッドに横になった状態で自律訓練法を実践する場合は最後の消去動作はせず、そのまま目を開けずに眠りに入ってください。何かと不安やストレスが多くなりがちな現代。リラックスできるメソッドを積極的にとり入れ、眠りやすい体と心を作っていきましょう。

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友野 なお

友野 なお

睡眠コンサルタント /産業心理カウンセラー。 株式会社SEA Trinity代表取締役。
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。

「社会予防医学」「社会疫学」のフィールドにおける睡眠を研究し、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指す。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「ぐっすり眠れる不思議な塗り絵」(西東社)、「ねこ先生クウとカイに教わるぐっすり睡眠法(KADOKAWA)「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。
Website SLEEP CULTURE: http://tomononao.com/

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