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デスクワーク中に頭を押さえて下を向いている女性

仕事へのプレッシャー、交友関係にともなうストレス、パートナーとの関係、休む時間がとれない子育て、さらには昨年から続くコロナ。さまざまな理由からメンタルの不調を感じている人が増えています。今回は、睡眠コンサルタントの友野なおさんに心の不調を示す3つのサイン「A」の対処法を教えてもらいました。

監修
友野 なお

心の不調サイン3つの「A」の対処法

ベッドにもたれかかって下を向いている女性

「心のエネルギーが不足してきたな」と気づくのは、まずは表面化している見た目の「行動」や「態度」からが多いとされています。
例えば、前回の記事『2週間続いたら要注意!あなたは大丈夫? 心の不調サインを示す3つの「A」』でご紹介した、心の不調サインである3つの「A」、「Alcohol(アルコール)」「Absent(アブセント)」「Accident(アクシデント)」です。今回はそれぞれの簡単な対処法をご紹介していきたいと思います。

ワインの入ったグラスをストップしている女性の手

ひとつ目、「Alcohol(アルコール)」のA。
不安感が強かったりストレス過多であったりすると睡眠が思うようにとれず、就寝前にアルコールを摂取することを習慣にする人もいるでしょう。しかし、この「寝酒」の習慣は総合的な睡眠の質を低下させるだけでなく、アルコール依存症のリスクを高める危険な行為であることが指摘されています。

「眠れない」「寝つけない」ことを理由にアルコールを摂取することはかえって睡眠を妨げ、心身の健康を害す行為となるので絶対にやめてください。気軽に睡眠外来を訪れ、薬の服用と生活習慣の両輪で少しずつ改善していきましょう。

2つ目、「Absent(アブセント)」のA。
最近はコロナ禍でリモートワークが中心となっているため、「遅刻」や「早退」という概念が以前ほどありません。そのため、前夜に夜更かしをしたり、夕方に長時間うたた寝をしてしまったり、生活のリズムが乱れがちになることが問題となっています。生活リズムの乱れは体内時計の乱れです。体内時計が乱れると睡眠や覚醒のリズムも乱れやすくなり、その結果として心の不調が現れてしまうことに…。体内時計を乱さないためには就寝時間よりも起床時間をずらさないように心がけることが大切です。

起床時間を一定にし、起床後には天候に限らず空を15秒間見上げること。そして、常温のお水を1杯と、たんぱく質を1時間以内に摂取しましょう。これだけで体のリズムは整います。日中眠気が訪れたら、15時までに20分程度仮眠をとることをおすすめします。15時以降に眠気が訪れても決して寝ないように心がけ、そのぶん早めに就床するようにしてください。

グラスに水を注いでいる

3つ目、「Accident(アクシデント)」のA。
些細な間違いや勘違いでも、続くと心に鉛が乗っているかのような息苦しさを感じてしまうもの。心に元気がなく集中力や判断力、コミュニティーレベルが落ちていると感じるときには、下記5項目を「しない」と声に出して言ってください。

1.「常に物事の白黒をはっきりつけようとすること」
2.「否定的なところにだけ目を向け悪い予想をすること」
3.「いつもうまくいかないと思うこと」
4.「悪いことを拡大化して考えること」
5.「自分にマイナスのレッテルをはり、その思考にとらわれること」

ギリシャの哲学者、エピクロスの言葉に「人は物事によってではなくそれらについての自らの考え方によって悩み苦しむ」というものがあります。ぐっすり眠って心が十分に充電されるまで決してあせらず、自分自身を評価せず、労わってあげてくださいね。

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友野 なお

友野 なお

睡眠コンサルタント /産業心理カウンセラー。 株式会社SEA Trinity代表取締役。
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。

「社会予防医学」「社会疫学」のフィールドにおける睡眠を研究し、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指す。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「ぐっすり眠れる不思議な塗り絵」(西東社)、「ねこ先生クウとカイに教わるぐっすり睡眠法(KADOKAWA)「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。
Website SLEEP CULTURE: http://tomononao.com/

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