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横向きで寝ている女性

「 枕が変わると眠れない 」 といわれるほど、枕は睡眠にとって重要なアイテム。枕が合っていないと、頭痛や肩こり、イビキ、むくみ、さらには不眠の原因にもなるため、しっかりと自分に合ったものを選びましょう。今回は睡眠コンサルタントの友野なおさんに「失敗しない快適な枕の選び方」を教えてもらいます。

監修
友野 なお

自分に合う、快適な枕の選び方

首あたりを抑えている寝苦しそうな女性

枕の役割は頭と頚椎(首の7つの骨)を自然な姿勢で支えることです。理想的な高さは、頭と首とのスキマが埋まっている状態で、頚椎の自然なS字カーブが保てていること。
この姿勢を作るためには、枕を当ててあお向けに寝たときにあごが少し下がりぎみになる角度がちょうどよい枕の高さといわれています。

目安の高さは、首すじの高さが5cm~9cm、頭の高さが2cm~6cm程度。一般的に性別や体格差を考えた場合、背筋があり背中に厚みがある男性は高め、比較的首の深さが浅くなる女性は低めがおすすめです。

高すぎる枕を使用した場合、首を不自然に曲げ続けることになると同時に、後頭部が上がりあごが引けてしまいます。すると後頭部から首、肩にかけての血行が悪くなって、首に力がかかり、肩こりの原因になってしまう可能性があるのです。

低すぎる枕を使用した場合も、頚椎が伸びてあごが上がってしまい首への負担が大きく、肩こりの原因になることがあります。枕を使用しない人も多いですが、そうすると後頭部のみで5kg程度ある頭を支えることになるので、首から肩にかけてかなりの負担がかかってしまうのです。枕は必ず使用し、肩口に当たるようにして頭を乗せましょう。こうすることで、後頭部から首すじにかけての全体の頭部を支えるので、肩から首をリラックスさせ、こりや疲労を軽減します。

気持ちよさそうに枕で寝ている女性

また、個人差はありますが、就寝中は約20~30回の寝返りをうつといわれているので、それに対応するためにも、頭3個分の長さがあることも大事なポイントです。そして、軽すぎると寝返りの際に飛んでいってしまうことがあるので、ある程度の重さも必要になります。さらに、硬すぎず、やわらか過ぎないことも失敗しない枕選びでは欠かせない要素です。

頭が枕に沈む率は大体20%くらいが適当とされています。枕が硬すぎると接触面積が少なく後頭部のみで支えるので首すじが安定せず、長時間になると眠りの中枢が刺激されて目を覚ましやすくなるという指摘も。

逆に、やわらか過ぎて頭が40%以上沈むようだと十分に頭や首が支えられず寝姿勢が不安定になってしまいます。しかも、頭部が埋もれることで枕との接触面積が増えて寝苦しくなったり、脳への血流が低下してしまったり、舌がのどの奥に落ち込んで気道をせまくしてしまったりして、快眠を妨げてしまうのです。高さ、大きさ、硬さ、この3つのポイントを確認し、自分に合った枕を見つけてくださいね。

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友野 なお

友野 なお

睡眠コンサルタント /産業心理カウンセラー。 株式会社SEA Trinity代表取締役。
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。

「社会予防医学」「社会疫学」のフィールドにおける睡眠を研究し、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指す。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「ぐっすり眠れる不思議な塗り絵」(西東社)、「ねこ先生クウとカイに教わるぐっすり睡眠法(KADOKAWA)「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。
Website SLEEP CULTURE: http://tomononao.com/

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