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きのこと青菜が並んでいる

インナービューティプランナーによる授乳中のお食事のポイントと簡単レシピについてお伝えします♪ 授乳中はママがしっかり栄養をとることが大切。ママが食べるものが母乳の成分に影響を与えることは、みなさんもよくご存じだと思います(><)

監修
池田 りな

母乳はどのようにつくられる?

赤ちゃんは、母乳を介してママが摂取した様々な栄養素を自分の体に取り込みます。母乳が出る仕組みは、プロラクチンとオキシトシンという2つのホルモンの働きによって、乳房に血液が流れこみ、母乳が作られ、乳頭へと押し出されていきます。【母乳の主原料は血液なので、血液の質を高める食事が良い母乳をつくること】につながります。

また、授乳期のママはお腹が空きやすくなりますよね(><)WHOによると、平均一日に750mlの授乳をしていて、およそ500kcalを消費するそうです。妊娠、出産前と同じ感覚で食事しているとエネルギー不足になりがちです。エネルギー不足は、母乳の量や質を低下させることにもなります。バランスの良い食事を意識して、お腹が空いたときは我慢せずに適度な間食も取り入れましょう(^^)

積極的に取っていただきたい4つのポイント

その1:良質な血液を作る鉄分の摂取(青菜類、木綿豆腐、わかめなど)

母乳は血液から作られるので、授乳中のママは慢性的な鉄分不足に陥ってしまいがち。また、出産時の出血が多かった方、妊娠前から貧血気味だった方は鉄分の摂取を心がけましょう。また、貧血不足は、体力不足や精神的不安定の原因にもなることもあります。

その2:細胞分裂を助ける葉酸の摂取(きのこ類、アボカド、納豆など)

葉酸が胎児の発育をサポートすることはよく知られていて、サプリメントを飲んでいた方もいらっしゃるのではないでしょうか。葉酸には、細胞分裂や赤血球の生成を助ける働きもあるので、産後の子宮回復やママの貧血予防にも効果を発揮してくれます。また、赤ちゃんは、大人より早いスピードで細胞分裂を繰り返し成長するので、ママは通常より多くの葉酸を必要とします。母乳を通して赤ちゃんに十分な栄養を届けるためにも、積極的に葉酸を摂るようにしましょう。

その3:血液の質を向上させるカルシウムの摂取(青菜類、ごま、ひじきなど)

授乳で不足してしまいがちなママの骨や歯をしっかりケアし、サポートするために必要不可欠なカルシウム。他にも、日々どんどん成長していく赤ちゃんの骨の生成、血液の質を向上させる働きなどもあります。母乳は血液から作られるので、血液の質を向上させるためにも意識してカルシウムを摂取しましょう。また、カルシウムはリラックス効果も期待できます。育児疲れやストレスなどでも和らげてくれますよ。

その4:温かい水分を取って血液の巡りをよくする

母乳は血液からつくられているため、十分な水分摂取が欠かせません。血液の巡りがよくなるように、温かい飲み物をこまめに摂取することを心がけましょう! 母乳の出がよくなると言われている根菜類のみそ汁、野菜のスープ、ごぼう茶などがおすすめですよ。

おすすめ食材を使って実際につくれる簡単レシピの紹介はこちら!

 

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