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キャラメルバナナwithアーモンドの完成イメージ

特に女性に多いといわれる便秘。その要因はさまざまですが、「食生活の乱れによる便秘には便活食が有効!」だと語る、順天堂大学医学部 教授の小林弘幸先生。腸内環境を整えるために必要な、善玉菌を増やすポイントとおすすめの食材を教えていただきました。


3つのポイントで善玉菌が増殖!

発酵食品のキムチには乳酸菌が豊富。野菜もとれるので食物繊維の補給にもなります。
肉類や脂質が多い食べものが中心で、野菜不足の食生活が続くと、悪玉菌が増えて便秘になりがち。そんな食事の乱れが原因の便秘に有効なのは、腸内環境を整える便活食。
「食事がかたよっている人は、腸内に善玉菌よりも悪玉菌が多い状態。改善するには、乳酸菌を含む食品などから善玉菌そのものをとったり、オリゴ糖や食物繊維など、善玉菌のエサになる食品をとりましょう。慢性便秘の人は、滞った便の水分が吸収されて硬くなり出にくくなっているので、便の水分を増やしてやわらかくする水溶性の食物繊維がおすすめ。また、悪玉菌を殺す納豆菌を含む納豆をとるのも効果的です」(小林先生)

<ポイント1>善玉菌を多く含む食材をとる

善玉菌の代表が乳酸菌やビフィズス菌。これらを含む食品をとれば、お腹の善玉菌も増えて、悪玉菌が減ります。

善玉菌を手軽に補給できる「ヨーグルト」、ぬか漬けなどの「漬けもの類」、「牛乳」や「みそ」などがおすすめ。チーズも代表的な食材ですが、加工したプロセスチーズより「ナチュラルチーズ」の方が乳酸菌の働きが高めなので、こちらを選ぶようにしましょう。

<ポイント2>エサとなるオリゴ糖、グルコン酸などをとる

バナナにはオリゴ糖が含まれており、さらに食物繊維も一緒にとることができます。便秘のときの朝食やおやつにぴったり!
オリゴ糖、グルコン酸など善玉菌のエサになる食品をとるのも効果的。エサが増えれば善玉菌が増殖していきます。

オリゴ糖とグルコン酸の両方を含んでいる「はちみつ」や、グルコン酸をたっぷり含んだお酢からつくる「ポン酢」などが代表食材です。

<ポイント3>納豆菌を多く含む食材をとる

悪玉菌を殺す働きをもつのが、納豆に含まれる納豆菌。納豆菌は腸内で善玉菌になり、ほかの善玉菌も増やします。
納豆をとれば、腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増殖させることが可能。

<引用したのはこちらの記事!>
善玉菌を増やす3つのポイントで、腸内リセット!

ここからは、日々の生活に役立つレシピをご紹介!
便秘がちな人におすすめのバナナを使ったレシピを、さっそくチェックしてみましょう。

 

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