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    「慢性疲労、どうしたらいい?」理学療法士が教える、疲れをうまくとる方法

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「慢性疲労、どうしたらいい?」理学療法士が教える、疲れをうまくとる方法

美容や健康、ダイエット、運動、パフォーマンス向上など、体に関する悩みや疑問はつきることなく次から次へとわいてきます。そこで、パーソナルトレーナーで理学療法士の伊藤彰浩さんに質問! 今回は「疲れをうまくとる方法」について、解説と実生活に取り入れやすいアドバイスをもらいました。


疲労の回復には「質のいい睡眠」が重要

疲労をとるには栄養面だけでなく、入浴や睡眠も効果的です。
とくに睡眠は、何時間寝るかということも大切ですが、「睡眠の質を高める」ということがとても重要なんです。

また、睡眠の質を高めるには、寝具選びが大切です。人間は、重い頭を支えてバランスよく姿勢を維持するために、側面から見たときに脊柱(セキチュウ:首から尾骨までつながっている、いわゆる背骨)がゆるやかなS字状にカーブしているのですが、寝るときもそのS字カーブが維持されているのが理想的です。あおむけに寝たとき、背中が立っているときと同じような自然なS字カーブになっているかどうか確認してみてください。

このとき、重要なのは枕の高さです。枕が体に合っていないと、首や背中をこわばらせる原因になるだけでなく、首のシワやたるみの原因になってしまうからです。

枕選びは、「首に負担がかからない高さ」「寝返りがスムーズにできる高さ」という2つが大きなポイント。タオルを使って自分に合った枕の高さを調べてみるのがおすすめです。

枕の高さが合っていないとほかにも悪影響があります。枕が高すぎると気道が圧迫されるので、いびきをかきやすくなります。反対に、枕が低すぎると、口呼吸になったり、顔まわりの血流が悪くなったりするんです。

なぜ「口呼吸」が悪いかというと、口呼吸になると、舌がのどのほうに落ち込んで呼吸しづらくなるので睡眠が浅くなり、体の疲れをとりづらくなります。また、鼻というフィルターを通さずに空気を吸うことになるので、ホコリやウイルスといった有害物質がそのまま体内に入ってしまい、免疫力も低下させてしまいます。

それに、ぽかんと口が開いているのは唇を閉めるための顔の筋肉がゆるんでいる状態。それがシワやたるみの原因にもなるので、口呼吸は美容の面でもマイナスといえますよね。

 

疲れがとれないのは「貧血」が原因かも…

疲れがとれないのは、「貧血」「筋グリコーゲンの不足」といった原因も考えられます。
よくいわれることですが、女性の多くは「隠れ貧血」という人もたくさんいます。「ちょっとフラフラする」「頭がぼーっとする」というのは貧血症状なんです。

女性の貧血の多くは「鉄欠乏性貧血」で、その原因は、月経や妊娠などもありますが、過度なダイエットや偏食ということも少なくありません。

食品に含まれる鉄は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分けられます。ヘム鉄は消化吸収されやすく、非ヘム鉄は吸収されにくいという特徴があるので、ヘム鉄でとるほうが効率的です。

 

代表的な食品をあげてみます。
・ヘム鉄を多く含む食品 … 肉類、内臓類やレバー、魚類(とくに血合い部分)など
・非ヘム鉄を多く含む食品 …海藻類、豆類、緑黄色野菜など

ヘム鉄は、良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒にとると吸収率がアップします。貧血の改善にビタミンCが役立つというのは意外かもしれませんが、ビタミンCは赤血球がつくられる過程で重要な働きをする栄養素「葉酸」の働きを高めるという効果もあるので、しっかりとるようにしてください。

たんぱく質は、赤血球の中のヘモグロビンの材料となるもので、鉄と同様に重要です。さらに、肉や魚のたんぱく質は非ヘム鉄の吸収を高めるという働きもあるんですよ。食べ合わせによって非ヘム鉄の吸収を高めることができます。

 

疲労回復には「糖質」をとることも必要

また、食事では糖質(ブドウ糖)をとることも大切です。
最近は、ダイエット中だからといって炭水化物、とくにお米を食べないようにしているという人が多いのですが、実は炭水化物を抜くことで健康を害している人がたくさんいるんです。

糖質はグリコーゲンとなって筋肉や肝臓でエネルギー源として貯蔵されます。筋肉で貯蔵されるグリコーゲンは「筋グリコーゲン」と呼ばれ、おもに運動時のエネルギーとして利用されます。

グリコーゲンが欠乏すると、疲労回復ができなかったり、集中力も低下してしまい、生活の質が落ちてしまいます。

また、運動したあとは「プロテインなどでたんぱく質をとる」というイメージが強いと思いますが、たんぱく質とともに糖質もしっかり補ってあげることが重要です。

糖質を補うには、やはりお米を食べることが大切です。ですが、偏ってはダメ。これら糖質やたんぱく質、鉄分、ビタミンCなどを十分にとるには、偏食しないで3食きちんと食べることが大切です。つまり、よく言われていることですが、バランスのいい食生活が大事ということなんですよね。

 

文/小高 希久恵

 

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伊藤 彰浩

伊藤 彰浩

めでぃとれ代表。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、理学療法士。JIN整形外科スポーツクリニック、リバーシティすずき整形外科でトップアスリートから子ども、高齢者まで幅広い年代に向けたリハビリテーションを経験。東京広尾の女性専用パーソナルトレーニングスタジオにてダイエット指導やボディメイクなどの経験を持つ。現在は、医療、フィットネス、教育分野などで幅広く活動中。

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