いい排便は１日のいいリズムから生まれる

朝昼晩と、どんなことを習慣にすると、腸内環境が整うのでしょうか。

「手のこんだ料理をつくったり、ハードな運動をしたりする必要はありません。朝起き抜けに水を飲む、日中にストレスを感じたら深呼吸するなど、腸が元気になる習慣を実践してみて。続けていくうちに、お通じのリズムが整います。24時間の快腸スケジュールを参考にして、便秘知らずの体をめざしてくださいね」（マリーゴールドクリニック院長・山口トキコ先生）

では、さっそく先生おすすめの腸活習慣をみていきましょう！

【起床後】冷たい水を飲む

空腹状態の胃に冷たい水を送ると、その刺激によって胃のぜん動運動が起こります。
すると、それに反応して腸も元気に活動。直腸へと便が運ばれ、便意につながります。

【朝食】具だくさんの汁もの、ヨーグルトが◎

汁ものの具は、腸を掃除する食物繊維が豊富な野菜、海藻、きのこ類がおすすめ。また、ヨーグルトを毎日食べると、善玉菌が増えてキレイな腸内をキープできます。

【出勤前】トイレに入る時間を決めて排便リズムをつくる

毎日同じ時間にトイレへ行くと、体と脳に習慣がインプット。「排便したい」という便意が起こるようになります。ただし、ムリにいきむのは、痔の原因になるのでNG。

【通勤中】大またで歩く、階段を使うなどして筋力をアップ！

運動する時間がなかなかとれないなら、通勤時間を有効活用。大またの早足で歩く、駅の階段は一段とばしで上るなど、ちょっとした工夫が筋力アップにつながります。

【仕事中】冷房に長時間あたる場合はひざかけを利用

強い冷房に長時間あたると、体が冷えて腸の働きが低下してしまいます。カーディガンを１枚はおる、ひざかけをかけるなどの冷え対策を心がけましょう。

【昼食】食物繊維のおかずをプラス

おにぎり、パンだけでは、便の材料となる食物繊維が不足してしまいます。野菜、海藻、きのこ類がとれる、サラダ、スープなどを合わせてとるようにして。

食物繊維がとれる食材

• 野菜・果物
• 海藻類・きのこ類
• 豆類 など

【仕事中】ストレスを感じたら深呼吸してリラックス

緊張すると交感神経が過剰に高まって腸の働きが悪くなります。仕事の合間に、ゆっくり腹式呼吸をして心身をリラックス。自律神経のバランスを整えましょう。

【夕食】よくかんで消化をよくする

食事のとき、しっかりかむと、だ液の分泌が促進されてスムーズに消化されます。また、夕食は就寝２時間前までにすませて。満腹状態で寝ると、胃腸に負担をかけます。

【入浴】ぬるめのお湯にゆったり浸かる

シャワーだけですませず、湯船に浸かって体を温めましょう。体の疲れや緊張がほぐれてリラックスすると、副交感神経が高まって、腸が元気になります。

【就寝前】激しい運動を避けてリラックス

寝る前に運動し過ぎると、興奮状態に。好きな香りのアロマをたく、ボディークリームを塗ってマッサージするなど、ゆっくり過ごして気分を落ち着かせて。

まずはこれらをスムーズにとり入れられるように、生活習慣が乱れている人は、そこを整えることから意識しましょう。そのうえで、できることから少しずつ、試していくのがおすすめですよ。

監修／山口トキコ（マリーゴールドクリニック院長）　取材・文/掛川ゆり

2019年５月22日更新