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ベッドで伸びをしている女性の画像

睡眠のお悩みの中でもとてもポピュラーなのが、「朝すっきり起きられない」というお悩み。何度も何度もスマホの目覚ましスヌーズがならないと起きられないなんていう経験、皆さんはありませんか? じつはちょっとした行いを朝の習慣にすることで、すっきり目覚める朝をつくることはできるそうです。今日は、睡眠コンサルタントの友野なお先生に、朝シャキーンと起きるための3つの簡単テクニックを教えていただきました。

監修
友野 なお

朝スッキリ起きるが叶う!3つのテクニック

ベッドで手をあげて指を開いている女性の画像

まずは、ベッドの中でできる「耳もみじゃんけん」です。
耳にはツボが集中しており、また脳にも近い場所なのでマッサージすることで覚醒作用が得られます。やり方はとても簡単です。耳の上と下をぎゅっとくっつけて「ぐー」をつくり、続いて「チョキ」にした人さし指と中指で耳の前後を挟んで上下にゴシゴシとさすりましょう。最後は、耳を下、真ん中、上の3箇所にわけてつまんで広げるように外側に引っ張って「ぱー」をつくります。顔のむくみ対策にもなるので、ぜひ実践してみてくださいね。

耳もみじゃんけんと併せて、手足の指でも「ぐー」「ぱー」を行うのが理想的。
目覚まし時計の音などでいきなり飛び起きるような行為は体にとって負担となるため、四肢の「ぐー」「ぱー」運動でゆっくりと体を目覚めさせましょう。
あお向けに寝た状態で、手と足で「ぐー」と「ぱー」を30回ほどくり返すだけ。抹消の血液が流れ、血圧と体温がだんだん上がっていくので快適な目覚めがサポートされます。少しレベルアップしたい人は、手は「ぐー」「ぱー」で、足は「ぐー」「ちょき」「ぱー」の動きを同時に行うと、脳の覚醒度はさらにアップ。

「ぐー」「ぱー」運動が終わったら、気持ちよい程度にグーっと全身で伸びをします。また、5回~10回程度、両足首を曲げたり伸ばしたりすることも血液循環をうながして心地よい目覚めを後押ししてくれるのでおすすめです。

シャワーを浴びている女性の画像

ベッドから出たあとは、朝シャワーがおすすめ。
朝シャワーの爽快感は朝の定番であるコーヒーよりも高く、疲労感もやわらげてくれるという報告もされています。シャワーを浴びる時間は5分程度で、ポイントは熱めのお湯を手足の末端から胸の中心部にかけて浴びることです。体を起こすコツは体温と血圧を上げることですが、熱いシャワーは下がったままの体温を急速に戻し、皮膚から水流の物理的刺激が脳に伝わって活動スイッチをオンにして交感神経を刺激して、体をしっかりと起こしてくれます。体を温めるといっても、全身がつかる入浴は朝の体への負担が大き過ぎる行為であり、お湯につかった際に血圧が大きく変動し過ぎるので、おすすめできません。

いつもの朝にちょっとした習慣を取り入れるだけで爽快な気分で1日をスタートさせられます。ムリのないプチ習慣から始めてみてくださいね。

友野 なお

友野 なお

睡眠コンサルタント /産業心理カウンセラー。 株式会社SEA Trinity代表取締役。
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。

「社会予防医学」「社会疫学」のフィールドにおける睡眠を研究し、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指す。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「ぐっすり眠れる不思議な塗り絵」(西東社)、「ねこ先生クウとカイに教わるぐっすり睡眠法(KADOKAWA)「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。
Website SLEEP CULTURE: http://tomononao.com/

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