眠りの質が高まれば、成長ホルモンが多く分泌され代謝もアップ

睡眠コンサルタントの友野なおさんは、睡眠を見直すことで、15kg以上ものダイエットに成功したといいます。「睡眠」が変わることで、体はどのように変わっていくのでしょう。

「質の高い眠りを得ることができると、内臓などをメンテナンスして健美を作る成長ホルモンが多く分泌されるだけでなく、代謝もアップされる効果が期待できるのです。ホルモンバランスも整って暴飲暴食をしにくくなるほか、日中は活動的になるため、やせやすい体を手に入れることができます。肌や髪も細胞サイクルが正常になり、美しく変わっていくのを実感できると思います」（友野さん）

「成長ホルモンは、特に眠りについたあと最初の３時間のノンレム睡眠時（深い眠り）に集中して分泌されるんです。加齢とともに量は減るものの、成長ホルモンは何歳になっても分泌されます。ダイエットの成功やキレイを目指すなら、トレーニングやスキンケアと同じ感覚で、眠りの質の向上につながることを、『プラスワン』あるいは『引き算』をして欲しいと思います」（友野さん）

やせやすい体も美しい肌も、土台となるのは質のいい睡眠

＜友野さんおすすめの「プラスワン」＆「引き算」習慣＞

・眠る30分前からはスマホ操作をやめる
・就寝中は部屋の照明は消すか、淡いライトを視線より低い位置に設置
・「パジャマを着る」「枕にピローミストを吹きかける」など、自分なりの入眠儀式の行いを決める

満腹感や食欲とも関係のある睡眠

睡眠は、食欲とも深い関係があるといいます。寝不足のときに、気がついたらドカ食いをしてしまった、たくさん食べても食べた気がしなかった…という経験はありませんか？

「食欲を制御するレプチンは、睡眠時間が短いと分泌が抑えられ、食欲を増進させるグレリンは睡眠時間が短いと多く分泌されます。つまり、睡眠時間が短いと食欲が増し、満腹感も得にくい状態になるのです」（管理栄養士・豊田愛魅さん）

睡眠の質を高めてくれる食品をとろう

一方で、睡眠の質を高める食品もあるといいます。

「魚介類に多く含まれるグリシンは、血管を拡張させて深部体温を低下させ、睡眠の質・睡眠量を改善してくれます。乳製品や大豆製品に多く含まれるトリプトファンは、睡眠をコントロールするセロトニンやメラトニンの材料に。玄米やスプラウトなどに含まれるギャバには、リラックス効果があります。また、しじみなどの貝類に多く含まれるオルニチン、鶏肉や大豆などに含まれるアルギニンには、ストレスを鎮静して深い眠りに導くことや、成長ホルモンの分泌を促進して新陳代謝を活発にしてくれることも研究の結果わかっています。睡眠の質を、食事面からも向上させ、代謝を上げたいという人は、これらの食品を積極的に摂取してみてください」（豊田さん）

＜豊田さんおすすめの太らない睡眠法＞

・夜ごはんが21時以降になってしまう場合、17時ごろに「つなぎ食」として、卵やフルーツをとる
・つなぎ食をとるのが難しかったり、帰宅後にごはん類を食べたかったりする場合は、消化に時間がかからないおじややお茶漬けを
・脂質が多いメニューは消化に時間がかかるので、夜遅い食事では避けたい
・夜遅い食事が多い人は、日ごろから酵素が含まれる生野菜やフルーツなどの食品をとる。酵素には消化を助ける働きがあり、発酵食品や加熱をしていない食品に多く含まれる

理想の体に近づくために、できることから上手に取り入れて

睡眠の質を高める生活習慣や食事法。すべてできるのが理想的だとわかっている一方、なかなか続けられない…。そんな人でも簡単に取り入れられる方法はないのでしょうか？

「どんな生活習慣を送っている人でも、サプリメントなら誰でも簡単に取り入れることができます。成長ホルモンの分泌を促すアルギニン、オルニチンと、眠りの質を高めるグリシンが配合されているものを選ぶのもいいでしょう。成長ホルモンが分泌されやすい体作りを強力にサポートしてくれますよ。また、成長ホルモンには脂肪の分解作用を促す働きも。上手に取り入れることで睡眠の質を上げてやせやすい体を作るのに効果的だと言えます」（コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹さん）

桑原さんがおすすめするアルギニン、オルニチン、グリシンなどが配合された「夜遅いごはんでも 眠ってる間に」 （新谷酵素）は、「睡眠と成長ホルモン」に着目した新しい発想のサプリメント。また、活きた酵素が胃や腸の食べものをすばやく分解。夜遅い食事が多くなりがちな人にもぴったりです。

生活習慣、食事法、サプリメントなど、できることから上手に取り入れ、毎日の睡眠を「やせてきれいになる睡眠」に、今晩から変えていきませんか？

監修：友野なお

SEA Trinity代表取締役。睡眠コンサルタント。産業心理カウンセラー。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科にて睡眠を研究し、修士号取得。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエットに成功。睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に『大人女子のための睡眠パーフェクトブック』（大和書房）など多数。

監修：豊田愛魅

監修：桑原弘樹

〈桑原塾〉主宰。100名以上のトップアスリートやモデルなどにコンディショニングやボディメイク指導を行うほか、15年以上にわたってスポーツ・サプリメントの開発にも携わる。著書『サプリメント健康バイブル』（学研プラス）など多数。

撮影／山上忠　モデル／阿部朱梨　ヘアメイク／市岡愛（ピースモンキー）　スタイリスト／大沼静　取材・文／馬渕綾子

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