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    就寝前5分から始める快眠習慣。不眠を断ち切る!スマホとの上手なつき合い方

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寝る前にスマホをいじっている女性

インターネットの普及に伴い睡眠難民も増えていると言われてきましたが、ノートパソコンやタブレット端末、スマートフォンの普及はさらに眠れない人口を増やす原因に。特にスマートフォンはあらゆる角度から睡眠を妨げるため、注意が必要です。そこで今日は、睡眠の質を高めるためのスマホ習慣について、睡眠コンサルタントの友野なお先生に教えていただきました。

監修
友野 なお

メンタルや睡眠の質を下げる3大要因

パソコン作業で目が疲れている女性

まず、現代人の日常生活に欠かせないノートパソコンやタブレット端末、スマートフォンは睡眠ホルモンの分泌を抑制する作用のあるブルーライトの暴露量がほかのデバイスと比較して多いです。さらに、顔との距離が30㎝程度なので近いこと、そして画面が小さいので集中しやすくなることなどが眠りを遠ざけてしまう3大原因として考えられます。

また、SNSなどを見ることで精神的に落ち着かなくなったり、イライラしたりするケースもあり、こういったメンタルへの影響も睡眠の妨げになっているといえるでしょう。しかし、どの年代でも楽しめるような高機能アプリやゲームなど、私たちに飽きることのない刺激を与え続けてくれる要素がギュッと詰まっているアイテムでもあるため、ベッドの中にまで持ち込んで操作し、そのままスマートフォンを握りしめて寝落ちしているというお話を頻繁に聞きます。

米国カリフォルニア大学の研究チームが30日間にわたって成人653人のスマートフォン画面を見ている時間と睡眠時間、そして質のデータを分析した結果、スクリーンを見ている平均時間が長い人ほど、睡眠の質が悪くなり、睡眠も少なくなっていました。特に、スマートフォンを就寝前近くに使用しているときにこの傾向がみられたとのことです。

日常生活からスマホを断つ!デジタルデトックスの方法

森を散歩している女性

睡眠の質は健康、美、翌日のパフォーマンスの質とイコールです。美肌を求めるのであれば、パックや美容液をつけるなどのプロセスと同じように、就寝1時間前からスマホを手放すという習慣を身に着けることが大切です。便利さや楽しさと引き換えに健康や美、充実した明日を失うことのないよう、決してツールの奴隷にならないように気をつけましょう。

ときにはスマートフォンを持たずに散歩に出かけるなどのグリーンエクササイズをとり入れるなど、日常生活の中からデジタルデトックスをするように心がけることをおすすめします。

また、就寝1時間前からスマートフォンを手放すことに不安を感じる人は、まずはベッドに持ち込まないところからスタートし、就寝5分前、就寝10分前と徐々に手放す時間を長くしていきましょう。それでもどうしても使わなくてはいけないときは、画面の照度を最大レベルまで落とす、ブルーライトカットアプリをダウンロードする、ブルーライトカットメガネやサングラスをかける、顔との距離を30cm以上離すなどの対応を必ずとるようにしてくださいね。

友野 なお

友野 なお

睡眠コンサルタント /産業心理カウンセラー。 株式会社SEA Trinity代表取締役。
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。

「社会予防医学」「社会疫学」のフィールドにおける睡眠を研究し、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指す。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「ぐっすり眠れる不思議な塗り絵」(西東社)、「ねこ先生クウとカイに教わるぐっすり睡眠法(KADOKAWA)「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。
Website SLEEP CULTURE: http://tomononao.com/

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