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    1分で完成!昼間の元気と夜の快眠を約束する「手もみジュース」の作り方

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バナナとアボカドのジュースをイメージした画像

日中の意欲的な活動と、質のいい睡眠を得るために朝食からしっかり食べたいものといえば、「たんぱく質」です。そう教えてくれたのは睡眠コンサルタントの友野なお先生。今日は、日中の活動と夜の睡眠の質を高めるジュースを教えていただきました。たんぱく質が効率よくとれるジュースの作り方にも注目!

監修
友野 なお

「昼の元気」と「夜の快眠」を得る栄養素「たんぱく質」の重要性

手をあげて伸びをしているベットから起床した女性

たんぱく質に含まれる「トリプトファン」という物質は、日中の意欲的な活動をあと押しする神経伝達物質である「セロトニン」の原料となるもので、セロトニンは夜になると脳の松果体にて眠りを促す働きのあるホルモンである「メラトニン」に変換されます。

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、体内で合成できないため食事からとる必要のある成分です。トリプトファン不足はセロトニン不足に直結し、セロトニン不足はメラトニン不足につながるため、しっかりと補給することが必要になります。

トリプトファンを含むたんぱく質が豊富な食材は、乳製品、卵、大豆製品、赤身魚などの魚介類、肉類、アボカド、バナナ、ナッツ類など。また、セロトニンの合成にはトリプトファンだけでなく、セロトニン生成に必須の栄養素で、脳へと運ばれたトリプトファンと合成される「ビタミンB6」と、トリプトファンを脳へ送り込む働きをする栄養素である「炭水化物」の2つの成分も欠かせません。

つまり、バランスのよい食事が必要ということになりますが、朝は出かける準備やら子どものお弁当やらで、とにかく忙しい時間帯。ていねいに料理をしているヒマなんてない」と思ってしまうのも当然です。

バナナ、キウイ、ベリー3種のスムージーのイメージ画像

そこで、この3つの成分が含まれているバナナを朝食習慣にもってくるのがおすすめ。バナナであれば包丁を使わず、また手を汚さずに簡単に食べられますし、1年中安定的な価格でスーパーなどで手に入るのでとり入れやすいですよね。5分でも時間がとれる場合は
透明な袋1枚を使っておいしくできる「手もみジュース」を作ってみましょう。こちらも火を使う必要もなければ、ジューサーなどの道具も用意しなくてOK。食材をひと口大のサイズにちぎって袋の中に入れ、残りの具材も袋に入れたら約1分間、袋の上から手でもむだけでおいしくて栄養たっぷりのフレッシュジュースができあがります。

具材はバナナをメインに、アボカドやキウイ、イチゴ、ブルーベリー、豆腐、トマト、レモン(絞り汁)などをお好みの組み合わせや味のバランスで選びます。そこに、豆乳やヨーグルト、飲むヨーグルトなどを加え、トッピングにハチミツやきな粉、すりゴマなどもプラスしたら完璧です。飲み終わったあと洗い物がないところも忙しい朝にはうれしいポイントですよね。時間がないからと脂質分の高い菓子パンや、食事変わりのお菓子を頬張るといった朝食習慣は控えるようにしてくださいね。

友野 なお

友野 なお

睡眠コンサルタント /産業心理カウンセラー。 株式会社SEA Trinity代表取締役。
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。

「社会予防医学」「社会疫学」のフィールドにおける睡眠を研究し、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指す。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「ぐっすり眠れる不思議な塗り絵」(西東社)、「ねこ先生クウとカイに教わるぐっすり睡眠法(KADOKAWA)「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。
Website SLEEP CULTURE: http://tomononao.com/

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