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    不眠を断ち切る快眠習慣。就寝前1時間でスマートフォンを手放そう!

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寝る前にスマホをいじっている女性

最近は寝る直前までスマートフォンを見ている人が増え、不眠人口だけでなく、SNSを見ていないと落ち着かないなどメンタルの影響も受けている人が増えているそう。そこで今回は、睡眠コンサルタントの友野なお先生に快眠だけでなく健康や美、翌日のパフォーマンスを高めるためのスマートフォンとのつき合い方について、教えていただきました。

監修
友野 なお

快眠を得るための就寝1時間前の過ごし方

寝る前にスマホをいじっている女性

私たちの体内時計は光の影響をダイレクトに受けているため、朝と昼間は明るい環境、夜は暗い環境に身を置くことが大切であり、質の高い睡眠を左右する重要なファクターでもあります。
従って、就寝1時間前になったら空間全体を暖色系でやや暗めの照明に切り替えることが推奨されていますが、併せて気をつけなくてはいけないのが、テレビ、パソコン、スマートフォンなどの画面から発せられるブルーライトの存在です。

とくにスマートフォンはあらゆる角度から睡眠を妨げるため、注意が必要。まず、睡眠ホルモンの分泌を抑制する作用のあるブルーライトの暴露量がほかのデバイスと比較して多いこと、さらに、顔との距離が30㎝程度なので近いこと、そして画面が小さいので集中しやすくなることが、快眠を遠ざけてしまう3大原因として考えられます。また、SNSなどを見ることで精神的に落ち着かなくなったり、イライラしたりするケースもあり、こういったメンタルへの影響も睡眠の妨げになっているといえるでしょう。

しかし、どの年代でも楽しめるような高機能アプリやゲームなど、私たちに飽きることのない刺激を与え続けてくれる要素がギュッと詰まっているアイテムでもあるため、ベッドの中にまで持ち込んで操作し、そのままスマートフォンを握りしめて寝落ちしているという話を頻繁に聞きます。

米国カリフォルニア大学の研究チームが30日間にわたって成人653人のスマートフォン画面を見ている時間と睡眠時間、そして質のデータを分析した結果、スクリーンを見ている平均時間が長い人ほど、睡眠の質が悪くなり、睡眠も少なくなっていました。とくに、スマートフォンを就寝前近くに使用しているときにこの傾向がみられたとのことです。

自然のある場所を散歩している女性の後ろ姿

睡眠の質は健康、美、翌日のパフォーマンスの質とイコールです。美肌を求めるのであれば、パックや美容液をつけるなどのプロセスと同じように、就寝30分~1時間前になったらスマートフォンを手放すという習慣を身につけましょう。

便利さや楽しさと引き換えに健康や美、充実した明日を失うことのないよう、決してツールの奴隷にならないように気をつけてくださいね。ときにはスマートフォンを持たずに散歩に出かけるなど自然にふれてリセットする時間をとり入れるなど、日常生活の中からデジタルデトックスをするように心がけることをおすすめします。

しかし、どうしても使わなくてはいけないときは、画面の照度を最大レベルまで落とす、ブルーライトカットアプリをダウンロードする、ブルーライトカットメガネやサングラスをかける、顔との距離を30cm以上離すなどの対応を必ずとるようにしましょう。

友野 なお

友野 なお

睡眠コンサルタント /産業心理カウンセラー。 株式会社SEA Trinity代表取締役。
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。

「社会予防医学」「社会疫学」のフィールドにおける睡眠を研究し、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指す。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「ぐっすり眠れる不思議な塗り絵」(西東社)、「ねこ先生クウとカイに教わるぐっすり睡眠法(KADOKAWA)「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。
Website SLEEP CULTURE: http://tomononao.com/

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