壁を使って正しい姿勢をチェックしよう

トレーニングの前に、まずは壁立ちで自分の姿勢をチェックしてみましょう！
写真の〇囲みの部分のように、壁と背中のすき間が手のひら１枚分になっているのが理想ですが、意外とこの状態になっている人は少ないはず。すき間が握りこぶし１個分くらい空いてしまった人は、壁にお尻をつけたまま上半身を前に倒して脱力してみましょう。そしてゆっくりと上体を戻して、もう一度壁と背中のスキマをチェックしてみてください。先ほどよりもスキマが狭くなっているのではないでしょうか。これが正しい姿勢です。

座っているときも同様に、上半身の姿勢が正しいかどうか、一度確認してみましょう！

☆立ち姿勢・座り姿勢のくわしい説明は「顔がゆるむのは姿勢が悪いから!? 目もとをパッチリさせる顔筋トレーニングにチャレンジ！」より確認できます。

舌の正しい位置とは？

今回は舌に着目したトレーニングをメインに行っていきます。まずは自分の舌が口の中のどこにあるかチェックしてみましょう。
パターンとしては以下の３つです。

①下あご側に落ちている

②舌先は前歯につき、舌の奥は下に落ちている

③上あごに舌全体がついている

みなさんはどのパターンだったでしょうか？　正しい位置は、上あごに舌がペタっとしっかりついていて、舌の先は前歯についていない状態です（前歯と舌先は１cmほど離れています）。

わかりにくい場合は、水などを飲んでみてください。飲んだ瞬間に舌が上にグッと上がると思いますので、その状態で止めてみます。横から見ると、舌を上につけた状態のほうが、力を抜いた状態のときよりも、顔の輪郭が引き締まり、首が長いのではないでしょうか？　二重あごを解消してスッキリとした顔を目指すためには、舌を正しい位置に置くことが欠かせません。さっそくトレーニングで、舌筋を鍛えていきましょう。

まずはウォーミングアップから！

＜舌出し＞
（１）両手でグーを作り、エラ（咬筋・こうきん）から、耳の前、こめかみまで軽くマッサージします。

（２）「へー」と声を出しながら舌を長く出します。
＊咬筋が固くならないようにして舌を出しましょう

（３）（１）～（２）を10回くり返します。
「咬筋を過剰に使うことで、エラ（咬筋）の張った大顔になってしまいます。咬筋を使わないで舌だけを鍛えるようにしましょう」

＜べろまわし＞
舌を上下左右に動かすエクササイズです。外から見ると大きなあめをなめているように見えます。
（１）ほおの内側から舌を上下に動かします。片側が終わったら反対側も同様に行います。あごが動かないように注意しましょう。
（２）ほうれい線を伸ばすイメージで、斜め上方向を舌で上下になめます。反対側も同様に行います。
（３）下の歯に沿って、舌で左右交互になめます。
（４）舌で口の周りをぐるっと回します。左回り、右回り交互に行いましょう

「舌の根もとに疲れを感じたら大成功！　このとき、歯を食いしばったときにかたくなる筋肉『咬筋（こうきん）』が疲れていたら、そこは使わないようにしましょう。また、舌でほおをなめているときに左右差がある場合は、なめづらいと感じる側を、食事中にあまり使っていないのかもしれません。左右差が見つかったら、食事の際に意識して使っていないと思われる側でかんでみたり、なめづらいほうの回数を増やして、左右均等に動かせるようにしていきましょう」（小林先生）。

舌を動かしたあとはもう一度水を飲み、舌の位置を確認してみましょう。舌が正しい位置に近づいたのではないでしょうか。
舌が正しい位置にあると、感染症を発生しにくかったり虫歯になりにくかったり…といった健康面でのメリットもありますが、何よりも舌の根もとの筋肉が締まって二重あごがなくなり、ぼやけてきたフェイスラインもキレイにすっきりとします。

ウォーミングアップはこれで終了！　ここからは舌を上に上げていく作業をします。

舌筋プッシュアップにチャレンジ！

【１】

姿勢を正して座り、舌全体を上あご全体につけます。舌の位置を変えずに、顔を上から下に、うなずくようにゆっくりと動かします。
10回ほどくり返します。

【２】

舌を上あごにつけたまま、唇を前にとがらせます。

【３】

【２】の状態のまま上から下に向かって、うなずくようにゆっくりと顔を動かします。
10回ほどくり返します。

「どんなトレーニングや動きをするときにも、舌全体は常に上あごにつけていることを意識しましょう。舌が下に落ちているのは話をしているときや食事中だけです。寝ているときも舌は上あごについているのが正しい状態です。舌が落ちると、いびきや口呼吸の原因になります。あえて意識せずとも、自然と舌が上にペタンとついているようになれば理想的ですね」

舌筋トレーニングを続けていると、だんだんと舌も肉厚になり舌を長く出せるようになります。朝目覚めた時、舌が上あごにペタンとくっついていて口も乾いていない、ここまできたら舌筋トレーニングのゴール！　ふだんからしっかりと舌が上がっている証拠です。ぜひこの状態を目指して舌筋トレーニングを習慣にしてみてください！

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文／FYTTE編集部