栄養素

• ビタミンA
• ビタミンC
• ビタミンE
• カリウム
• 食物繊維　など

栄養素のポイント

生のかぼちゃは可食部100gあたり、水分76.2g、炭水化物20.6gとでんぷんを多く含んでいます。カロリーは茹でたかぼちゃ100gあたり93kcalです。

かぼちゃはβ-カロテンを多く含む緑黄色野菜で、その量は100g中3900μgにもなります。

かぼちゃにはビタミンCやEも含まれています。昔からのことわざで「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」といわれています。

旬・産地

国産かぼちゃの旬は、夏から秋。おもに北海道で生産されています。その他の産地は鹿児島県、茨城県、長崎県、宮崎県など。

輸入かぼちゃも多い

近年では南半球のニュージーランドや、年間を通して温暖な気候のメキシコなどからの輸入により、1年中店頭に並ぶようになりました。特に冬から春は外国産が多くなっています。

選び方

①丸ごとかぼちゃの選び方

かぼちゃは完熟しているほど、甘みやうまみが濃厚です。丸ごとの場合は、ヘタがよく乾いていることが完熟の目安。また、皮がかたく締まって、ずっしりと重いものを選びましょう。

②カットしてあるかぼちゃの選び方

カットしてある場合は、肉質が緻密で、種子が大きく密集してすき間がないものを選びましょう。中の色は、濃い黄色かオレンジ色で鮮やかなものが良いとされています。

保存方法・期間

かぼちゃを長持ちさせる保存方法

丸ごとなら冷暗所に置きます。最適な温度は10度。それより低い温度で貯蔵すると、傷んで腐りやすくなります。
カットしてあるかぼちゃは常温だとすぐに傷んでしまうので、種やワタを取り除き、切り口にラップを貼り付けるようにして全体を包んで。ビニール袋に入れ、口をしばってから冷蔵庫の野菜室に入れましょう。

ポイント

長く冷蔵庫へ入れておくと、低温のために傷んできます。2～3日を目安に使い切るようにしましょう。

かぼちゃを冷凍保存する方法

冷凍する場合は、軽く加熱してから冷凍を。加熱した後にフォークなどでかぼちゃを潰してから冷凍すれば、サラダなどに使いやすくなります。

下ごしらえのコツ

かぼちゃの楽な切り方

かぼちゃは切る前に電子レンジで加熱して、ある程度やわらかくしてから切りましょう。包丁が入りやすくなって楽に切れます。
丸ごとの場合は電子レンジで5～6分程度が目安です。
カットかぼちゃはスプーンなどで種とワタを取り除き、ラップをかけてから電子レンジへ。1/2個の場合、3分程度が目安です。

かぼちゃを煮るときのコツ

ホクホクした煮物をつくりたいときの汁の量は、鍋に並べたかぼちゃが隠れる程度の「ひたひた」が目安。汁が多いと鍋の中でかぼちゃが動いてしまい、煮くずれしやすくなります。

レシピ

かぼちゃのサワーサラダ

材料

• かぼちゃ：1/4個
• 玉ねぎ：1/2個
• アーモンドスライス：適宜
• ヨーグルト：大さじ２
• マヨネーズ：大さじ２
• 塩・こしょう：少々

作り方

1. かぼちゃは電子レンジでやわらかくなるまで加熱し、3～4cmの角切りにしておく。
2. 玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切っておく。アーモンドスライスはフライパンできつね色になるまで煎る。
3. かぼちゃ、玉ねぎ、ヨーグルト、マヨネーズを合わせ、かぼちゃを粗く潰すようにしてあえる。塩こしょうで味をととのえる。
4. 器に移して、アーモンドスライスを飾る。

かぼちゃとソーセージのポトフ

材料

• かぼちゃ：1/4個
• ソーセージ：6本
• コンソメキューブ：1個
• バター：大さじ1
• 塩・こしょう：少々
• ローリエ：1枚

作り方

1. かぼちゃは電子レンジでやわらかくなるまで加熱し、3～4cmの角切りにする。
2. ソーセージを半分に切り、熱した鍋で軽く炒める。
3. かぼちゃ、コンソメキューブ、ローリエ、水2カップを入れて弱火で10～15分煮込む。
4. 塩こしょうをして、仕上げにバターを入れる。

memo

市販の加熱済み冷凍かぼちゃを使う場合は、煮込み時間を調整してください。通常は6分程度が目安。

かぼちゃのニョッキ　セージソース

材料

• かぼちゃ：1/8個（150g）
• 強力粉：100g
• 塩：少々
• セージ：2枝
• バター：大さじ2
• 塩こしょう：少々

作り方

1. かぼちゃは電子レンジでやわらかくなるまで加熱して、フォークなどで潰す。
2. 「1」に強力粉と塩を加えてこね、ひとまとまりになったらラップに包んで20～30分そのままにしておく。
3. 生地を４等分して、２cmほどの太さの棒状にのばし、３cmくらいに切って好みの形にととのえる。
4. 鍋に湯を沸かし、塩大さじ２（分量外）を加え沸騰しているところにニョッキを入れる。浮かび上がってきたらすくい上げる。
5. フライパンにバターを溶かし、刻んだセージ、「4」を加えてよくからめ、塩こしょうで味をととのえる。

memo

潰して冷凍したかぼちゃは、自然解凍してから使います。また、かぼちゃの水分によって、加える粉の量を加減しましょう。

かぼちゃの茶巾しぼり

材料

• かぼちゃ：1/8個（150g）
• 砂糖（あれば三温糖）：10ｇ
• 塩：ひとつまみ
• クリームチーズ（キューブ）：適量
• くこの実：少々

作り方

1. かぼちゃは電子レンジでやわらかくなるまで加熱し、フォークなどで潰す。
2. 砂糖と塩を混ぜ、よく練り合わせる。
3. 生地を４等分し、それぞれラップで包んでクリームチーズを１かけのせ、ぎゅっとひねって形をととのえる。
4. 水に戻しておいた、くこの実を飾る。

memo

潰して冷凍したかぼちゃは、自然解凍してから使いましょう。

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