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パスタ、焼きそば、そうめん、うどん。粉ものはなんでこんなにおいしいのでしょうか。ついつい食べ過ぎてしまうのが悩みどころでもありますよね。今日はそんな悩みを解消すべく、ヘルシーな“麺”系レシピを厳選しました。ヘルシーなパスタソース、低カロリーな具材、こんにゃくによる麺のカサ増しなど、さまざま、とりそろえましたので、お好みに合わせてご覧ください♪
Contents 目次
生クリームを使わないのにソースがしっかりパスタにからむ♪「豆腐カルボナーラ」
【材料（２人分）】
えのきたけ……100ｇ
ベーコン……２枚
たまねぎ……1/4個
絹ごし豆腐……2/3丁（200ｇ）
塩……少々
白こしょう……少々
粉チーズ……大さじ１
卵黄……１個
牛乳……50ml
パスタ……120ｇ
黒こしょう……少々
【作り方】
（１）えのきたけは石づきを切り落としてほぐし、ベーコンはせん切りに、たまねぎはスライスにする。
（２）絹ごし豆腐をキッチンペーパーにくるんで電子レンジ（600Ｗ）で２分加熱したらボウルに入れて、ペースト状になるまで混ぜ、塩、白こしょう、粉チーズ、卵黄、牛乳を加えてよく混ぜ合わせる。
（３）フライパンにベーコンとたまねぎを入れ、中火でじっくりと脂分を出すように炒める。
（４）鍋にたっぷり湯をわかし（分量外）、パスタをゆで、表示時間の１分前にえのきたけを加えてざるにあける。
（５）（３）のフライパンにパスタのゆで汁をおたま１杯分加え、沸騰してきたらパスタと（２）を加えて混ぜ合わせ、全体がよくからまったら、器に盛りつけて黒こしょうをふる。
細めに切った白こんにゃくでカロリーダウン！「こんにゃく入りきのことツナのトマトパスタ」
【材料（２人分）】
スパゲティ……120ｇ
白こんにゃく……200ｇ
オリーブ油……大さじ１
にんにく……１片
たまねぎ……1/4個
生しいたけ……２枚
しめじ……1/2袋
ツナ缶……１缶
白ワイン……大さじ１
コンソメ……小さじ１
トマトソース（水煮缶）……1/2缶分
塩・こしょう……少々
パセリ（みじん切り）……少々
【作り方】
（１）スパゲティをゆでる。ゆで時間の表示時間１分前に、細めに切った白こんにゃくも加え、一緒にゆで、ザルにあける。
（２）スパゲティをゆでている間に、フライパンにオリーブ油と、薄くスライスしたにんにくを入れて弱火にかける。
（３）香りが出てきたら、薄くスライスしたたまねぎを加え、しんなりしてきたら、薄切りにしたしいたけと小房にわけたしめじ、ツナ缶を加え炒め、白ワインをまわし入れる。
（４）コンソメ、トマト缶、ゆで汁レードル１杯を加え、３～４分ほど中火で煮込む。
（５）（１）を（４）に加え全体を混ぜ、塩、こしょうで味をととのえ、器に盛りつけ、パセリをふる。
海藻めん＋具だくさん＝満足度◎「刻み納豆とトマト、オクラ、キムチのぶっかけめん」
【材料（２人分）】
海藻めん……３袋
レタス……５枚
キムチ……80ｇ
納豆……２パック（80ｇ）
オクラ……４本
うずらの卵水煮缶……２個
めんつゆ（ストレートタイプ）……１カップ
きざみのり……適宜
【作り方】
（１）海藻めんはさっと洗ってざるにあげ、せん切りにしたレタスとよく混ぜて器に盛る。
（２）キムチと納豆、サッとゆでて小口切りにしたオクラを盛り合わせてのせ、うずらの卵を半分に切りのせる。
（３）めんつゆをかけ、好みできざみのりをのせる。
軽食にぴったり！ マグカップとレンチンであったか簡単♡「しょうがもずくにゅうめん」
【材料（１人分）】
万能ねぎ……１本
しょうが……１かけ
そうめん……30ｇ
もずく……30ｇ
薄口しょうゆ……小さじ1/2
【作り方】
（１）万能ねぎは小口切り、しょうがはせん切りにする。
（２）そうめんをマグカップに入る大きさに折って入れ、水180ml、もずく、しょうゆを加え、ラップなしで電子レンジで３分加熱する。
（３）とり出して（１）をのせる。
しらたきで麺の量をカット。切り干し大根でかみ応えをプラス☆「しらたき入りシャキシャキ焼きそば」
【材料（２人分）】
切り干し大根……30ｇ
しらたき……100ｇ
キャベツ……２枚
にんじん……1/3本
豚ももうす切り肉……100ｇ
ごま油……小さじ２
焼きそばめん……１玉
焼きそばソース……大さじ４
青のり……適宜
【作り方】
（１）切り干し大根を１～２分湯に通して水気を切る。しらたきも湯通しし、水気をよく切る。キャベツはザク切りに、にんじんは３cm長さの拍子切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切る。
（２）フライパンにごま油を熱し、しらたきを加えて強めの中火で水気が飛ぶまで炒める。
（３）にんじんと豚肉を加えて炒め、肉の色がかわってきたら、キャベツ、切干し大根、焼きそばめんと水1/3カップを加えて、強火でめんをほぐすようにして炒める。
（４）焼きそばソースを加え、炒め合わせる。野菜に火が通ったら、器に盛り、青のりをふる。
いかがでしたか。
普通に作って食べる量を減らせれば問題はないのでしょうけれど、しっかり食べたい気分のときは、調理の工夫でストレスをためずに楽しくおいしく食べたいですよね。FYTTEのレシピサイトには、ほかにもいろいろなパスタ・麺類のレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください。
