大豆ミートから揚げ

カロリーは鶏肉の約1/2だけど、大満足のジューシー食感「大豆ミートから揚げ」です。脂質も95％カットできます。

【材料】(2人分)
やせる大豆ミート (ブロックタイプ)　30g
◎しょうゆ 大さじ1と1/2
◎にんにく(すりおろし) 1かけ
片栗粉　適量
揚げ油　適量
大根おろし　適量
ポン酢しょうゆ　適量
(あれば)小ねぎ　適量

※やせる大豆ミートのつくり方はこちら

【作り方】
（１）大豆ミートに◎の材料で下味をつけて10～15分ほど置く。
（２）（１）に片栗粉をまぶし、180℃の油で１分～1分半ほど揚げる。
（３）から揚げに大根おろしをのせ、ポン酢しょうゆをかける (混ぜ合わせておいたものをのせてもOK)。

【ポイント】
カリッと揚がりやすく、揚げすぎるとパサつくので注意。大根おろしとポン酢しょうゆを添えれば、あっさりいただけます。

大豆ミートのレンチン肉じゃが風

【材料】(2人分)
やせる大豆ミート(フィレタイプ)　15ｇ
しょうゆ　小さじ1/2
片栗粉　小さじ1/2
にんじん　1/8本
玉ねぎ　1/4個
かぶ　小1個(皮つき)　100ｇ
◎水　100ml
◎しょうゆ　大さじ１
◎酒　大さじ１
◎砂糖　大さじ１
いりごま(白) 　小さじ1目安

【作り方】
（１）大豆ミートにしょうゆで下味をつけてから、片栗粉をまぶしておく。にんじんは小さめのひと口大に、玉ねぎはくし形切り、かぶは皮つきのままひと口大に切る。
（２）にんじん、玉ねぎ、かぶ、大豆ミートの順に耐熱の器に入れて◎の材料を加え、ラップをして600Wの電子レンジで8分30秒ほど加熱する。
（３）電子レンジからとり出して全体をよく混ぜ合わせ、余熱でしばらくおいて味をなじませ、お好みでごまを指でひねりながら加える。

【ポイント】
じゃがいもの代わりに糖質が少なく低カロリーなかぶを使用してヘルシーに。余熱でなじませたあと、余分な煮汁を捨てれば、ダイエットや減塩に効果的。

ブロッコリーそぼろ

【材料】(1人分)
やせる大豆ミート(ミンチタイプ)　15ｇ
ブロッコリー　1/3株(100g)
塩　少々
アンチョビ(缶) 　２尾
オリーブオイル　大さじ１
にんにく(すりおろし)　1かけ（チューブでも可）
黒こしょう　少々

【作り方】
（１）ブロッコリーは小房に分けて、600wの電子レンジで2分加熱し、熱いうちに塩をまぶす。
（２）アンチョビはみじん切りにする。
（３）フライパンにオリーブオイル(アンチョビ缶の油がオリーブオイルの場合はそれを使用してもOK)とにんにく、アンチョビを入れて火にかけ、香りが出たら大豆ミートと（１）を加えて、炒め合わせる。
（４）器に盛りつけて、お好みでこしょうをふる。

【ポイント】
ビタミンB群やビタミンC、食物繊維が豊富なブロッコリーは、 ダイエットの味方をしてくれる野菜。ゆでずに電子レンジで加熱することで、水に流れ出やすいビタミンB 群やビタミンC、カリウムも効率的に摂取できます。

世界中で大ブームの大豆ミート。ダイエットや健康にメリットが大きく、特にアメリカではミレニアル世代の３割が毎日、５割が週に数回も植物性の代替肉を食べているそうです。このようなレシピを参考に、新たな食習慣としてぜひとり入れてみてくださいね。

文／庄司真紀

参考書籍

『お腹いっぱい食べて内臓脂肪を落とす 大豆ミートダイエット』（アスコム）