Ａ 決まった時間に食べる（３時のおやつ）

イマイチチョイス

お菓子を食べない日も作って！
たとえば、３時をおやつの時間と決めてお菓子を食べること自体は悪くありません。ただし、注意点があります。このように決めると、あまり食べたくない日でも、３時になったらお菓子を食べられるという発想になりがちなことです。ダイエットとして行うなら、３日に１度は飲みものにする、小魚などお菓子以外にするなど、毎日、お菓子を食べるという設定にしないほうがよいでしょう。

Ｂタイミングは関係なく、１日に食べる量を朝のうちにきめておく

まあまあチョイス

定期的に量を見直して、少しずつ減らすなら◎
食べる量を決めるのはよいことです。ただし、その量が問題。大人の女性が１日にとっていい間食のカロリーは150〜200kcal。ダイエット中なら150kcal以内を目安にしましょう。その範囲内でお菓子を用意するならよいと思います。
ただ、この方法にもＡと同じようなデメリットがあります。食べたくないときは食べなくてもいいはずなのに、ルーティーンになると「食べよう」「食べたい」と思う心理が働いてしまうことです。ダイエットを成功させたいなら、２週間か１か月に一度見直して、「次は20kcal減らしてみよう」というように、１日に食べる量を減らしていくとよいでしょう。

Ｃ 日中はガマンして夜ご飯を作る直前に食べて小腹を満たす

バッドチョイス

夕食に影響するので避ける！
夜ご飯前に、空腹を満たすためにちょっと食べるというのは、ダイエッターとしてはやってはいけない食べ方です。まず、お菓子を食べた分、夕食の米やパスタなどの炭水化物を減らす必要があります。そうなると、夕食のレパートリーがだいぶ減ってしまいますよね。その調整はかなり大変なので、お菓子を食べたいなら日中に食べるように心がけましょう。
夕食前にどうしても何か食べたくなったときは、ゼリーや果物など水分が多いものを食べるようにして。低カロリーですし、水分不足による空腹を防ぐとい意味でも効果的です。果物のなかで食べてよいのは、そのままジュースになるようなもの。バナナのように、ほかに液体をプラスしないとジュースにならないものは避けましょう。

Ｄ 朝、お米やパンの代わりに食べる

ベストチョイス

朝食の炭水化物食品として食べれば太りにくい
いただきもののケーキやクッキーがある。それをどうしても食べたい。そんなときは、朝食時に、同じ炭水化物である、米やパンの代わりに食べるのがよいでしょう。米やパンでとるはずのカロリーがケーキに変わっただけなので、太りにくいのです。
しかも、朝食は、食べることによって消費するエネルギー（食事誘発性熱産）が高いので、朝にガツンとカロリーのあるものを食べるのは悪いことではないんです。もし、寝る前に食べたいと思ったお菓子があったら、次の日の朝食に食べるようにするとよいでしょう。

【お菓子を食べるときのポイント】
お菓子は日中（日が昇っている間）に食べることが原則です。ベストチョイスは、朝食の炭水化物に置き換えることです。時間や量を決めると、そんなにお腹が空いていないときでも「この時間になったから食べよう」「せっかくだから食べてしまおう」という気持ちになりがちです。たいして食べたくないときは、食べずに済ませるようにしたり、お菓子の量を徐々に減らす努力をしたり、毎回お菓子にしないような工夫をしましょう。

取材・文／野上郁子　　イラスト／たなかのりこ