コンソメベースの煮込んだ味をお手軽に！「ミックスビーンズのトマト煮」

【材料（４食分）】
ミックスビーンズ……200ｇ
なす……２本
トマト水煮缶（ダイスカット）……１缶
固形コンソメスープの素……１個
にんにくのみじん切り……１かけ
砂糖……小さじ２
トマトケチャップ……大さじ３
塩、こしょう……各少々

ペッパーソース……適量

【作り方】
（１）なすは１cm厚さの半月切りにする。
（２）鍋にトマト水煮缶、水1/2カップ、固形コンソメスープの素、にんにくを入れ、混ぜながら中火にかける。煮立ったらミックスビーンズ、なす、砂糖を加え、ときどき混ぜながら10分ほど煮る。
（３）（２）にトマトケチャップを加え、塩、こしょうで味を調える。煮汁がほとんどなくなってきたら火を止める。好みでペッパーソースを加える。

＜保存期間＞
冷蔵で３～４日、冷凍で２週間保存できます。

ツナ缶を加えることで味がしっかり引き締まる！「ツナとゴーヤのチャンプルー」

【材料（２人分）】
木綿豆腐……1/2丁
玉ねぎ……1/4個
ゴーヤ……1/2本
塩……少々
ごま油……大さじ１
ツナ缶……80ｇ
酒……大さじ１

［Ａ］
・だし汁……大さじ１
・しょうゆ……大さじ１と1/2

かつお節……少々

【作り方】
（１）豆腐はキッチンペーパーにくるんで電子レンジ（600W）で３分加熱し水切りする。玉ねぎは薄くスライスする。ゴーヤは縦半分に切って中のワタをとり除き、３～４mm幅に半月切りする。
（２）ボウルにゴーヤと塩を入れてよく塩もみする。
（３）フライパンにごま油を熱し、豆腐を粗くちぎりながら加え、中火で焼き色がつくぐらい炒める。
（４）（３）に玉ねぎと水けをきったゴーヤも加え、中火で２～３分炒める。しんなりしてきたら、ツナ缶も加え炒め、酒をまわし入れる。
（５）（４）に［Ａ］を加え、水分がなくなるまで炒め合わせたら、火を止めてかつお節を加え混ぜる。

☆プチ栄養クイズ☆
ゴーヤ（にがうり）の苦み成分の名前は？

小麦粉を控えめにした「とうもろこしのヘルシーお好み焼き」はいかが？

【材料（２人分）】
［Ａ］
・薄力粉……100ｇ
・卵……１個
・山芋（すりおろし）……50ｇ
・だし汁……80ml
・塩小さじ……1/2
・薄口しょうゆ……少々

とうもろこし……１本（正味100ｇ）
玉ねぎ……1/2個
万能ねぎ……５本
釜揚げしらす……100ｇ
サラダ油……小さじ１
しょうゆ……少々
かつおぶし……少々

【作り方】
（１）生地の材料［Ａ］をボウルに入れて混ぜ合わせる。とうもろこしは包丁で身をそぎとり、玉ねぎはスライスに、万能ねぎは小口切りにする。
（２）（１）にとうもろこしとしらす、玉ねぎを入れて混ぜる。フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、生地の半量を入れる。弱火で10分ほど焼き、焼き色がつき中まで火が通ったらひっくり返して裏側も焼く。残りの生地も同じようにして焼く。
（３）（２）を皿にもり、万能ねぎとかつおぶしをふって、しょうゆをかける。

オクラをシンプルにたっぷり食べられる「オクラ納豆韓国風」

【材料（２人分）】
オクラ……６本

［Ａ］
・オリーブオイル……小さじ２
・コチュジャン……小さじ２
・すりごま……小さじ２
・酢……小さじ２

小粒納豆１パック

【作り方】
（１）オクラはヘタをそぎとってゆで、小口に薄く切る。
（２）［Ａ］を合わせる。
（３）納豆、オクラ、（２）を合わせ混ぜる。

きゅうりは飲みもの？！「きゅうりのさわやかヨーグルトスムージー」

【材料（２人分）】
きゅうり……1/2本
りんご……1/2個
プレーンヨーグルト……100ml
水……100ml
はちみつ……小さじ１～２

【作り方】
（１）きゅうりは洗ってひと口大に切る。りんごは洗って芯を除き、皮ごとひと口大に切る。
（２）ミキサーにすべての材料を入れ、かくはんする。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろな野菜のレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください。
https://fytte.jp/recipe/cat/vegetable-sidedishes/

☆プチ栄養クイズの答え☆
ゴーヤの苦み成分を「モモルデシン」と言います。胃液の分泌を促して、食欲を増進させる効果や、肝機能を高めて血糖値を降下させる効果があるそうですよ。