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長引くコロナ渦で、自炊をする機会が増えています。一方で“コロナ太り”や“コロナ痩せ”といった悩みを抱えている人も多いのでは？ そんな方に、ぜひ参考にして欲しいのが、公益社団法人日本栄養士会が提案している「予防めし」です。栄養の日を記念して、485名の管理栄養士・栄養士が「免疫機能を低下させないで感染症の予防に役立つ管理栄養士・栄養士の日々ごはん」をテーマにしたレシピをそれぞれのインスタグラムで公開しました。そのなかから、一般投票で選ばれた「予防めし」オブ・ザ・イヤーを紹介します。
Contents 目次
お手軽に栄養をプラス「野菜ジュースで冷やし中華」
<材料（2人分）>
中華めん…2玉（ゆで前240g）
きゅうり…1本（100g）
卵…1個（50g）
ゆで鶏…50g
ハム…2枚（35g）
[A]砂糖 ひとつまみ
[A]塩 ほんの少し
[B]野菜飲料（1日分の野菜） 2カップ（400ml）
[B]ナンプラー 大さじ1（18g）
[B]米酢 大さじ1（15g）
[B]豆板醤 小さじ1（6g）
[B]鶏がらスープの素 小さじ1/2（1.5g）
[B]ごま油 大さじ1（12g）
[B]白すりごま 大さじ2（18g）
＜作り方＞
＜１＞きゅうりはせん切り、ハムは細切り、ゆで鶏は手で細かく割く。卵は錦糸卵にする（卵と[A]をボウルに入れよく溶き混ぜる。フライパンに油（分量外）を敷いて卵を薄く焼き、冷めたら半分に切って重ね、くるくる巻いて細切りにする）。
＜２＞中華めんは袋の表記通りにゆでて、冷水でしっかり冷やし、ざるにあげる。[B]は合わせてよく混ぜる。
＜３＞器に中華めん、具材の順に乗せ、[B]を全体にまわしかける。
受賞者コメント：「『管理栄養士の考えるレシピは、栄養バランスはよくても見栄えがイマイチで作ろうと思えない』そんな世間のイメージを払拭すべく、おいしくて見栄えもよく、栄養価も高いレシピを作ろう！と考えました。野菜ジュース使った冷やし中華、ぜひお試しください！」（受賞者／菱沼 未央さん）
日本栄養士会コメント：「野菜がどうしても不足しがちなめん類に、野菜ジュースを活用し、ひと皿でたくさんの栄養素がとれるよう工夫されたことがすばらしいアイデアですね。また、野菜ジュースやナンプラーを活用したことで減塩にもつながっています」
罪悪感も甘さも控えめ「甘さ控えめキウイ＆バナナケーキ」
<材料（パウンドケーキ型１本分）>
キウイ…2個
バナナ…１本と1/2本
無塩バター…50g
卵…1個
三温糖…30g
強力粉…50g
薄力粉…50g
ベーキングパウダー…小さじ1
＜作り方＞
＜１＞バターと卵を室温に戻し卵はといておく。 強力粉、薄力粉、ベーキングパウダーをふるい合わせる。
＜２＞バナナ1/2本は輪切りにし、もう1本はフォークでつぶす。1個のキウイは半月切りにし、もう1個は粗みじん切りする。
＜３＞ボウルに無塩バターを入れ泡立て器で混ぜる。
＜４＞三温糖を加え、白っぽくなるまで混ぜる。つぶしたバナナを加えさらに混ぜる。
＜５＞といた卵を数回に分けて加え、そのたびによく混ぜる。
＜６＞ふるっておいた粉類とキウイをいれゴムベラで切るように混ぜる。
＜７＞型に流し込み、半月切りのキウイと輪切りのバナナを並べる。
＜８＞オーブンを180度で予熱し、予熱が終わったら35分加熱する。
受賞者コメント：「多くの人に正しい情報をわかりやすく伝えられるよう、食材の栄養素やエビデンスを調べ、学ぶことが多い期間でした！ いろいろな人が栄養に関心をもってもらえたらうれしいです。毎日の食事から免疫機能を低下させずに感染症の予防をしていけたらと思います」（受賞者／谷川 仁穂さん）
日本栄養士会コメント：「生で食べることが多いキウイフルーツを、あえてケーキの具材として使用することが、果物の甘みを利用して砂糖の量を少なくすることにつながりました。ヨーグルトなどと組み合わせることで、おやつだけではなく、バランスのよい朝食の一品にもなりますね」
栄養満点の“映える”お弁当「わっぱ弁当」
お弁当の中身は、ゆかりご飯、︎豚肉のキウイソテー、紅白なます、ほうれん草の玉子焼き、トマト＆レタス、キウイ。この中から、豚肉をやわらかくするアイデアが光る「豚肉のキウイソテー」の作り方を紹介します。
＜材料（2人分）＞
豚こま肉…200g
キウイ…1個
ナンプラー又は濃口しょうゆ…大さじ3弱
みりん…大さじ1
＜作り方＞
＜１＞キウイは皮をむき、輪切りにしてザクザク切る。豚肉とキウイを合わせて10分から30分ほど置く。
＜２＞フライパンを熱し、＜１＞を炒める。フライパンがこびりつく場合は、油を加える。
＜３＞肉に火が通ったら、調味料を加えて仕上げる。
受賞者コメント：「職場には、ほぼ毎日お弁当を持参しています。栄養バランスや見ため、おいしさ、衛生面などに配慮しつつ、いろいろなものを少しずつ弁当箱に詰めていく工程は『栄養の整理整頓』ではないのかなと考え投稿しました」（受賞者／土岐 典子さん）
日本栄養士会コメント：「小さなスペースでも卵やほうれん草、豚肉など、栄養価の高い食材をじょうずに組み合わせて、バランスのよい昼食になっています。お弁当などで保存中に固くなりがちな豚肉をキウイでやわらかくする工夫は誰でも活用できますね。わっぱ弁当は香りもよく、さらに食欲アップにつながります」
以上、「予防めし」オブ・ザ・イヤーに選ばれた３つのレシピを紹介しました。投票で選ばれたレシピだけあって、どれも栄養たっぷりでおいしそう。作り方は簡単なので、忙しいときにでも気軽にチャレンジできます。
このほかのレシピも「栄養ワンダー・オンライン2021（予防めし）で公開しています。管理栄養士・栄養士が考案した「予防めし」をふだんの生活に取り入れて、”Stay Home”でも“Stay Healthy”を目指しましょう。
栄養ワンダー・オンライン２０２１（予防めし）
https://www.dietitian.or.jp/84/2021/3.html
文／MFC
