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電子レンジで栄養は逃げるor逃げない? 食品成分表でまるわかり! 調理法と栄養の関係

ふだん当たり前のように使っている電子レンジ。料理を温めるだけでなく、調理にも使えて日常にはマストなアイテムとなっているのでは。でも、電子レンジを使用すると食材の栄養価が変わってしまう、なんてウワサを耳にしたことはありませんか? 「実際のところそれってホントなの?」という疑問を解決するべく、食品成分表マニアの管理栄養士・藤原朋未さんに食品成分表の分析値から紐解いて教えていただきました。

監修
藤原 朋未

食品成分表には電子レンジ調理の分析値が存在する!?

冷凍食品の温め、解凍、食材の下ごしらえから調理まで、電子レンジといえば私たちの生活に欠かせない調理家電ですね。調理が簡単&時短になることから、管理栄養士としてレシピを作る際にも「電子レンジだけで作れるレシピにしてください」とリクエストをいただくことが年々増えているように感じます。そんな便利な電子レンジですが、「栄養が壊れる」「栄養が保たれる」と、栄養に関する両極端なウワサを一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

2,478品の食品が掲載されている食品成分表ですが、食材により1~10以上の項目があり、調理法や形状の違いで細分化されています。
例えば、じゃがいもは皮つき皮なしをはじめ、生、水煮、蒸しなどの調理法の違い、フライドポテトやマッシュポテトなどの料理別と、計10項目に分けて分析されています。

調理法の中には【電子レンジ調理】もあるのですが、じつは分析されているのは、2,478品中5品のみ。該当食品はまだまだ少ないのが現状です。

▼電子レンジ調理の分析データがある食品5品
<いも類>じゃがいも
<野菜類>とうもろこし・ブロッコリー
<魚介類>:鮭・まぐろ
比較的電子レンジを使う機会が多いと予想される食品から分析が進められるのでしょうか。それにしても少なすぎます…。ですが、今後食品成分表の改定が進むにつれ、さらに多くの食材の【電子レンジ調理】の分析がされるであろうと予想できます。

ブロッコリーの調理法による栄養価の違い

数少ない貴重なデータ、【ブロッコリー】の数値を使って、各調理に伴う栄養価の変化について比較してみましょう。はたして電子レンジ調理は栄養素にどんな影響を与えるのでしょうか。

<比較内容>
生100gを基準とし、各項目重量変化率を加味して比較。
比較栄養素は下記5種とします。

【ブロッコリーの主な栄養素】
たんぱく質:肌や筋肉などの構成成分になるほか、酵素やホルモンなど、体の機能を調整する成分。ブロッコリーは野菜の中でもたんぱく質が多く、絹ごし豆腐と同等の含有量!
カリウム:とり過ぎたナトリウムを排出する働きがあり、むくみ対策にも。
鉄:ヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運搬する役割があります。貧血予防に。
レチノール活性当量(ビタミンA):のどや鼻などの粘膜に働き、免疫力を保ちます。
ビタミンC:コラーゲンの生成に必要な成分であり、肌の調子を整える働きがあります。
葉酸:「造血のビタミン」とも呼ばれ、赤血球の生成を助けるビタミンです。

※重量は重量変化率を加味しています。分析に用いた試料の形態によって異同があります。
「ゆで」の場合はゆで湯を吸収して重量が増えます。
「電子レンジ調理」や「焼き」の場合は食材中の水分が流れ出るため重量が減ります。
「油いため」は植物油5%添加されています。

注目したいのはビタミンCと葉酸、カリウムの「ゆで・電子レンジ調理」での数値のちがい。
●ブロッコリー 花序 生:ビタミンC140mg、葉酸220μg、カリウム460mg
●ブロッコリー 花序 ゆで:ビタミンC61mg、葉酸133μg、カリウム233mg
●ブロッコリー 花序 電子レンジ調理:ビタミンC127mg、葉酸146μg、カリウム455mg
ゆでると44~60%減と大幅に数値が低くなるのと比べ、電子レンジ調理では66~98%減とゆでた場合よりも栄養素が残っていることがわかります。ほかの栄養素においても同様に、電子レンジ調理で栄養が壊れる、のではなくむしろ【栄養が保たれる】と言えるのではないでしょうか。

このことからも、野菜の栄養を効率よく摂取する調理法としてぜひ電子レンジを積極的にとり入れていきたいですね。…私は、【ブロッコリーは野菜のなかでもたんぱく質がとれる】ということが発覚したのが偶然の産物でした!笑

参考
・日本食品標準成分表2020年版(八訂) 文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
・八訂 食品成分表2021 本表編 /女子栄養大学出版部/2021年

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藤原 朋未

藤原 朋未

保育園栄養士として勤務し、給食管理や調理、栄養相談などに携わる。現在は㈱エミッシュに所属し、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品成分表データをもとにレシピの栄養価計算に従事。ブログ:「ママ楽ごはん」

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