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ラクやせの決定版!「オートミール米化」で40kgやせ! これぞうさんおすすめのダイエットレシピ

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ラクやせの決定版!「オートミール米化」で40kgやせ! これぞうさんおすすめのダイエットレシピ

ダイエット食として人気のオートミール。栄養豊富で低糖質、食物繊維もとれてゆるく糖質制限をしたい人にぴったりです。そんなオートミールを、お米のような主食にして食べる「オートミール米化」でー40kgの減量に成功したオートミール米化レシピ研究家これぞうさん。オートミール米化をはじめたきっかけや、ダイエットにおすすめのヘルシーレシピを、著書『オートミール米化がっつりヘルシーレシピ』からご紹介いただきました。料理が苦手な人でもザセツしないコツや、缶詰を使ったレシピも要チェックです!

監修 : これぞう

1984年生まれ。オートミールを米のように調理し主食に置き換えるオートミール米化レシピ研究家、オートミール米化ダイエットアドバイザー。自らもオートミール米化で105kgから65kgへの減量に成功。
HP:https://cocolepo.com/
Twitter:https://twitter.com/colezosan

Contents 目次

目次


 「ダイエットは終わった」と感動!オートミールとの出会い
 これぞう式!「オートミール米化」の基本の作り方
 オートミールの米化レシピ
 自分好みにおいしく食べたい!「オートミールブレンド法」
 これぞうさんおすすめ!オートミール米化ヘルシーレシピ
 ハヤシ飯
 ヘルシーガパオ
 きんぴらごぼうとキムチと焼肉のたれのキンパ
 オートミール米化がザセツもリバウンドもしない理由
 オートミール米化ダイエット食べ方のコツ
 これぞうさんの「ダイエット期」献立例
 (レシピ1)しらすバターTKO
 (レシピ2)豆乳とんこつ風スープ飯
 (レシピ3)きなこ棒
 (レシピ4)もやしカルボリゾット
 ダイエット継続の秘訣は「調理の時短化!」
 便利な食材はフル活用!
 缶詰でさらに時短!おすすめレシピ3選
 ツナの旨辛チャーハン
 アボカドと焼き鳥缶でユッケ風
 サンマ蒲焼丼

 

「ダイエットは終わった」と感動!オートミールとの出会い

これまで朝だけりんごダイエット、もやしダイエット、バナナダイエット、豆腐ダイエットなど、いろいろな方法を試してきました。ですが、一時的には体重は減らすことができてもすぐにリバウンドをしてしまい、20歳のころには100kgオーバー。

そして、110kgも目前だったとき、姪っ子から「オートミールが健康にいい」と聞いて試してみることにしました。最初はお粥のようにして食べてみたらまずい…(笑)。
ですが、水の量を減らしてオートミールを“米化”してみると一転、ひと口目で「僕のダイエットは終わった!」と思うぐらい、おいしくて続けられると確信しました。実際に主食をオートミールに変えたら数日でやせ始めた実感があり、辞めたいと思うこともなくー40kgの減量に成功しました。

オートミールを食べていてもやせないという人の中には、ふだんの食事にオートミールをプラスしている人もいますが、コツは主食をオートミールに置き換えることです。あとは野菜やたんぱく質をバランスよく、「続ける」ことを意識してくださいね。

これぞう式!「オートミール米化」の基本の作り方

オートミールの米化レシピ

①量をはかる

②水を入れる

③レンジで加熱する

④ほぐす


 

自分好みにおいしく食べたい!「オートミールブレンド法」

オートミールは加工によって特徴が異なるいくつかの種類がありますが、一般的に食べられているのが「クイックオーツ」と「ロールドオーツ」の2種です。
「クイックオーツ」は市販されているオートミールの中でポピュラーなもので、短時間で調理しやすく、オートミール初心者向き。
「ロールドオーツ」はプチプチした食感が特徴で、歯ごたえを楽しみたい料理にぴったり。
料理や好みに合わせてブレンドするのも飽きずに続けられるポイントです。

<食べ応えがある少しかためな食感>
ロールドオーツ20g+クイックオーツ10g

炒める系の料理やリゾットなどほどよい食感を残したいときには、少しかための食感にするのがおすすめです。

<プチプチほどよい食感>
ロールドオーツ15g+クイックオーツ15g

丼のように具をのせる料理や納豆かけ、TKO(たまごかけオートミール)など、プチプチとほどよい食感が楽しめます。

●ブレンドのポイント
オートミールをブレンドして米化する際には、大粒のロールドオーツの上に小粒のクイックオーツをのせることで、器の底に水がたまってオートミールが団子状になるのを防ぎます。また、ロールドオーツなど大粒のオートミールは、水を加えて1~2分置いてから加熱するようにしましょう。

これぞうさんおすすめ!オートミール米化ヘルシーレシピ

ハヤシ飯

<290kcal、食物繊維3g、糖質16.7g>

【材料(1人分)】
バター…5g
しめじ…20g
玉ねぎ(薄切り)…15g
オートミール…20g
水…30ml
牛ロース切り落とし肉…50g

<A>
デミグラスソース…大さじ1
豆乳…大さじ1
低糖質のケチャップ(またはケチャップ)…小さじ1
ナツメグ…2ふり
ドライパセリ…10ふり
イタリアンパセリ(みじん切り)…適宜

【作り方】
(1)フライパンにバターを入れて火にかけ、しめじと玉ねぎを入れて炒める。
(2)耐熱容器にオートミールを入れて水を加え、電子レンジで1分加熱して米化する。
(3)(1)に牛肉を加え、色が変わったら2を入れて炒め合わせる。
(4)(3)に<A>を入れて炒め合わせ、器に盛り、あればイタリアンパセリを散らす。

ヘルシーガパオ

(402kcal、食物繊維4.5g、糖質19.3g)

【材料(1人分)】
オートミール…20g
水…30ml
オリーブオイル…小さじ1
卵…1個
鶏むねひき肉…50g
木綿豆腐…130g
玉ねぎ(1cm角切り)…20g
<A>
しょうが(チューブタイプ/生すりおろしでも可)…4cm
ナツメグ…3ふり
<B>
ナンプラー…小さじ1
鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ1/2
コンソメ(顆粒)…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
低糖質のケチャップ(またはケチャップ)…小さじ1/2
粗挽き黒こしょう…少々
カシューナッツ…10g
ピーマン(細切り)…1/2個分
赤パプリカ(細切り)…1/8個分
バジル…適量
レモン(またはレモン汁)…適量
パセリ…適宜

【作り方】
(1)耐熱容器にオートミールを入れて水を加え、電子レンジで1分加熱して米化し、器に盛る。
(2)フライパンにオリーブオイル小さじ1/2をひいて熱し、卵を割り入れ目玉焼きを作り、皿に移す。
(3)(2)のフライパンに残りのオリーブオイルをひいて熱し、ひき肉、豆腐、玉ねぎ、<A>を入れ、ほぐしながら炒める。
(4)肉に火が通ったら<B>、カシューナッツを加えて炒める。
(5)(4)にピーマン、赤パプリカ、バジルを加えてさっと炒めて(1)の器に盛り、(2)の目玉焼きをのせ、お好みでレモンを添え、あればパセリを飾る。

きんぴらごぼうとキムチと焼肉のたれのキンパ

(184kcal、食物繊維4.5g、糖質20.8g)

【材料(1人分)】
オートミール…30g
水…50ml
焼き肉のたれ…小さじ1
きんぴらごぼう(市販品)…10g
白菜キムチ(汁気を絞る)…10g
ほうれん草(冷凍/生でゆでたものでも可)…10g
ベビーチーズ(縦3等分に切る)…1個
おにぎり用のり…2枚
炒りごま(白)…少々

【作り方】
(1)耐熱容器にオートミールを入れて水を加え、電子レンジで1分加熱して米化し、焼肉のたれを加えてほぐしながら混ぜ合わせる。
(2)ラップに(1)を半量のせ、おにぎり用ののりの幅(長さ12×幅6cmが目安)に広げる。
(3)中央にきんぴらごぼう、キムチ、ゆでて水気を絞ったほうれん草、チーズを半量ずつのせて折りたたみ、ラップの上からしっかりにぎる。
(4)(3)をおにぎり用ののりで巻く。これをもうひとつ作る。
(5)(4)をそれぞれ半分に切って皿に盛り、炒りごまをふる。

オートミール米化がザセツもリバウンドもしない理由

僕は約2年で105kgから65kgまで40kgの減量に成功しました。2年というと長く感じるかもしれませんが、お米のようにアレンジができるオートミール米化は飽きることがなかったので、毎日お米を食べている人ならザセツ知らずのダイエットです。

そもそも、オートミール米化ダイエットはあまりガマンをする必要がありません。チャーハンやピザのレシピもあるし、好きな食材もとり入れられるから、ガマンしないのでザセツせずに続けられます。
ダイエットに終わりはありません。「3食とも絶対にオートミール」というルールを作るよりも「続ける」ことを目標にして、どうしても気が向かないときは白米を食べる日も作り、無理をしないのも続けるコツです。

また、コンビニやテイクアウト食が続きそうなときは、スープジャーレシピやおにぎりでオートミールを持ち歩いて、サラダを買い足すようなアレンジもおすすめです。

オートミール米化ダイエット食べ方のコツ

体重を減らすため時期を「ダイエット期」と体重維持が目標時期を「キープ期」とすると、「ダイエット期」は、白米やパン、麺類などの主食は3食とも米化したオートミールにしました。
今は1食分のオートミールの量は30gにしていますが、最初は50gにしたんです。でも50gはお腹がいっぱいになって苦しくて、ちょうどいい量にしたところ30gになりました。30gで「足りない!続けられない!」と思うなら、最初は50gから始めてもいいかもしれませんよ。

また、3食ともオートミール米化生活だと糖質が減り、エネルギーはたんぱく質や脂質からとることになります。たんぱく質や脂質が減ると筋肉が減ってやせにくい体質になってしまうので、卵や納豆、お肉などでたんぱく質もとるようにしましょう。
食事と食事の間にお腹が空いたときに、プロテインバーやプロテインドリンクでたんぱく質をとるのもいいですね。

また、「キープ期」に入ったら、オートミールは1日2食、1食と減らしていいと思いますが、1日1食にするなら夕食をオートミールにするほうがリバウンドをしづらいと思います。

これぞうさんの「ダイエット期」献立例

本気でやせたい「ダイエット期」に僕が実際に食べていた1日の献立例を紹介します。

<朝食>
・しらすバターTKO(レシピ1)
・インスタントみそ汁

僕はずぼらなので、何にも思いつかない日は、米化オートミールをお茶漬けにして済ませてしまう日もありますが、野菜とたんぱく質がとれていればいいと思います。

<昼食>
・豆乳とんこつ風スープ飯(レシピ2)
・コンビニなどで売っているたんぱく質がとれるサラダ

ダイエット期は、ランチでもオートミールを食べたいのでスープジャーで持ち歩けるレシピやオ―トミール米化をおにぎりにしたものに、市販のサラダを足しています。

<おやつ>
・低糖質バーまたはきなこ棒(レシピ3)

<夕食>
・もやしカルボリゾット(レシピ4)
・野菜たっぷりポトフ
・高たんぱくのヨーグルト(加糖)

夕食はしっかりとらないと眠れないのでしっかり食べます。ただし、胃への負担を考えて眠る直前には食べないようにしています。

続いては、それぞれのレシピをご紹介します!

(レシピ1)しらすバターTKO

(229kcal、食物繊維3.9g、糖質18.9g)

【材料(1人分)】
オートミール…30g
水…50ml
卵…1個
刻みオクラ(冷凍/生でも可)…20g
バター…3g
しらす…15g
しょうゆ…少々

【作り方】
(1)耐熱容器にオートミールを入れて水を加え、電子レンジで1分加熱して米化する。
(2)(1)に卵とオクラを加えて混ぜ合わせ、バターをのせて電子レンジで20秒加熱する。
(3)(2)を軽く混ぜてしらすをのせ、しょうゆをかける

(レシピ2)豆乳とんこつ風スープ飯

(160kcal、食物繊維3.9g、糖質22.6g)

【材料(1人分)】
オートミール…30g
水…50ml
<A>
豆乳…50ml
水…30ml
鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ2/3
ガーリックパウダー…小さじ1/3
塩昆布…2つまみ

小ねぎ(小口切り/冷凍でも可)…適量
紅しょうが…適量
刻みのり…適量
炒りごま(白)…ひとつまみ

【作り方】
(1)耐熱容器にオートミールを入れて水を加え、電子レンジで1分加熱して米化する。
(2)(1)に<A>を入れて混ぜ合わせ、電子レンジで1分半加熱する。
(3)(2)に小ねぎ、紅しょうが、刻みのりをのせ、白ごまを散らす。

(レシピ3)きなこ棒

(147kcal、食物繊維3.9g、糖質9.0g)

【材料(1人分)】
オートミール…10g
<A>
きな粉…10g
豆乳…30ml
低糖質甘味料(または砂糖)…小さじ2
<B>
きな粉…5g
有塩バター…3g

きな粉(仕上げ用)…適量

【作り方】
(1)耐熱容器にオートミールと<A>を入れて混ぜ合わせ、電子レンジで1分加熱して米化する。
(2)(1)に<B>を入れてよく混ぜ、3等分してそれぞれ棒状に伸ばし、クッキングシートの上に並べる。
(3)(2)を電子レンジで2分30秒加熱し、粗熱が取れたら器にのせ、仕上げ用のきな粉をふる。

(レシピ4)もやしカルボリゾット

(386kcal、食物繊維6.4g、糖質27.7g)

【材料(1人分)】
オートミール…30g
水…50ml
オリーブオイル…小さじ1/2
厚切りベーコン(1cm角切り)…20g
粗挽きガーリック…小さじ1
もやし(手で短く折る)…150g
卵(卵黄と卵白に分ける)…1個
豆乳…70ml
<A>
コンソメ(顆粒)…小さじ2
粉チーズ…小さじ1と1/2
粗挽き黒こしょう…適量
パセリ(みじん切り)…適宜

【作り方】
(1)耐熱容器にオートミールを入れて水を加え、電子レンジで1分加熱して米化する。
(2)フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、ベーコン、粗挽きガーリックを入れて炒め、もやし、卵白を加えて炒める。
(3)(2)に(1)を入れて炒め合わせ、豆乳、<A>を加えてさらに炒める。
(4)器にもって卵黄をのせ、粗挽き黒こしょうをたっぷりとふり、あればパセリを散らす。

ダイエット期もキープ期も、たんぱく質が足りないかも、と感じたらプロテインを飲んで補ってください。とくに運動をとり入れている人は、たんぱく質を意識的に摂取するようにしましょう。

ダイエット継続の秘訣は「調理の時短化!」

オートミール米化ダイエットを続けられた秘訣のひとつは調理がラクなことです。これまで数々のダイエットに失敗してきた経験から、「めんどくさい」と思ったら続きません。

じつは僕は、ずぼらな性格で包丁もろくに使えません。レシピ本を出しているので料理好きと思われがちですが、いまだに野菜を手で折ったり、ちぎったりして調理しています…。
そんな僕でもオートミール米化レシピは、食べる器で調理し、調理器具も使わないので洗い物が最小限で済み、電子レンジで1分半加熱するだけ。超簡単ですぐに完成するので、忙しい朝にもぴったりですよ。

便利な食材はフル活用!

調理をラクにするためにスーパーに売っているカット野菜やお惣菜は積極的に使ってOKだと思います。きんぴらやひじきの煮物は、オートミール米化と混ぜるだけで簡単に一品になりますし、納豆や豆腐、卵は米化したオートミールとも相性がよく、たんぱく質もとれるので冷蔵庫に常備しています。

また、コンビニで売っているカップスープは、お湯を注ぐときにオートミールも加えておくだけで簡単リゾットになります。

最近は、冷凍の野菜も充実していますよね。わが家の冷凍庫は、解凍してすぐに使えるほうれん草やブロッコリー、玉ねぎ、ミックスベジタブル、グリル野菜が常備されていていますし、缶詰も便利ですよね。

とくにシーチキンはノンオイルタイプをほぼ毎日食べているときもありました。さんまのかば焼き、焼き鳥の缶詰などはメーカーによってカロリーが違うのでチェックしてみてくださいね。

缶詰でさらに時短!おすすめレシピ3選

ツナの旨辛チャーハン

(236kcal、食物繊維2.2g、糖質17.3g)

【材料(1人分)】
ツナ缶(水煮)…1缶(70g)
焼き肉のたれ…大さじ1
オートミール…20g
水…30ml
<A>
ごま油…小さじ1/2
コチュジャン…小さじ1/2
粗挽き黒こしょう…少々
小ねぎ(小口切り/冷凍でも可)…大さじ1
低糖質のめんつゆ(またはめんつゆ)…小さじ1/2
卵…1個

糸唐辛子…適宜

【作り方】
(1)汁気を切ったツナ缶に、焼き肉のたれを加えてよく混ぜる。
(2)耐熱容器にオートミールを入れて水を加え、電子レンジで1分加熱して米化し、(1)を入れる。
(3)(2)に<A>を入れて混ぜ合わせ、電子レンジで2分加熱し、あれば糸唐辛子を飾る。

アボカドと焼き鳥缶でユッケ風

(320kcal、食物繊維4.5g、糖質23.8g)

【材料(1人分)】
オートミール…30g
水…50ml
粗挽き黒こしょう…少々
刻みのり…適量
アボカド(1cm角切り)…小1/4個分
焼き鳥缶(たれ)…1缶(60g)
低カロリーのマヨネーズ(またはマヨネーズ)…小さじ1/2
卵黄…1個
しょうゆ…数滴
炒りごま(白)…少々

【作り方】
(1)耐熱容器にオートミールを入れて水を加え、電子レンジで1分加熱して米化する。
(2)(1)に粗挽き黒こしょうを加えてほぐしながら混ぜ合わせ、刻みのりを散らす。
(3)(2)にアボカド、焼き鳥をのせ、中央に低カロリーのマヨネーズを絞って卵黄をのせ、しょうゆ数滴をかけて炒りごまをふる。

サンマ蒲焼丼

(359kcal、食物繊維3.2g、糖質26.5g)

【材料(1人分)】
オートミール…30g
水…50ml
サンマの蒲焼缶…1缶(80g)
卵(卵黄と卵白に分ける)…1個
低糖質の甘味料(または砂糖)…小さじ1/2
長ねぎ(小口切り)…大さじ1
刻みのり…適量
小ねぎ(小口切り/冷凍でも可)…適量
七味唐辛子…適宜
山椒…適宜

【作り方】
(1)耐熱容器にオートミールを入れて水を加え、電子レンジで1分加熱して米化する。
(2)別の耐熱容器にサンマの蒲焼、卵白、低糖質の甘味料、長ねぎを入れて混ぜ合わせ、電子レンジで1分加熱する。
(3)(1)に刻みのり、(2)、卵黄の順にのせて小ねぎを散らし、あれば七味唐辛子、山椒をふる。

缶詰を使ったオートミール米化レシピは、調理の手間が省けて忙しい人でも手軽にできるので、料理初心者さんにもピッタリです。
とにかく簡単でおいしいからこそ、続けられるオートミール米化ダイエット。ぜひみなさんも挑戦してみてください!

「オートミール米化がっつりヘルシーレシピ」(学研プラス)

取材・文/浜田 彩

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