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ラクやせの決定版!「オートミール米化」で40kgやせ! これぞうさんおすすめのダイエットレシピ

ダイエット食として人気のオートミール。栄養豊富で低糖質、食物繊維もとれてゆるく糖質制限をしたい人にぴったりです。そんなオートミールを、お米のような主食にして食べる「オートミール米化」でー40kgの減量に成功したオートミール米化レシピ研究家これぞうさん。オートミール米化をはじめたきっかけや、ダイエットにおすすめのヘルシーレシピを、著書『オートミール米化がっつりヘルシーレシピ』からご紹介いただきました。

監修
これぞう

「ダイエットは終わった」と感動!オートミールとの出会い

これまで朝だけりんごダイエット、もやしダイエット、バナナダイエット、豆腐ダイエットなど、いろいろな方法を試してきました。ですが、一時的には体重は減らすことができてもすぐにリバウンドをしてしまい、20歳のころには100kgオーバー。

そして、110kgも目前だったとき、姪っ子から「オートミールが健康にいい」と聞いて試してみることにしました。最初はお粥のようにして食べてみたらまずい…(笑)。
ですが、水の量を減らしてオートミールを“米化”してみると一転、ひと口目で「僕のダイエットは終わった!」と思うぐらい、おいしくて続けられると確信しました。実際に主食をオートミールに変えたら数日でやせ始めた実感があり、辞めたいと思うこともなくー40kgの減量に成功しました。

オートミールを食べていてもやせないという人の中には、ふだんの食事にオートミールをプラスしている人もいますが、コツは主食をオートミールに置き換えることです。あとは野菜やたんぱく質をバランスよく、「続ける」ことを意識してくださいね。

これぞう式!「オートミール米化」の基本の作り方

オートミールの米化レシピ

①量をはかる

②水を入れる

③レンジで加熱する

④ほぐす

自分好みにおいしく食べたい!「オートミールブレンド法」

オートミールは加工によって特徴が異なるいくつかの種類がありますが、一般的に食べられているのが「クイックオーツ」と「ロールドオーツ」の2種です。
「クイックオーツ」は市販されているオートミールの中でポピュラーなもので、短時間で調理しやすく、オートミール初心者向き。
「ロールドオーツ」はプチプチした食感が特徴で、歯ごたえを楽しみたい料理にぴったり。
料理や好みに合わせてブレンドするのも飽きずに続けられるポイントです。

<食べ応えがある少しかためな食感>
ロールドオーツ20g+クイックオーツ10g

炒める系の料理やリゾットなどほどよい食感を残したいときには、少しかための食感にするのがおすすめです。

<プチプチほどよい食感>
ロールドオーツ15g+クイックオーツ15g

丼のように具をのせる料理や納豆かけ、TKO(たまごかけオートミール)など、プチプチとほどよい食感が楽しめます。

●ブレンドのポイント
オートミールをブレンドして米化する際には、大粒のロールドオーツの上に小粒のクイックオーツをのせることで、器の底に水がたまってオートミールが団子状になるのを防ぎます。また、ロールドオーツなど大粒のオートミールは、水を加えて1~2分置いてから加熱するようにしましょう。

これぞうさんおすすめ!オートミール米化ヘルシーレシピ

ハヤシ飯

<290kcal、食物繊維3g、糖質16.7g>

【材料(1人分)】
バター…5g
しめじ…20g
玉ねぎ(薄切り)…15g
オートミール…20g
水…30ml
牛ロース切り落とし肉…50g

<A>
デミグラスソース…大さじ1
豆乳…大さじ1
低糖質のケチャップ(またはケチャップ)…小さじ1
ナツメグ…2ふり
ドライパセリ…10ふり
イタリアンパセリ(みじん切り)…適宜

【作り方】
(1)フライパンにバターを入れて火にかけ、しめじと玉ねぎを入れて炒める。
(2)耐熱容器にオートミールを入れて水を加え、電子レンジで1分加熱して米化する。
(3)(1)に牛肉を加え、色が変わったら2を入れて炒め合わせる。
(4)(3)に<A>を入れて炒め合わせ、器に盛り、あればイタリアンパセリを散らす。

ヘルシーガパオ

(402kcal、食物繊維4.5g、糖質19.3g)

【材料(1人分)】
オートミール…20g
水…30ml
オリーブオイル…小さじ1
卵…1個
鶏むねひき肉…50g
木綿豆腐…130g
玉ねぎ(1cm角切り)…20g
<A>
しょうが(チューブタイプ/生すりおろしでも可)…4cm
ナツメグ…3ふり
<B>
ナンプラー…小さじ1
鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ1/2
コンソメ(顆粒)…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
低糖質のケチャップ(またはケチャップ)…小さじ1/2
粗挽き黒こしょう…少々
カシューナッツ…10g
ピーマン(細切り)…1/2個分
赤パプリカ(細切り)…1/8個分
バジル…適量
レモン(またはレモン汁)…適量
パセリ…適宜

【作り方】
(1)耐熱容器にオートミールを入れて水を加え、電子レンジで1分加熱して米化し、器に盛る。
(2)フライパンにオリーブオイル小さじ1/2をひいて熱し、卵を割り入れ目玉焼きを作り、皿に移す。
(3)(2)のフライパンに残りのオリーブオイルをひいて熱し、ひき肉、豆腐、玉ねぎ、<A>を入れ、ほぐしながら炒める。
(4)肉に火が通ったら<B>、カシューナッツを加えて炒める。
(5)(4)にピーマン、赤パプリカ、バジルを加えてさっと炒めて(1)の器に盛り、(2)の目玉焼きをのせ、お好みでレモンを添え、あればパセリを飾る。

きんぴらごぼうとキムチと焼肉のたれのキンパ

(184kcal、食物繊維4.5g、糖質20.8g)

【材料(1人分)】
オートミール…30g
水…50ml
焼き肉のたれ…小さじ1
きんぴらごぼう(市販品)…10g
白菜キムチ(汁気を絞る)…10g
ほうれん草(冷凍/生でゆでたものでも可)…10g
ベビーチーズ(縦3等分に切る)…1個
おにぎり用のり…2枚
炒りごま(白)…少々

【作り方】
(1)耐熱容器にオートミールを入れて水を加え、電子レンジで1分加熱して米化し、焼肉のたれを加えてほぐしながら混ぜ合わせる。
(2)ラップに(1)を半量のせ、おにぎり用ののりの幅(長さ12×幅6cmが目安)に広げる。
(3)中央にきんぴらごぼう、キムチ、ゆでて水気を絞ったほうれん草、チーズを半量ずつのせて折りたたみ、ラップの上からしっかりにぎる。
(4)(3)をおにぎり用ののりで巻く。これをもうひとつ作る。
(5)(4)をそれぞれ半分に切って皿に盛り、炒りごまをふる。

進化したオートミールの食べ方であるオートミール米化レシピは、白米が大好きな僕がダイエットを続けるために考えたレシピです。
無理のない回数からはじめてみてください!

「オートミール米化がっつりヘルシーレシピ」(学研プラス)

取材・文/浜田 彩

これぞう

これぞう

1984年生まれ。オートミールを米のように調理し主食に置き換えるオートミール米化レシピ研究家、オートミール米化ダイエットアドバイザー。自らもオートミール米化で105kgから65kgへの減量に成功。
HP:https://cocolepo.com/
Twitter:https://twitter.com/colezosan

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