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「葉酸」は、何のビタミンの仲間だと思う?~ダイエットに役立つ栄養クイズ~

「葉酸」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。じつはあるビタミンの仲間で、体の中で大切な働きをしてくれています。ふだんの食事の中で必要な量をとることができる栄養素でもありますが、そのためには葉酸を多く含む食材を押さえておいたほうが、効率よくとれますよね。“ダイエットに役立つ栄養クイズ”、今回のテーマは「葉酸」です!

監修
大越 郷子

問題 大事な栄養素のひとつである「葉酸」。「葉酸」は、どのビタミンの仲間?

□ビタミンA
□ビタミンB
□ビタミンC
□ビタミンD

「ビタミンB」の仲間です

ビタミンB画像

「葉酸」はビタミンB群の仲間で、たんぱく質や細胞新生に必要な核酸を合成するために重要な役割を担っています。普通の食事をしていれば、葉酸が不足したり過剰症になったりといった心配はあまりありませんが、不足すると、粘膜の炎症や悪性貧血を引き起こす可能性もあります。貧血予防には、鉄ばかりを意識するのでなく、ビタミンB群もしっかりとることが大切です。

問題2 「葉酸」は、ほかの栄養素と協力し合いながら赤血球の生成などをします。次のどの栄養素と協力し合うと思う?

□たんぱく質
□鉄
□ビタミンE
□ビタミンB12

「ビタミンB12」と協力し合います

「葉酸」はビタミンB12とともに、新しい赤血球を正常に作り出す働きをします。そのため「造血のビタミン」とも言われます。赤血球の寿命は約4か月。新しい赤血球が作られるときに葉酸が不足すると、正常な赤血球ができず、悪性貧血になってしまいます。日々の食事では、単一な食事でなく、いろいろな食材や調理法を組み合わせると、貧血予防にもつながります。

問題3 「葉酸」を多く含む食材は、次のうちどれ?

□赤身の肉類
□青背の魚類
□緑黄色野菜
□海藻類

「緑黄色野菜」です

ほうれん草画像

「葉酸」は、「葉」という字を含むことからもわかる通り、葉もの野菜、特に緑黄色野菜に多く含まれています。ほうれん草をはじめ、春野菜の菜の花やこれから出回る枝豆などにも多く含まれています。「葉酸」は光に弱く、新鮮な野菜を日に当たる場所に放置しておくだけでも分解されてしまいます。野菜などは、購入後すぐに冷蔵庫で保存し、新鮮なうちに食べるようにしましょう。

問題4 次のうち、葉酸があまり期待できない食材はどれ?(100g中)

□豚レバー
□ひよこ豆
□もずく
□いちご

「もずく」です

上記の食材100g中に含まれる葉酸の量は「豚レバー」810μg、「ひよこ豆」350μg、「もずく」2μg。「いちご」90μg。問題3の答えで、「葉酸」は緑黄色野菜などに多く含まれるとお伝えしましたが、そのほか、肉類のレバーや果実類、豆類などにも比較的多く含まれています。上記のうちで、いちばん「葉酸」が少ないのは、「もずく」ですが、海藻類に少ないというわけではなく、のりや、こんぶ、わかめなどには含まれています。

問題5 1日に必要な葉酸の摂取基準を満たしている食材は、次のうちどれ?

□納豆2パック100g
□枝豆(ゆで)100g
□ほうれん草100g
□ドライマンゴー50g

「枝豆(ゆで)100g」です

上記の食材に含まれている葉酸の量は、「納豆2パック100g」120μg、「枝豆(ゆで)100g」260μg、「ほうれん草100g」210μg、「ドライマンゴー50g」130μg。1日に必要な「葉酸」の摂取基準は、成人で240μgです。今ご紹介した食材は、すべて「葉酸」を比較的多く含んでいますが、なかでもゆでた枝豆100gに、260μgほどの葉酸が含まれているため、1日分の摂取基準を満たしていると言えます。この分量は、スーパーなどで売られている枝豆の1/2袋ほどです。これからの時期おいしくなる枝豆は、「葉酸」を摂取するには、とてもおすすめの野菜です。

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大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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