A１日にいろいろな種類のたんぱく質をとる（肉、魚、豆など）

ナイスチョイス！

必須アミノ酸をまんべんなくとるには、ひとつのたんぱく質食材に偏らないほうが〇
たんぱく質を構成するアミノ酸は約20種類で、食材によって含まれるアミノ酸が異なります。特に、必須アミノ酸といわれる９種類は体内で作れないため食事でとる必要があり、肉、魚、大豆製品、卵などからいろいろとることが大切です。１日の中でバランスよくとるのが理想ですが、できなければ３日間くらいの単位で調整するとよいでしょう。

B１食の中に複数のタイプのたんぱく質をとり入れる

ナイスチョイス！

１食の中で１、２種類とることを心がけて
たとえば、朝は大豆と卵、昼は魚、夜は肉など、１食のなかで、肉、魚、大豆製品、卵の中から１、２種とることを心がけましょう。魚はとりにくいので、シーチキンなど缶詰を活用してもよいでしょう。生の状態でこぶしひとつ分くらいの量がとれれば１種類でもOKです。

C食事のとき、最初に食べる

ナイスチョイス！

チキンサラダなどはチキンも最初に食べると効果的
野菜を食事の最初に食べるベジファーストがダイエットに効果的というのはおなじみですが、チキンやゆで卵やツナなど、たんぱく質食材が入ったサラダの場合、たんぱく質やドレッシングのオイルも野菜と一緒に食事の最初に食べるのがおすすめです。より効果的に血糖値の急上昇を抑えることができます。

D１食で1日分をまとめてとる

バッドチョイス

たんぱく質は毎食、食べることを目指して！
１日にとるたんぱく質の目安は約60ｇ。ただし食材の量＝たんぱく質の量ではないため、１食で必要量をすべてとるのはなかなか大変です。３回の食事に分けたほうが無理なくとれます。それに加え、私たちの体内には常に補修を必要とする箇所があり、その材料となるたんぱく質が必要となります。昨夜、ステーキをたくさん食べたから翌日はたんぱく質を食べなくてよいというわけにはいかないのです。
また、運動量が多いときは、たんぱく質も多くとる必要があります。特に筋トレのような激しい運動をしたときは筋肉分解が進むため、そのタイミングでたんぱく質を十分にとれば、しなやかな筋肉を作ることができ、筋肉量を増やすことができます。しかし、運動しても食事がおろそかであれば筋肉の再合成ができず、逆に筋肉量は減ってしまいます。

ダイエットに効果的なたんぱく質のとり方は？

たんぱく質を効果的にとるには、いろいろな種類のたんぱく質を、毎食バランスよくとることが大切です。また、運動量によっても必要なたんぱく質の量は違ってきます。注意してほしいことは、たんぱく質をとれば筋肉が増えるわけではないということ。筋肉の量を増やすことはダイエットに重要ですが、いくらたんぱく質をとっていても、筋トレをしないと筋肉は増えません。

取材・文／野上郁子　　イラスト／たなかのりこ